الولايات المتحدة الأمريكية

كم عدد التكرارات والمجموعات اللازمة لبناء العضلات

هناك جدال بين كثير من المدربين ولاعبين كمال الأجسام  عن عدد التكرارات الازمة لكلمجموعة في التمرين لبناء العضلات، تكرارات كثيرة- تكرارات قليلة- تكرارات متوسطة لكن ما هو الأنسب للضخامة العضلية وما هو الوزن المطلوب لكل إسلوب من هذه التكرارات.
5 دقائق قراءة
شارك المقال على :

التكرارات الكثيرة (15 أو أكثر)

إذا سبق لك وقمت بتجربة مجموعة تتكون من 15 تكراراً أو أكثر، فستعرف أن الأمر صعباً إلى حدٍ ما إذا لم تكن معتاداً على التمرن بهذه الطريقة، حيث تبدأ عضلاتك بالتعب السريع وربما لا تستطيع إنهاء التمرين كما كنت تخطط، ولكن رغم هذا سوف تلاحظ تطور رهيب في قوة العضلات التي تتمرنها بهذه الطريقة.

ولكن المجموعات التي تتآلف من عدد كبير من التكرارت لها عيبٌ واحد وهو أنك لن تستطيع التمرن بوزن ثقيل وهذا لن يؤثر على الكثير من الياف العضلة التي تمرنها ووبالتالي لن تؤثر كثيراً على الألياف المتسببة في نمو العضلات.

نحن لا نقلل من أهمية هذه المجموعات التي تتآلف من تكرارات قليلة في زيادة الحمل العضلي والقوة العضلية بصورة كبيرة جداً، ولكن إذا كنت تتمرن من أجل زيادة الحجم العضلي فلا أنصحك بهذا الإسلوب في التدريب.

التكرارات القليلة (6 أو أقل)

يتبع هذا الإسلوب اللاعبين الذين يريدون زيادة الحجم العضلي بصورة كبيرة، ويرفعون الأوزان الثقيلة قدر الإمكان حيثٌ يؤثر هذا التمرين على الألياف الداخلية للعضلات وبالتالي دفعها للنمو إلى أقصى الحدود، وهذا ما يتبعه لاعبين كمال الأجسام الكبار أثناء فترات التضخيم في المجموعات الأحيرة من التمرين خاصةً في تمارين القرفصاء وتمرين ضغط الصدر بالبار، وهذه الطريقة تزيد من قوة العضلات بشكل كبير ومن يتبع هذه الطريقة في المجموعات الأخيرة من التمرين أو بعد الإحماء الجيد يلاحظ تطور رهيب في حجم الكتلة العضلية.

التكرارات المتوسطة (8-12)

هذا الإسلوب يدفع الجسم إلى الحصول على الطاقة من الجلوكوز بنظام glycolytic-energy، مما يؤدي إلى تجمع حمض الاكتيك، وقد تظن أن تراكم حمض الاكتيك أمر سيئ لأنه مرتبط بألام العضلات في الأيام التالية بعد التمرين ولكن هذا رد فعل طبيعي بعد التمرين لإنتاج الأنسجة الجديدة للعضلات، وعندما يزداد تراكم حمض الاكتيك فإنه يؤدي إلى زيادة الهرمونات المنشطة داخل الجسم بما فيهم هرمون النمو وهرمون التسيتوستيرون وهذه هي أفضل حالة للجسم لبناء العضلات وتطوير الكتلة العضلية، لذا يتبع أغلب لاعبين كمال الأجسام هذه الطريقة في بناء العضلات وتمرينهم يكون بالأوزان المتوسطة.

الخلاصة

هناك أدلة قوية تدل أن أفضل إسلوب لبناء العضلات هو أن تتدرب في النطاق المتوسط، لأنه يزيد من إستجابة الهرمونات ويوفر الوقت اللازم لـتمزق الكثير من الألياف العضلية وبالتالي الحصول على الضخامة العضلية المرجوة من التمرين، ولكن هذا لايعني أن تهمل النظامين الآخرين للتمرين فأنت بحاجة للتنويع في أنظمتك التدريبية حتى لا تتكيف عضلاتك مع نظام تدريبي محدد، لذا فكر في تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى أنظمة تحتوي على الثلاث أساليب بحيث تكون المجاميع الأولى من التمرين بإسلوب التكرارت الكثيرة مع الوزن الخفيف، وتكون المجاميع المتوسطة من التمرين بإسلوب التكرارات المتوسطة وبوزن متوسط أو ثقيل إلى حدٍ ما، وتكون المجاميع الأخيرة من التمرين بإسلوب التكرارات القليلة مع رفع أكبر قدر من الأوزان التي تتمرن بها بالأداء الصحيح ولا تتخلى أبداً عن الأداء الصحيح في التمرين لأنك لن تستفيد بشكلٍ جيد من التمرين بالأداء الخطأ.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area