الولايات المتحدة الأمريكية

كمال الأجسام وتمارين الحديد في رمضان 2019

لا يوجد سبب يمنعك من أن تكمل أهدافك في لعبة كمال الأجسام والحصول على قوة أكبر ورشاقة أكثر واكتساب العضلات أيضاً، الأعذار في هذه الرياضة تقريباً ممنوعة حتى في شهر رمضان المبارك تستطيع الاستمرار في تحقيق أهدافك الخاصة.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

في هذا المقال سنتحدث عن كمال الأجسام ورمضان ونقدم لك النصائح والتمارين الأنسب خلال شهر رمضان 2019 لإحراز التقدم سواء من حيث اكتساب القوة أو المكاسب الشاملة للعضلات وتقليل الدهون في الجسم.

تمارين الكارديو في رمضان

في الحقيقة أن عدم القدرة على شرب الماء من الفجر حتى آذان المغرب لا يمثل مشكلة عند معظم المسلمين الذين يحتفلون بهذا الشهر الكريم، ولكن قد يسبب مشكلة لأولئك الأشخاص الذين يشاركون في اللياقة البدنية حيث أن الجفاف يمكن أن يقلل من قوة الجسم بنسبة تصل إلى 19%، خاصة إن كان الجو حار لذلك عند هذه النقطة أنت يجب عليك الابتعاد عن تمارين الكارديو خلال شهر رمضان بشكل كامل خاصة إن كنت تعيش في مناطق ذات درجة حرارة عالية، من جهة أخرى تستطيع استبدال تمارين الكارديو خلال شهر رمضان بتمارين التدريبات مع فواصل الراحة مثل تمارين HIT وتمارين التاباتا المكثف مع فاصل راحة، والتي في الحقيقة تعتبر وقت مثالي لتبدل إليها حيث أنها  ستقدم لك أقصى قدر من الاستفادة للقلب والأوعية الدموية وزيادة معدل الأيض مع الحد الأدنى من العرق المفقود، على سبيل المثال، قم بالهرولة الخفيفة لمدة 5 دقائق يتبعه فاصل راحة لمدة 30 ثانية كحد أقصى وكرر الهرولة لخمس أو عشرة دقائق.

  • ملاحظة بعد المغرب وقبل الفجر عليك التأكد من حصولك على الكثير من الماء، لتجعل من جسمك رطباً بالكامل لذلك حاول شرب لتر أولترين ماء قبل السحور، هذا سيساعدك أيضاً في اخماد شهيتك ويبدأ في ترطيب الجسم بعد نومك.

نوعية التمارين والتدريبات في رمضان

في الواقع يعتبر شهر رمضان وقت رائع للتبديل إلى خطة تمرين مختلفة تماماً وإخراج عضلاتك من حالة الروتين التي كانت عليه، لذلك عند التمرين وحتى لو كنت لاعب كمال أجسام محترف ومتقدم ننصحك باتباع تمرين كامل للجسم ثلاثة أيام في الأسبوع، مثلاً إذا قمت بتمرين السكوات والرفعة المميتة والصدر فما عليك سوى التمسك بتلك التمارين مع تمرين لكامل الجسم لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الاسبوع،  وتستطيع أيضاً مزج تمارينك بأكثر من خطة وتستطيع أيضاً ممارسة تمارين وزن الجسم كل يوم، الخلاصة هو عدم القلق بشأن عدم قدرتك على القيام بالتمرين الذي تقوم به خلال الأشهر التي مضت، استخدم هذا الشهر للتشويش التام على عضلاتك واطلاعها على شيء ما لم تكن معتادة علية وهذا ما يعرف بارتباك العضلات الذي يحقق النمو لها.

  • ملاحظة، تجنب التمارين التي تتطلب مساعدة: حاول التجنب عن مثل هذه التمارين وركز أكثر على تمارين القرفصاء والرفعة المميتة والصفوف المقلوبة والمقاعد.

موعد التمارين

في الحقيقة أفضل وقت للتمرين في رمضان هو بعد الفجر حيث تكون ما زلت مرتاحاً ومتناول طعامك، ولكن قد يكون هذا الوقت للتمرين يعتبر صعب عند الكثير لذلك أنسب وقت لممارسة تمارينك في رمضان هو إلى ما بعد المغرب، تناول القليل من التمر والكثير من الماء ومن بعدها التمرين ومن بعد التمرين تناول وجبتك الكاملة، من جهة أخرى التمرين خلال الصوم لمدة ساعتين على الأقل قبل الإفطار يمكن أن يساعدك في تناول وجبات أكثر بعد الإفطار حتى يتعافى جسمك.

نصائح حول وجبة الإفطار في رمضان

كونك لاعب كمال أجسام من المهم للغاية ما تأكله وهنا تستطيع استخدام شهر رمضان كفرصة ليصبح جسمك أكثر رشاقة من خلال تخفيض السعرات الحرارية، حاول استخدام حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة مقدار ما تحتاج إلى تقليصه lk suvhj استناداً إلى مستويات التمرينK وعندما تشعر بالجوع الشديد فإن الماء كما ذكرنا سابقاً هو الحلK لذلك احرص عند الافطار أو السحور قبل أن تتناول أي شيء أن تشرب 1 لتر من الماء على الأقلK انتظر 20 دقيقة ثم تناول طعامك تعتبر الوجبة المثالية بعد المغرب هي حفنة من التمور مع شرب الماء.

يحتاج جسمك إلى تغذية جيدة ونظيفة خلال شهر رمضان أكثر مما يحتاجه خلال بقية العام، لذلك حاول أن لا تجهد نظامك بتناول الحلويات والعصائر الصناعية، حاول الاعتماد في مجمل غذائك على الأطعمة ذات البروتين الخالي من الدهون أو الخضار وأجزاء صغيرة فقط من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، بالنسبة للمكملات 45 غ من البروتين الممزوج بالماء قبل الإمساك مباشرة يمكن أن يقطع عليك شوطاً طويلاً في إعطائك البروتين الذي تحتاجه لبناء عضلاتك في هذه الفترة.

النوم

غالباً أنت تعلم أن الحصول على قسط كاف من النوم يعد أمراً ضرورياً لاكتساب كتلة العضلات وزيادة قوتها، ويصبح أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون حيث عندما تصبح محروم من النوم وتتعرض لعجز في السعرات الحرارية ينتهي بك الأمر بفقدان المزيد من العضلات وقليل من الدهون،  لذلك احرص على حصولك 8 ساعات من النوم وليس بالضرورة أن تكون متواصلة خاصه وقد يصعب هذا مع أوقات الصلاة الخمسة، لذلك ببساطة تستطيع أخذ قيلولة كل ما تستطيع ذلك ومحاولة الحصول على ما مجموعه 7 - 8 ساعات من النوم خلال اليوم.

أخطاء شائعة في رمضان تخص التمارين والنظام الغذائي

الخطأ الأكثر شيوعاً الذي يقع به الناس خلال شهر رمضان هو الافتقار إلى التخطيط في جدول أعمالهم، مما يؤدي إلى فقدان العضلات، لذلك ينصح دائماً بوضع خطة لنظامك الغذائي والتدريب والنوم والعمل حتى تتمكن من إكمال خطتك التدريبية بالشكل الأمثل، من هذا الاخطاء التي يجب عليك تجنبها:

1. عدم التدريب

إذا توقفت عن رفع الأثقال خلال شهر رمضان فلن تفقد الكثير من العضلات والقوة، ولكن في حال توقفك عن التدريب تماماً مع عدم اتباع الحمية المناسبة من السعرات الحرارية هذا ما سيؤدي بك إلى اكتساب الكثير من الدهون وقد تفقد عضلاتك أيضاً.

2. الطعام الغير صحي

يشكو الكثير من الناس من زيادة الدهون خلال شهر رمضان متناسين أن السبب يكمن في كمية السعرات الحرارية التي يقومون بتناولها أثناء الشهر الكريم، لذلك التحكم والتركيز أكثر على الخيارات  الصحية من شأنه أن يساعد في الحفاظ على زيادة الدهون

3. عدم أكل ما يكفي

بعد يوم طويل من الجوع والعطش يصبح جسمك محروماً من الطاقة التي تأتي من الطعام، لذلك إذا لم تأكل ما يكفي خلال فترة التغذية فستفتقر إلى الطاقة اللازمة لتدريب القوة، حاول الاستفادة القصوة من فترة التغذية الخاصة بك ولكن بطريقة صحية طبعاً.

4. عدم النوم بشكل كاف  

كما ذكرنا سابقاً عن أهمية النوم لذلك عدم حصولك على الوقت الكاف من النوم يقتل دوافعك في الصالة الرياضية حاول الحصول على القدر الكاف من النوم كما ذكرنا سابقاً في المقال.

5. تصديق الخرافات

قد يقع البعض من الأشخاص في تصديق خرافات تأتي من هنا وهناك حول شهر رمضان وتأثيره على كمال الأجسام، لذلك لا تصدق أي من تلك الخرافات الشائعة ومنها أن الصيام يبطئ الأيض وهو أمر مغلوط تماماً،  حيث أن الواقع مختلف بحسب العديد من الدراسات أثبت أن الصيام ليس له أي دور في انخفاض معدل الأيض، أيضاً انخفاض الطاقة وهذه بكل صراحة تعتبر حجة إما لعدم الصيام أو لعدم القيام بالتمارين حيث الأكل الجيد أثناء فترة التغذية سيؤمن الطاقة الكافية للانغماس في الأنشطة اليومية.

6. التدريب أثناء الصيام

التدريب لا يمكن أن ينجح في رمضان من دون الأكل الجيد خلال فترة التغذية ومع ذلك قد يلعب العطش دوراً في عدم تقديم أداء جيد في التدريب، لذلك أفضل طريقة للتغلب على هذه المشكلة هي تقليل وقت التمرين وإزالة جميع حوارق الدهون بسبب أنها تجعلك تعرق كثيراً أثناء التمرين.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area