flag الولايات المتحدة الأمريكية

طريقة بناء العضلات للنساء

تجد بعض النساء مشكلة في بناء الكتلة العضلية وبطئ كبير في النتائج وهو أمر طبيعي بسبب اختلاف طبيعة الهرمونات بين الرجال والنساء ولكن مازال هناك فرصة لبناء كتلة عضلية للنساء بعد إتباع مجموعة هامة جدا من الخطوات الضرورية لبناء العضلات للنساء بشكل أسرع.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

هل يمكن للنساء بناء العضلات؟

عندما تبدأ النساء في ممارسة تمارين المقاومة قد تشعرن ببعض من الصعوبة في بناء العضلات، السبب الأول لحدوث هذا الأمر هو مقارنة النساء نفسها بالرجال ونفس سرعات تقدمهم في رياضة كمال الأجسام، هناك اختلاف كبير بين طبيعة تكوين جسم النساء والرجال، يمتلك الرجال نسبة مرتفعة من هرمونات البناء والنمو منها التستوستيرون وهو الهرمون الذكوري والذي يتواجد لدى النساء أيضا ولكن بنسب أقل وهو ما لا يسمح للنساء ببناء كتلة عضلية مثل الرجال ولكن مازال هناك فرصة لبناء العضلات للنساء بعد الالتزام بمجموعة رئيسية من الخطوات.

1- رفع الأوزان الثقيلة

قد تشعر النساء أنه من غير المناسب رفع الأوزان الثقيلة لهم عند ممارسة تمارين المقاومة، لكن يجب الالتزام بمبدأ تدرج الأحمال التدريجي والذي ينطبق على الرجال مثل النساء تماما وهو الذي ينص على أن الجسم لن يبني أي ألياف عضلية جديدة أكبر وأضخم في الحجم إلا عن طريق زيادة الشدة المستخدمة خلال التمرين.

زيادة الحمل التدريجي للعضلات يتم أولا عن طريق تسجيل أوزانك الحالية المستخدمة في كل تمرين ومحاولة كسر هذه الأوزان بشكل تدريجي لبناء المزيد من العضلات، يمكن أيضا زيادة الحمل على العضلات عن طريق زيادة عدد التكرارات أو المجموعات أو حتى عن طريق تقليل وقت الراحة بين كل مجموعة وأخرى.

ملحوظة هامة:

أفضل نطاق لعدد تكرارات في كل مجموعة للتضخيم العضلي هو بين 8-12 تكرار لذلك يجب حمل الأوزان التي يقع أقصى حد لك خلال ممارستها بين التكرارات 8-12 لبناء العضلات بشكل أسرع.

2- تناول ما يكفي حاجتك من البروتين

البروتين هو حجر البناء الأساسي لكي يقوم الجسم بإصلاح الألياف العضلية التي يتم هدمها خلال التمرين، لكي تستطيع النساء بناء العضلات بالشكل المطلوب يجب مد الجسم بحاجته من البروتين على مدار اليوم طبقا لاحتياجك الخاص بناء على وزن جسمك الحالي، تقول الدراسات أن النسبة الأفضل من البروتين هي بين 1.4-2.2 جرام لكل كيلو من جسمك بدون احتساب نسبة الدهون، لحسن الحظ يمكن حساب احتياجك من البروتين بطريقة سهلة عن طريق الحاسبة التالية:

حاسبة البروتين
 

3- توفير مصدر طاقة للجسم لبناء العضلات

لكي يقوم الجسم ببناء العضلات تبدأ في الجسم عملية تسمى تخليق البروتين العضلي، خلال عملية تخليق البروتين العضلي يقوم الجسم باستخدام البروتين لإنتاج ألياف عضلية جديدة أكبر في الحجم وأكثر قوة لتحمل شدة التمرين الحالية، لكي تتم هذه العملية بشكل مثالي يجب أن نوفر للجسم مصدر طاقة أو فائض من السعرات الحرارية اليومي لكي يقوم الجسم ببناء العضلات والذي يفضل أن يكون بنسبة أكبر من احتياجك اليومي بمعدل 300-500 سعر حراري، يمكن حساب احتياجك من السعرات الحرارية بشكل فوري من خلال استخدام الحاسبة التالية للسعرات الحرارية:

حاسب السعرات الحرارية
 

4- خفض نسبة دهون الجسم

لكي تظهر العضلات للنساء بشكل أفضل يفضل خفض نسبة دهون الجسم وذلك لأن العضلات قد لا تظهر بالشكل الذي ترغبين فيه في حالة امتلاك نسبة مرتفعة من الدهون، يمكن خفض نسبة دهون الجسم عن طريق خفض السعرات الحرارية اليومية بمعدل 500 سعر حراري وأيضا ممارسة تمارين الكارديو الهوائية التي تساعد في حرق الدهون.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area