flag الولايات المتحدة الأمريكية

حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت

حرق الدهون وبناء العضلات في وقت واحد هي أحد أبرز النقاط التي دائما ما كانت تمثل خلاف كبير في مجتمع كمال الأجسام، فهل من الممكن حقا تحقيق المعادلة الصعبة وبناء العضلات خلال فترات حرق الدهون بشكل ناجح؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

هل يمكن حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت؟

تعتبر من أصعب الأهداف التي يمكن تحقيقها في عالم كمال الأجسام دائما هي بناء الكتلة العضلية وفي نفس الوقت خسارة كتلة الدهون، يعود السبب إلى أنه في الوضع الطبيعي لكي تتم عملية تخليق البروتين العضلي وهي العملية التي يحدث خلالها بناء ألياف عضلية جديدة وأكبر حجما يجب أن يحتوي الجسم على كمية كبيرة من الطاقة أو السعرات الحرارية وهو ما يعكس فكرة خسارة الدهون والتي تعتمد على خفض عدد السعرات الحرارية اليومي لتحقيق عجز مناسب لتحفيز الجسم على حرق الدهون، على الرغم من ذلك لا يعتبر حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت أمر مستحيل ويمكن تطبيقه ولكن يجب الالتزام بعدد من المعايير وتنفيذها بشكل دقيق.

1- حرق الدهون بشكل بطئ نسبيا

عند الرغبة في حرق دهون الجسم أو التنشيف يسعى الجميع إلى الأنظمة السريعة مثل الكيتو أو psmf وهي عبارة عن أنظمة تزيد من فرصة خسارة الدهون في وقت أقل، لكن لكي تحقق معادلة حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت يجب الالتزام بنظام غذائي غير قاسي وأن تكون خسارة الوزن على مدى بعيد نسبيا بدلا من خسارة الوزن سريعا لكي تستطيع بناء العضلات أيضا مع خسارة الدهون.

لكي تستطيع معرفة عدد السعرات الحرارية المناسبة لك بناء على وزنك الحالي ومعدل نشاط يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية التالية:

حاسب السعرات الحرارية
 

2- زيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي

من أهم العناصر للحفاظ على الكتلة العضلية في نظامك وأيضا محاولة زيادتها مع مرور الوقت خلال فترات التنشيف هي زيادة نسبة البروتين، يجب أن تحصل على ما يناسب جسمك من البروتين والتنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية لبناء العضلات، كما أن البروتين يساهم أيضا في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية الإجمالى على مدار اليوم أو معدل BMR للجسم.

يمكنك حساب نسبة البروتين المناسب لك لحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت من خلال استخدام الحاسبة التالية:

حاسبة البروتين
 

3- تجنب الإفراط في التمرين

عند البدء في أي نظام للتنشيف يقوم المتدربين بالكثير من الجهد لتسريع النتائج، من أكثر الأخطاء الشائعة هي الإفراط في ممارسة التمارين سواء كانت تمارين الأوزان أو تمارين الكارديو مما قد يسبب مشاكل عكسية تماما بسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول نتيجة زيادة التوتر والإجهاد البدني مما قد يسبب مشكلة في اكتسابك للعضلات ومن الممكن أيضا في أسوأ الأحوال خسارة الكتلة العضلية بدلا من بنائها، لذلك يجب أن تكون ذكيا خلال ممارسة أي نوع من التمارين وأن تتجنب المبالغة في ممارسة التمرين.

4- استخدام الأوزان الثقيلة خلال التمرين

أحد الأخطاء الأكثر شيوعا في أنظمة حرق الدهون والتنشيف هي تغيير نظام التدريب إلى نظام أقل في الكثافة التدريبية أو الاعتماد على الأوزان الخفيفة مع زيادة عدد التكرارات اعتقادا أنه النظام الأفضل لحرق الدهون، لكن على العكس تماما تحتاج في فترة التنشيف وبناء العضلات في نفس الوقت الحفاظ على نفس الكثافة التدريبية ومحاولة زيادتها أيضا إن كنت ترغب في اكتساب المزيد من العضلات.

لكي يقوم الجسم ببناء ألياف عضلية جديدة وأكبر حجما يجب أن تحفزه على ذلك من خلال زيادة الحمل التدريبي عن طريق زيادة الوزن المستخدم خلال التمرين أو زيادة عدد التكرارات أو المجموعات.

5- النوم بشكل كافي

في النهاية يجب الحصول على ما يكفي من النوم والراحة لكي يقوم الجسم بعملية الاستشفاء العضلي وتتجنب أي إرهاق أو تعب قد يكون سببا في عدم قدرتك مستقبلا في ممارسة التمرين بنفس الشدة، يجب أن تكون مواعيد النوم يوميا ثابتة وأن تحصل على 8-9 ساعات نوم يوميا.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area