flag الولايات المتحدة الأمريكية

قائمة أطعمة الرجيم

عند الالتزام بأي نوع من الأنظمة الغذائية يكون من الصعب في البداية معرفة ما هي الأصناف التي يجب تناولها وما هي الأصناف التي يجب الابتعاد عنها، فما هي أفضل قائمة أطعمة للرجيم؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

قائمة أطعمة للرجيم

لتسهيل الأمر يجب تقسيم الأطعمة في أي رجيم إلى ثلاثة أقسام، القسم الأول هو للبروتين والثاني للدهون أما الأخير فهو للكربوهيدرات، لكي تستطيع معرفة قائمة الطعام بشكل دقيق يجب تحديد قوائم لكل عنصر من العناصر الثلاثة للاعتماد عليها والحصول على نسبة احتياجك اليومي لكل منها من خلال الوجبات المقترحة والصحية المفيدة للجسم.

قائمة أطعمة غنية بالبروتين للرجيم

تحتوي قائمة البروتين في أي ريجيم على نوعين من مصادر البروتين النوع الأول هو المصادر النباتية أما النوع الثاني هو المصادر الحيوانية.

1- المصادر النباتية للبروتين

 المصادر النباتية للبروتين تشمل:

  • الترمس.
  • العدس.
  • الفول.
  • الحمص.
  • فول الصويا.
  • الشوفان.
  • الكينوا.
  • البذور.
  • الفاصوليا.

2- المصادر الحيوانية

 تشمل المصادر الحيوانية ما يلي:

  • البيض.
  • منتجات الألبان.
  • اللحوم الحمراء.
  • الدجاج.
  • المأكولات البحرية (بلطي، تونة، ماكريل، سردين).

مصادر الدهون في الرجيم

هناك أنواع مختلفة من مصادر الدهون التي يمكن الاعتماد عليها في الرجيم ولكن يجب التفرقة بين الأنواع الضارة من الدهون والأنواع الصحية تشمل الانواع الضارة كل أنواع الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة، أما الأنواع الصحية فهي الزيوت الطبيعية غير المعدلة بأي طريقة مثل الدهون المهدرجة أو المتحولة.

تشمل الزيوت الصحية التي يمكن الاعتماد عليها ما يلي:

  • زيت الزيتون.
  • زيت اللوز.
  • زيت جوز الهند.
  • زيت الكتان.
  • زيت الزعتر.
  • زيت السمك.

مصادر الكربوهيدرات في الرجيم

يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى جزئين وهما نوع سريع الامتصاص من الكربوهيدرات والنوع بطيئ الامتصاص من الكربوهيدرات، غالبا يكون من الأفضل تناول النوع بطيء الامتصاص على مدار اليوم عدا فترة بعد التمرين مباشرة هي الفترة الوحيدة التي يمكن أن يحتاج فيها الجسم مصدر سريع الامتصاص لإعادة ملء مخازن الجليكوجين من جديد واستعادة الطاقة لبناء العضلات والاستشفاء العضلي.

تشمل مصادر الكربوهيدرات ما يلي:

  • الشوفان.
  • الكينوا.
  • خبز القمح الكامل.
  • البطاطا.
  • البطاطس البيضاء.
  • الخضروات الورقية.
  • الفواكة.
  • الأرز.
  • المعكرونة.

 حساب الاحتياج اليومي من الماكروز

بعد معرفة قائمة الأطعمة التي يجب تناولها في الرجيم يجب معرفة ما هي الكميات المناسبة يوميا من كل عنصر من العناصر لتحديد القائمة الخاصة بك بشكل دقيق، هناك عدة أنواع من الأنظمة التي يتم من خلالها تقسيم عناصر الماكروز إلى نسب مختلف على سبيل المثال هناك أنظمة تتبع نظام رفع نسبة الدهون وخفضة الكربوهيدرات وهناك أنظمة تعمل بطريقة عكسية عن طريق رفع نسبة الكربوهيدرات وخفض الدهون، لكن من الأفضل على كل حال الالتزام بنظام متوازن محسوب بناء على طولك ووزنك ومعدل نشاطك اليومي وهدفك الحالي.

يمكنك استخدام الحاسبة التالية لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية ومن ثم اختيار مصادر الطعام الذي تم ذكرها لكي تحصل على الاحتياج اليومي الخاص:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين

 

مصدر الصورة

إعلان
خبير التغذية (محمود عزّت)
حاصل على شهادة المدرب الشخصي والتغذية الرياضية من ISSA
لفترة محدودة حتى اكتمال العدد
عروض على باقات التدريب الشخصي (تمرين + تغذية) حسب هدفك: تضحيم ، تنشيف ، نزول وزن
عدد لا محدود من الاستشارات على مدار الساعة حول تمرينك أو نظامك الغذائي
+966 50 864 0635 3 أشهر (900ر.س 650 ر.س) 6 أشهر (1800ر.س 1000 ر.س)
هذا إعلان مدفوع وليس خدمة مقدمة من موقع ArabianBodybuilding

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area