حاسبة الكربوهيدرات
يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات لتزويده بالطاقة التي تساعده في أداء جميع وظائف الحياة اليومية بمُختلف درجات نشاطها، بالإضافة إلى أهميتها أيضاً في سلامة وظائف الدماغ للتفكير والتركيز بطريقة سليمة. يختلف احتياج الكربوهيدرات اليومي الذي من المفترض أن تستهلكه على عدة عوامل وهي:
- الجنس.
- العمر.
- الوزن.
- الطول.
- الهدف المراد تحقيقه (زيادة أو إنقاص أو المحافظة على الوزن).
- طبيعة نشاطك اليومي.
ما هو دور الكربوهيدرات في جسمك؟
هنالك ثلاثة مُغذيات micronutrients رئيسية تتكون منها الأطعمة وهي: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون. والكربوهيدرات هي العنصر الغِذائي المُفضّل لدى الجسم لتحويله إلى طاقة يستفيد منها لممارسة جميع نشاطاتك البدنية والحيوية التي تتم داخِل جسمك. ولدى الكربوهيدرات أدوار أُخرى في جسمك كإفراز هرمون الشعور بالشبع اللبتين، بالإضافة إلى مُساعدة جسمك على الإستغراق في النوم الذي بدوره يُؤثر مباشرة على الإحساس بالشعور بالشبع بالإضافة إلى تنظيم إفراز هرمون الإجهاد الكورتيزول. العديد من مصادر الكربوهيدرات كالفواكه، والخضروات، والبطاطا الحلوة غنية أيضاً بمواد غذائية مفيدة للجسم كالألياف، والفيتامينات، والمعادن.
هل الكربوهيدرات سيئة للجسم؟
إن كانت الكربوهيدرات تحتوي على هذه الفوائِد الكبيرة للجسم لماذا يتجنبها مُعظم الناس وخصوصاً عند تصميم حميات غِذائية لإنقاص الوزن أو التمتع بجسم صحي؟ السبب يعود إلى تكوين الأنسجة الدهنية أو ما يُعرف بالدهون الذي ينتج عن تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة، وسُتلاحظ أنه عند حساب عدد جرامات أو السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها عندما تريد إنقاص وزنك وزيادة حجم كتلتك العضلية سيكون الناتج قليل منها. ولكن عند إستهلاك الكربوهيدرات بالكمية وفي الأوقات المُناسبة بِناءاً على العوامِل المذكورة أعلاه فستساعدك على تحقيق أي نتيجة بدنية ترغب بها.
توقيت تناول الكربوهيدرات
من أفضل الأوقات لتناول الكربوهيدرات هو قبل وأثناء ممارسة التمارين الرياضية لمدك بالطاقة اللازمة لأداء التمارين وتجديد مخازِن الجلايكوجين الموجودة في عضلاتك التي يتم إستهلاكها عند ممارسة التمارين الرياضية المجهدة بواسطة العضلات. تناول الكربوهيدرات في وجبة العشاء وقبل الخلود إلى النوم يُعتبر أيضاً -على عكس ما يظنه الكثير من الرياضيين- من أفضل الأوقات التي يمكنك تزويد جسمك بهذا العنصر الغِذائي. فتناولها في فترة الليل سيزيد من سرعة حرقك للدهون بالإضافة إلى تنظيم إفراز معظم هرمونات جسمك أيضاً.
معرفة كمية الكربوهيدرات المناسبة لك بمعرفة وتحديد العوامل التي تؤثر على حساب هذه الكمية سيجعل من تحقيق أهدافك البدنية أمراً أسهل مما كنت تتوقعه.
الكربوهيدرات دليل شامل لفهم احتياجاتك ونصائح لاختيارات صحية
تُعد الكربوهيدرات أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تُمد الجسم بالطاقة، وتلعب دورًا هامًا في العديد من الوظائف الحيوية. لكن، كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات يوميًا؟ وكيف يمكننا اختيار الأنواع الصحية منها؟ سنجيب على هذه الأسئلة ونقدم المزيد من المعلومات في هذا المقال الشامل.
كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات؟
توصي الإرشادات الغذائية بأن تُشكل الكربوهيدرات ما بين 45% و 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وبالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، فهذا يعني أن احتياجه من الكربوهيدرات يتراوح بين 900 و 1300 سعرة حرارية، أي ما يعادل 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات.
لكن، تجدر الإشارة إلى أن احتياجات الكربوهيدرات الفردية تختلف وتعتمد على العديد من العوامل، مثل:
- مستوى النشاط: يحتاج الأشخاص الذين يبذلون نشاطًا بدنيًا مكثفًا إلى المزيد من الكربوهيدرات لتزويد أجسامهم بالطاقة.
