في ثوانٍ أحسب السعرات الحرارية للتضخيم بدقة

أهمية حساب السعرات الحرارية للتضخيم

السعرات الحرارية هي رقم تقديري يتم من خلاله وصف مقدار الطاقة التي تتواجد في أي شئ نتناوله ومقدار الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، حساب السعرات الحرارية هو الذي يمكن من خلاله تحديد ما هي النتائج التي سوف تُحققها، حتى مع ثبات أسلوب ممارسة التمرين من الممكن أن يكون الفارق في النتائج التي سوف تصل إليها في النهاية هو عدد السعرات الحرارية.

من المهم حساب السعرات الحرارية في فترة التضخيم بشكل دقيق وذلك لكون عملية بناء العضلات عملية مُعقدة للغاية وتحتاج لكي تبدأ فيها إلى تناول عدد من السعرات الحرارية يفوق احتياجك، يقوم الجسم ببناء الكتلة العضلية عن طريق عملية تخليق البروتين العضلي وهذه العملية تحتاج إلى مصدر طاقة لكي تتم في الجسم بشكل طبيعي وهو ما يجعل أمر حساب السعرات الحرارية ضروري للحصول على أكبر بناء عضلي ممكن في فترات التضخيم.

حساب السعرات الحرارية للتضخيم

هناك عِدة طرق يُمكن من خلالها حساب السعرات الحرارية للتضخيم ولكن الطريقة الأسهل على الإطلاق هو استخدام الحاسبة الرياضية والتي من خلالها لا تحتاج فقط إلا مجموعة من البيانات الشخصية ومن خلالها يُمكنك أن تحصل على النتيجة، بالإضافة إلى السعرات الحرارية يُمكنك أيضا من خلال استخدام الحاسبة التالية معرفة تقسيمه الماكروز (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات).

ملحوظة هامة:

عند استخدام الحاسبة الرياضية يُمكنك بسهولة تحديد هدفك الحالي سواء كنت ترغب في التضخيم أو التنشيف ولذلك تُعتبر الحاسبة السابقة مُفيدة في كل الأحوال ويُمكن إعادة استخدامها حتى في حساب السعرات الحرارية للتنشيف.

تحديث السعرات الحرارية للتضخيم بشكل دوري

تُعتبر من أهم الخطوات التي يجب أن تضعها في الاعتبار دائماً هو التحديث الدوري للنتائج التي سوف تحصل عليها من الحاسبة السابقة، من أكثر الأخطاء الشائعة في فترات التضخيم هو الاعتماد على احتياج الجسم اليومي الذي تم حِسابه في وقت ما لفترة زمنية طويلة وحتى طوال الفترة المخصصة للبرنامج التدريبي.

مع مرور الوقت تذكر أنك سوف تكتسب الكتلة العضلية وسوف يتغير وزنك بشكل كبير ولذلك يجب أن تضع هذا الأمر في الاعتبار لأنه كلما زاد وزن الجسم كلما زاد معدل حرق السعرات الحرارية وحينها يجب أن تقوم بتحديث احتياج جسمك اليومي من السعرات الحرارية.

النظام الغذائي للتضخيم

بعد حِساب عدد السعرات الحرارية يجب أيضاً الالتزام بتقسيم الماكروز المناسب لك، لا يكفي فقط تناول عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يومياً للتضخيم ويجب أن تهتم بنِسب البروتين والدهون والكربوهيدرات اليومية.

لا يكفي فقط الالتزام بالنِسب السابقة بل ولكي تستطيع الحصول على أفضل وأسرع النتائج أن تلتزم بنوعية الطعام المُناسب للتضخيم، يجب أن تكون مُكونات الوجبة الخاصة بك صحية بنسبة كبيرة، يجب الانتباه للنصائح التالية:

1. التنويع بين مصادر البروتين النباتي والحيواني.
2. الاعتماد على الحبوب الكاملة كمصدر رئيسي للكربوهيدرات.
3. الابتعاد نسبياً عن الكربوهيدرات المكررة ومشتقات الدقيق الأبيض.
4. شرب ما يكفي من الماء على مدار اليوم.
5. تناول ما يكفي من الخضروات الورقية للحصول على الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
6. تناول المأكولات البحرية بشكل مُنتظم للحصول على الدهون المفيدة أوميغا 3.
7. تجنُب مصادر الدهون الغير صحية (المهدرجة، المتحولة).
8. الاعتماد على مصادر الدهون المفيدة للجسم مثل (زيت الزيتون، زيت اللوز، زيت الكتان، زيت الزعتر، زيت جوز الهند).

ملحوظة هامة:

لا يجب زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية في فترة التضخيم عن عدد السعرات الذي ظهرت لك من خلال الحاسبة الرياضية السابقة، في حالة تناول عدد سعرات أعلى من احتياجك بشكل مبالغ فيه تزيد فُرصة اكتسابك للدهون في فترات التضخيم بدلاً من اكتساب العضلات فقط.

