الولايات المتحدة الأمريكية

كمال الأجسام والتضخيم في شهر رمضان 2019

يتميز شهر رمضان المبارك بفوائد صحية وروحية، لذلك حتى لاعبي كمال الأجسام لا يفوتون صيام هذا الشهر، ولكن هذا سيجعلهم يضعون خطة تدريبية وغذائية جديدة تلائم فترة الصيام، وإليك بعض هذه الأنظمة التي ينصح باتباعها العديد من لاعبي كمال الأجسام المسلمين.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

يعد شهر رمضان من الأشهر المباركة الذي يصوم خلاله المسلمين في جميع أنحاء العالم، وتتراوح عدد ساعات الصيام بين 15-16 ساعة، وتختلف من بلد إلى آخر، وعموماً خلال ساعات الصوم يتم الامتناع عن تناول الطعام أو الشراب من شروق الشمس حتى غروبها، فكيف يجب أن يتصرف لاعب كمال الأجسام خلال شهر رمضان المبارك من حيث عدد ساعات التدريب والنظام الغذائي؟ هذا ما سنوضّحه في المقالة التالية.

التمرين خلال شهر رمضان

ينصح إحدى مدربي كمال الأجسام المحترفين أن يكون التمرين بعد حوالي ساعتين من الإفطار أو قبل حوالي نصف ساعة أو ساعة من وقت الإفطار، حيث يفضل معظم اللاعبين التمرين بعد الإفطار بحوالي ساعتين، ويُنصح بجعل فترة التدريب قصيرة بين (20-30) دقيقة كون أن الهدف هو الحفاظ على الكتلة العضلية التي يكسبها اللاعب خلال الأشهر السابقة وليس بهدف التضخيم، وبالتالي تتم متابعة التضخيم بعد انتهاء صوم الشهر الفضيل، كما أنَّ هرمون التستوستيرون الضروري لبناء العضلات يزداد إفرازه أكثر عند الانتظام بساعات النوم أكثر وهذا قد لا يمكن الالتزام به خلال شهر رمضان.

يفضل بعض لاعبي كمال الأجسام ممارسة 3 أنواع من التمارين خلال الشهر الفضيل وهي (السكوات والضغط بالبنش والديدليفت "تمرين الرفعة المميتة") ويتمرون 3 أيام في الأسبوع فقط، ويقللون من ممارسة التمارين المكثفة خلال هذا الشهر حتى لا يفقد الكتلة العضلية بسبب قلة تناول الطعام، فيجعل التمرين الواحد بين 2-5 مجموعات مع عدد تكرارات 3-5 لكل مجموعة.

تغذية لاعب كمال الأجسام خلال شهر رمضان

بالنسبة لموضوع التغذية، فيُنصح باستخدام مكملات البروتين والفيتامينات يومياً خلال هذا الشهر بالإضافة إلى وجبة الطعام، وذلك لضمان استمرار الحصول على نفس الكمية العالية من البروتين، حيث يتناول معظم اللاعبين المسلمين مخفوق البروتين بعد التمرين مع بعض حبات من التمر أو قبل آذان السحور، ويتفق معظم لاعبي كمال الأجسام أنّه من الصعب الحصول على الكمية الهائلة من السعرات الحرارية اللازمة للتضخيم خلال شهر رمضان الكريم، ولكن بإضافة هذه المكملات سيصبح الموضوع أسهل لكسب بعض الكتلة العضلية والحفاظ عليها.

يُنصح بتناول مخفوق البروتين مع بعض حبات التمر أيضاً بعد آذان المغرب مباشرةً في حال كان اللاعب قد تدرب قبل الآذان بحوالي نصف ساعة إلى ساعة، مع التركيز على شرب كميات كافية من الماء خلال هذا الشهر الفضيل خاصة بعد آذان المغرب مباشرة وقبل الفجر حيث يجب شرب حوالي لتر من الماء قبل وقت السحور منعاً لحدوث الجفاف.

يجب الانتباه أيضاً لعدم كسب الدهون من خلال اختيار الأغذية التي تحرر طاقتها ببطء في الجسم مثل الشوفان وبذور الشيا واللبن الغني بالكازيين وذلك في وجبة السحور، أمّا في وجبة الإفطار يمكن تناول لحوم الدجاج والبقوليات ومخفوق البروتين والأسماك.

نشير في النهاية أنّ لاعب كمال الأجسام المسلم والذي يصوم الشهر الفضيل لا يفقد شيئاً من كتلته العضلية مع استمرار التمرين وتناول وجبات كافية بين وقت الإفطار والسحور لتعويض عجز السعرات الحرارية خلال النهار، وذلك حسب دراسة حديثة تم إجراؤها في تونس عام 2011.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area