الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

دليل استخدام الشوفان في كمال الأجسام

يُعد الشوفان غذاء غنيا بالكربوهيدرات والألياف الغذائية، وبنفس الوقت ملائم جداً لاستخدامه كوقود لدى لاعبي كمال الأجسام، فما هو سره؟ وكيف يمكن استخدامه بطريقة صحيحة؟
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

تعتبر ممارسة كمال الأجسام رياضة مجهدة تتطلب منك الحصول على كميات كبيرة من الطاقة، والالتزام بكافة القواعد الصحيحة خارج وداخل النادي الرياضي، وخلال تصميم نظامك الغذائي فأنت بحاجة لمصدر للطاقة خاصة بالاعتماد على الكربوهيدرات.

حبوب الشوفان والتغذية

إنَّ الشوفان أحد أنواع الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية الهامة خاصة الألياف الغذائية والتي تخفض من الكوليسترول وسكر الدم، بالإضافة إلى الفيتامينات  والأملاح المعدنية.

كما يعد الشوفان غني بالمركبات الفينولية، وهي أحد أهم مضادات الأكسدة والتي تساعد في خفض ضغط الدم، وتزيد إنتاج أوكسيد النتريك NO مما يزيد تدفق الدم إلى العضلات.

الشوفان قبل تمارين كمال الأجسام

في كل مرة خلال تمارين رفع الأثقال، يحرق جسمك السعرات الحرارية ليزود عضلاتك بالوقود، وهذه السعرات الحرارية موزعة بين الدهون والكربوهيدرات، ولكن خلال التمارين المجهدة والتي يقوم بها لاعب كمال الأجسام باستمرار فإنَّ أكثر من 87% من السعرات الحرارية المصروفة هي من الكربوهيدرات.

إنَّ كل حصة من الشوفان المطبوخ تحتوي 140 سعرة حرارية وبالتالي تناول عدة حصص منها في اليوم يجعل الشوفان  خياراً مثالياً للتزود بهذه الطاقة قبل البدء بالتمارين.

يجب أن تحدّد وقت وجباتك بدقة عندما تقوم بتمارين رفع الأوزان، حيث أنَّ الوجبات الصغيرة مثل صحن من الشوفان يجب أن تأكلها قبل ساعتين من بدء التمرين، مما يسمح للطعام بأن يُهضم ويغادر الأحشاء قبل أن تبدأ التمرين، أما الوجبات الكبيرة والتي بين مكوناتها الشوفان يجب تناولها قبل 3 إلى 4 ساعات من التمرين، وسبب ذلك أنّه في حال لم يُهضم قبل التمرين، فإنَّ جسمك سيصرف طاقةً لهضمه كان يمكن أن يستفيد منها ويستخدمها خلال قيامك بتمارين رفع الأثقال.

طريقة إعداد اشوفان

من أسهل وأسرع الطرق لتناول الشوفان قبل التمرين هو تناوله بشكل خليط، حيث يمكن أن تضع حصة من الشوفان حوالي 30-70 غ في عبوة الخليط مع سكوب من مسحوق البروتين والماء أو قطع ثلج مع بعض الإضافات للحصول على نكهة مثل الموز أو الحليب أو اللبن ويتم خلطها لتحصل على وجبة ما قبل التمرين.

عند اختيارك الشوفان ستكون أمام خيارين وهما الشوفان الناعم أو الشوفان سريع التحضير، حيث يعد الشوفان الناعم هو النمط التقليدي ويحتوي على حبة الشوفان كاملة بدون أية مضافات أخرى، أي لا يحتوي على السكر أو الصوديوم أو الدهون المشبعة وغير المشبعة.

أمَّا الشوفان سريع التحضير ، فهو شوفان مخبوز مع السكر و 13 غ دهون و 240 ملغ صوديوم أي ما يعادل 16% من حاجتك اليومية للصوديوم، ومنه نلاحظ أنَّ الشوفان الناعم بدون أية مضافات أكثر صحةً للاستهلاك، وفعّال أكثر في جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

إنَّ العضلات لا تنمو ويزداد حجمها من تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات، ولكن يحتوي الشوفان على الحديد الذي يساعد في إيصال الأوكسجين إلى العضلات وفيتامين B3 (النياسين) والذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، وبالتالي زيادة قوة العضلات وتحسن الأداء الرياضي.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area