رحلة عبر عالم السعرات الحرارية: دليلك لفهم احتياجاتك

في عالمنا المليء بالنكهات والأطعمة المتنوعة، تبرز أهمية فهم احتياجاتنا من السعرات الحرارية. فما هي السعرات الحرارية؟ وكيف نحسب احتياجاتنا منها؟

في هذا المقال، سنأخذكم في رحلة شيقة عبر عالم السعرات الحرارية، لنُقدم لكم دليلاً شاملاً لفهم احتياجاتكم، مع شرح العوامل المؤثرة عليها، وفوائد حسابها، ونصائح عملية لتحقيق أهدافكم الصحية.

1. السعرات الحرارية: وحدات الطاقة لجسمنا

تُعدّ السعرات الحرارية وحدة قياس الطاقة التي تزود بها أجسامنا من خلال الطعام والشراب. وتلعب السعرات الحرارية دورًا حيويًا في جميع وظائف الجسم، من الحفاظ على حرارة الجسم إلى بناء العضلات والأنسجة. فكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي نتناولها، زادت الطاقة المتاحة لأجسامنا للقيام بوظائفها.

2. معدل الأيض الأساسي (BMR):

يُمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في حالة الراحة التامة.

وهو يعتمد على عدة عوامل، أهمها:

• الوزن: كلما زاد وزنك، زاد معدل الأيض الأساسي.
• الطول: كلما زاد طولك، زاد معدل الأيض الأساسي.
• العمر: مع تقدم العمر، يميل معدل الأيض الأساسي إلى الانخفاض.
• الجنس: للرجال معدل أيض أساسي أعلى من النساء.

حساب معدل الأيض الأساسي:

يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام الصيغ التالية:

• للرجال: BMR = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) - 5 * العمر (سنة) + 5
• للنساء: BMR = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) - 5 * العمر (سنة) - 161

3. إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية:

لتحديد إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية،

يجب عليك مضاعفة معدل الأيض الأساسي بعامل النشاط المناسب،

وذلك كما يلي:

• قليل الجلوس (قليل أو معدوم النشاط): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.2
• نشاط خفيف (تمارين خفيفة / رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.375
• نشاط متوسط (تمارين معتدلة / رياضة 3-5 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.55
• نشاط عالي (تمارين شاقة / رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.725
• نشاط فائق (تمارين صعبة جدًا / رياضة وظيفة جسدية أو تدريب مضاعف): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.9

4. فوائد حساب احتياجات السعرات الحرارية:

تُقدم معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية فوائد جمة،

من أهمها:

• التحكم في الوزن:
  • إنقاص الوزن: لتخفيف وزنك، يجب عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها دون عن احتياجاتك الأساسية.
• تحسين الصحة العامة
• تقوية جهاز المناعة: يساعد تناول عدد مناسب من السعرات الحرارية على تقوية جهاز المناعة، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يُساهم اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات وقليل الدهون المشبعة في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يُمكن أن يُساعد تناول عدد مناسب من السعرات الحرارية في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان.
• تعزيز الصحة العقلية: يُمكن أن يُساعد تناول نظام غذائي صحي متوازن على تحسين الصحة العقلية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
• تحسين المزاج: يُمكن أن يُساعد تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية على تحسين المزاج والشعور بالسعادة.
• زيادة مستويات الطاقة: يُمكن أن يُساعد تناول عدد مناسب من السعرات الحرارية من خلال نظام غذائي صحي على زيادة مستويات الطاقة والنشاط البدني.
• تحسين نوعية النوم: يُمكن أن يُساعد تناول وجبات منتظمة وتجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة على تحسين نوعية النوم.

5. نصائح عملية لحساب احتياجات السعرات الحرارية:

• استخدم آلة حاسبة عبر موقعنا.
• استشر اختصاصي تغذية لتقييم احتياجاتك الفردية بدقة.
• دون يوميات الطعام لتتبع ما تتناوله من سعرات حرارية.
• كن حريصًا على قراءة ملصقات الطعام لمعرفة محتوى السعرات الحرارية.
• اختر الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية.
• مارس الرياضة بانتظام لزيادة حرق السعرات الحرارية.
• اشرب الكثير من الماء.
• استمع إلى جسدك وتناول الطعام عندما تكون جائعًا وتوقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع.
• كن صبوراً ومثابرًا، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق أهدافك.

خاتمة:

يُعدّ فهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا للحفاظ على وزن صحي وتحسين الصحة العامة. استخدم المعلومات الواردة في هذا المقال لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.

تذكر:

• هذه المعلومات هي للإرشاد فقط، ولا تُغني عن استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.
• قد تختلف احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية بناءً على عوامل مختلفة مثل حالتك الصحية ونشاطك البدني.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية