flag الولايات المتحدة الأمريكية

حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن

عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا هو العامل الأهم لخسارة الوزن، قد يكون تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة لإنقاص الوزن هو أمر صعب للبعض لأنه يتوقف على عدد مختلف من العوامل.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

علاقة السعرات الحرارية بخسارة الوزن

السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي تدخل إلى جسمك يوميا عن طريق الطعام، يحتاج الجسم إلى عدد معين من السعرات الحرارية وبمجرد تناول عدد أعلى من هذه السعرات يبدأ الجسم في التعرض لفائض من السعرات الحرارية وتخزينها في الخلايا الدهنية.

لكي يستطيع الجسم استهلاك الدهون المختزنة داخل هذه الخلايا الدهنية يجب على الشخص تناول عدد من السعرات الحرارية أقل من معدل احتياجه اليومي، لذلك لكي تستطيع معرفة السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لتخسر وزنك يجب معرفة سعرات الثبات أولا.

عوامل حساب السعرات الحرارية لإنقاص الجسم

هناك عدد من العوامل المختلفة التي يمكنها أن تؤثر بشكل مباشر في عدد السعرات الحرارية التي يمكن للشخص استهلاكها على مدار اليوم، أولها هو العوامل الجينية والتي تجعل من كل شخص بناء على العوامل الوراثية يمتلك معدل مخصص للتمثيل الغذائي، والعوامل الأخرى مثل الطول والوزن والعمر والجنس، كل هذه العوامل تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تكون مناسبة لك بجانب معدل النشاط اليومي مما يجعل أمر حساب السعرات الحرارية معقد للبعض.

حاسبة السعرات الحرارية

من أسهل الطرق التي يمكنك استخدامها لمعرفة السعرات الحرارية بشكل سهل المناسبة لك لخسارة الوزن أو حتى ثبات الوزن هو استخدام الحاسبة الرياضية المخصصة لحساب السعرات الحرارية.

لكي تستطيع حساب السعرات الحرارية المناسبة يجب إدخال البيانات المطلوبة في الخانات التالية وهي العمر والجنس ومعدل نشاطك وفي النهاية يجب أن تقوم بتحديد هدفك هو زيادة الوزن أو إنقاص الوزن، في النهاية سوف تحسب على النتيجة المناسبة لك.

حاسب السعرات الحرارية
 

كيفية تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية

بعد حساب عدد السعرات المناسبة لك يجب أن تلتزم بنظام غذائي منخفض السعرات لكي تستطيع خسارة الوزن بشكل فعال، هناك مجموعة من النصائح الهامة يمكن أن تكون مفيدة لك أن كنت ترغب في تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية.

1- تناول المزيد من الألياف

النصيحة الأفضل لكي تستطيع أن تقلل من عدد السعرات اليومية لك هو تناول نسبة أعلى من الألياف، تعمل الألياف على الحد من شعور الشهية والتحكم في مستويات السكر إلى جانبها أنها تحسن من عملية الهضم، تتواجد الألياف بشكل كبير في الخضروات الورقية والتي تمتاز بكونها فقيرة السعرات الحرارية إلى جانبها كونها غنية بالمغذيات من فيتامينات ومعادن.

2- زيادة نسبة البروتين في الوجبات

يجب أن تكون وجباتك دائما تحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، يعمل البروتين مثل الألياف ويزيد من احساس الشبع بشكل كبير لأنه بمجرد تناول البروتين يفرز الجسم هرمون الشبع اللبتين بشكل أسرع من الكربوهيدرات أو الدهون.

3- تجنب السكريات

من أسوأ العادات الغذائية التي يمكن أن تكون سببا في الإصابة بالزيادة في الوزن لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وهي السكريات، مقابل كل هذه السعرات الحرارية لا تمتلك الأطعمة الغنية بالسكر القيمة الغذائية وبالتالي يحتاج الجسم إلى أضعاف السعرات الحرارية اليومية لكي تلبي احتياجه اليومي من العناصر الهامة، بجانب أن السكريات ترفع هرمون الأنسولين في الجسم إلى حد كبير وهو ما يزيد من إحساس الشهية والجوع طوال الوقت وبالتالي استهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية.

4- شرب كميات كبيرة من الماء

الماء لها دور كبير في تقليل إحساس الشهية وسد الجوع، من أهم النصائح التي يمكنها أن تساعدك على التحكم في تناول السعرات الحرارية اليومية هو شرب الماء دائما قبل الوجبات الغذائية ما يملأ جزء كبير من المعدة وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام.

حاسبة الاحتياج اليومي من الماء
 

نصيحة أخيرة

بعد حساب عدد السعرات الحرارية المناسبة لك لإنقاص الوزن يجب حساب عدد وحدات الماكرو (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون) المناسبة لك، يمكنك استخدام الحاسبة التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area