فوائد السكريات بعد التمرين
بعد الانتهاء من التمرين مباشرة يكون الجسم في حاجة إلى مصدر للطاقة سريع الامتصاص، خلال وقت التمرين يستنفذ الجسم الطاقة المخزنة داخل مخازن الجليكوجين ولذلك بعد التمرين مباشرة تلاحظ الشعور بالإرهاق والتعب بشكل مزعج بسبب خسارة الطاقة في الجسم.
لكي يقوم الجسم باعادة ملئ هذه المخازن من جديد يجب تناول مصدر للطاقة وهنا يجب التفرقة بين نوعين من مصادر الطاقة:
مصدر طاقة بطئ الامتصاص
هو المصدر الذي من المهم تناوله قبل التمرين، من الخيارات السيئة تناول هذا النوع بعد التمرين لأنك لا تحتاج إلى أي شئ يبطئ من امتصاص المغذيات، يمكن الحصول على هذا النوع من مصادر الطاقة من خلال الحبوب الكاملة أو البقوليات والتي تمتاز بكونها قليلة السكريات وعالية الألياف الغذائية وهو ما يجعلها بطيئة في الامتصاص ومن الأفضل تناولها قبل التمرين.
مصدر طاقة سريع الامتصاص
مثل السكر الأبيض يعتبر هذا النوع سريع جدا في الامتصاص والتحول إلى جلوكوز قابل للاستهلاك من خلايا الجسم، بمجرد تناول هذا النوع من مصادر الطاقة يفرز البنكرياس كميات كبيرة من الأنسولين للتحكم في مستويات السكر المرتفعة وهو ما تحتاجه فعلا بعد التمرين.
عندما يرتفع هرمون الأنسولين بعد التمرين يكون الجسم والخلايا أكثر قابلية وسرعة للامتصاص المغذيات ومنها الأحماض الأمينية التي تحصل عليها من مصدر للبروتين سريع الامتصاص مع مصدر للطاقة للحصول على أفضل استفادة.
على الرغم من أن السكر الأبيض المعروف لدينا يقوم بهذه المهمة إلا أنه لا يعتبر خيار صحي يمكنك الاعتماد عليه ويجب اختيار نوعية السكريات التي يجب تناولها بعد التمرين والتي يمكن الحصول عليها من:
- العسل الأبيض الطبيعي.
- البلح.
- العنب.
- البطيخ.
- الموز.
- البطاطس.
- عصير الفواكه الطبيعي الخالي من السكر.
كمية السكريات المناسبة بعد التمرين
لتحديد الكمية المناسبة لك يجب حساب إجمالي عدد الكربوهيدرات المناسبة لنظامك الغذائي بشكل دقيق، لكن بشكل عام توصي الدراسات والتجارب أنه من الأفضل الحصول على نسبة من الكربوهيدرات تتراوح بين 30-45 جرام من نوعية الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.
بجانب تناول مصدر للطاقة سريع بعد التمرين يجب أيضا تناول معه مصدر للبروتين للحصول على أقصى استفادة ممكنة لأن بعد التمرين مباشرة يحتاج الجسم إلى البدء في عملية تخليق البروتين العضلي وهو الذي يحتاج إلى عنصرين هما البروتين والكربوهيدرات، يجب اختيار مصدر بروتين سريع مثلا مسحوق البروتين أو بياض البيض أو صدور الدجاج الخالية من الدهون.
أهمية السكريات لبناء العضلات
تؤثر السكريات في النظام الغذائي بشكل ما في زيادة الكتلة العضلية لكن لا يمكن اعتبارها تزيد الكتلة العضلية بشكل مباشر مثل البروتين ولكنها تؤثر على نظامك ومعدلات تطورك، سواء مصادر الطاقة البطيئة قبل التمرين التي تمد جسمك بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين بشكل أفضل أو مصادر الطاقة السريعة بعد التمرين التي تساعد جسمك على الاستشفاء والبناء العضلي.
إذاً في النهاية يجب العلم أن السكريات بشكل عام لا تعتبر شئ ضار للجسم أو العضلات ولكن هناك عوامل تحدد ما إن كانت السكريات ستكون مفيدة لك أم لا وهي أولا نوعية الكربوهيدرات وأيضا الكمية التي تدخلها من السكريات إلى نظامك الغذائي.
تذكر أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازن ويحتوي على نسب متوازنة من البروتين والدهون والكربوهيدرات ويجب عدم الاعتماد بشكل كبير على السكريات لكي تستطيع مد جسمك بالبروتين والدهون الصحية، يمكنك حساب احتياجك اليومي من الماكروز من خلال الحاسبة التالية:
مصدر الصور
واتساب
تيلغرام