- التمثيل الغذائي: قد تختلف احتياجات الكربوهيدرات بين الأشخاص ذوي معدلات التمثيل الغذائي المختلفة.
- العمر: مع تقدم العمر، قد تقل احتياجات الجسم من الكربوهيدرات.
- الحالة الصحية: قد تؤثر بعض الحالات الصحية، مثل مرض السكري، على احتياجات الكربوهيدرات.
أهمية الكربوهيدرات للصحة
تلعب الكربوهيدرات دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الجسم، ونذكر من أهم فوائدها:
- إمداد الجسم بالطاقة: تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، حيث يتم تحويلها إلى جلوكوز في الدم يُستخدم لتزويد جميع خلايا الجسم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفها.
- الحماية من الأمراض: تُساعد بعض أنواع الكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والألياف الغذائية، على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وسرطان القولون ومرض السكري من النوع 2.
- دعم وظائف الدماغ: يُعد الجلوكوز ضروريًا لوظائف الدماغ، حيث يُستخدم كمصدر رئيس للطاقة للخلايا العصبية.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: تُساعد الألياف الغذائية على تحسين حركة الأمعاء ومنع الإمساك، وتعزيز صحة البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
نصائح لاختيارات صحية من الكربوهيدرات
- ركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة: تُوجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات، والفواكه، وتُهضم ببطء، مما يُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول.
- قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة: تُوجد الكربوهيدرات البسيطة في السكريات المضافة، والمشروبات الغازية، والحلويات، والمنتجات المُصنعة، وتُهضم بسرعة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والشعور بالجوع بعد فترة قصيرة.
- اختر الفواكه والخضروات الطازجة: تُعد الفواكه والخضروات مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف، واختيارها بدلًا من العصائر المُحلاة أو الفواكه المُجففة يُساعد على الحصول على فوائدها الصحية دون الإفراط في السعرات الحرارية.
- اقرأ ملصقات المعلومات الغذائية: انتبه لمحتوى السعرات الحرارية والسكريات والكربوهيدرات والألياف عند اختيار المنتجات الغذائية، واختر تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
ما هي أنواع الكربوهيدرات المختلفة؟
يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى ثلاث مجموعات رئيسية:
1. الكربوهيدرات البسيطة:
- السكريات: تُعد السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وتُوجد بشكل طبيعي في الفواكه والحليب، كما تُضاف إلى العديد من الأطعمة والمشروبات المُصنعة.
- النشويات البسيطة: تُوجد النشويات البسيطة في الأطعمة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء.
2. الكربوهيدرات المعقدة:
- النشويات المعقدة: تُوجد النشويات المعقدة في الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات، وتُهضم ببطء، مما يُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول.
- الديكسترين: يُعد الديكسترين نوعًا من الكربوهيدرات المعقدة يُستخدم في بعض الأطعمة المُصنعة.
3. الألياف الغذائية:
- الألياف القابلة للذوبان: تُوجد الألياف القابلة للذوبان في بعض الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، وتُساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
- الألياف غير القابلة للذوبان: تُوجد الألياف غير القابلة للذوبان في بعض الحبوب الكاملة، والخضروات، وتُساعد على تحسين حركة الأمعاء ومنع الإمساك.
ما هي فوائد كل نوع من أنواع الكربوهيدرات؟
- الكربوهيدرات البسيطة: تُمد الجسم بالطاقة بسرعة، وتُستخدم في بعض الأطعمة والمشروبات الرياضية.
- الكربوهيدرات المعقدة: تُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول، وتُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وسرطان القولون ومرض السكري من النوع 2.
- الألياف الغذائية: تُساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وسرطان القولون.
كيف يمكنني الحصول على احتياجاتي من الكربوهيدرات الصحية؟
- تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة: اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات: تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.
- اختر البقوليات بدلاً من اللحوم: تناول البقوليات مثل العدس والفول والبازلاء 2-3 مرات في الأسبوع.
- قلل من تناول السكريات المضافة: قلل من تناول المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المُصنعة.
- اقرأ ملصقات المعلومات الغذائية: انتبه لمحتوى السعرات الحرارية والسكريات والكربوهيدرات والألياف عند اختيار المنتجات الغذائية.
تُعد الكربوهيدرات عنصرًا غذائيًا ضروريًا لصحة الجسم، لكن من المهم اختيار الأنواع الصحية منها. اتباع النصائح المُذكورة في هذا المقال يُساعدك على الحصول على احتياجاتك من الكربوهيدرات الصحية وتحسين صحتك بشكل عام.
واتساب
تيلغرام