flag الولايات المتحدة الأمريكية

كم مدة الإحماء قبل التمرين

غالبا لا يمتلك المبتدئين في ممارسة التمارين معلومات كافية على الإحماء سواء كيفية أداء تمارين الإحماء بشكل صحيح أو المدة اللازمة لممارسة الإحماء وأهميته للجسم بشكل عام، فما هي المدة المناسبة لممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين للحصول على فوائده للجسم؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

فوائد تمارين الإحماء قبل التمرين

حتى وإن كنت متحمس بشكل كافي لممارسة تمارين المقاومة عالية الشدة فلا يجب عليك إطلاقا تجاوز تمارين الإحماء التي تُقدم للجسم مجموعة كبيرة من الفوائد والتي بدورها تؤثر على جودة تمرينك الرئيسي.

1- تحسين الأداء الرياضي

إن قمت بتجربة ممارسة التمرين الرئيسي بعد الإحماء وفي مرة أخرى قُمت بممارسة التمرين بدون إحماء سوف تلاحظ الفرق الكبير في مرونة الجسم والعضلات خلال التمرين بعد الإحماء، يعود السبب إلى أن الإحماء يزيد من مرونة الجسم والمفاصل والعضلات بشكل عام وبالتالي يكون المدى الحركي خلال كل تمرين أسهل وفي النهاية يتحسن أدائك التدريبي وتستهدف الألياف العضلية بشكل أفضل.

2- زيادة معدل التطور والبناء العضلي

يساعد الإحماء على زيادة كمية الدم التي تصل إلى العضلات المستهدفة خلال التمرين ومن المعروف أن الدم هو الذي ينقل كل مغذيات الجسم إلى الخلايا والتي منها العضلات وبالتالي كلما كانت الدورة الدموية أفضل خلال التمرين كلما زادت الاستفادة من المغذيات التي تصل إلى العضلات في عملية البناء العضلي.

3- الحماية من الإصابات الرياضية الخطيرة

من أهم الأسباب التي تجعل من ممارسة الإحماء قبل التمرين شئ ضروري هو كونها عامل مهم للحماية من الإصابات الرياضية الخطيرة، ممارسة تمارين الإحماء تهيئ المفاصل والعضلات والقلب للمجهود البدني الشاق القادم وبالتالي يصبح في حالة استعداد للتمرين على العكس تماما إن قُمت بممارسة التمرين بشكل مباشر تزيد احتمالية التمزق والتعرض للإصابات.

كم مدة الإحماء المناسبة قبل التمرين

من المهم أن يكون وقت الإحماء مناسب لوقت التمرين الخاص بك ولكن بشكل عام يتراوح الوقت المناسب لتمارين الإحماء بين 5-10 دقائق، لا يجب أن يقل وقت الإحماء قبل التمرين إلى حد كبير وأيضا لا يجب أن يزيد وقت الإحماء بشكل مبالغ فيه بشكل يمكن أن يسبب لك فقدان الطاقة التي تحتاج إليها في ممارسة التمارين الرئيسية عالية الشدة.

أنواع تمارين الإحماء قبل التمرين

هناك نوعان رئيسيان من تمارين الإحماء التي يمكن ممارسة قبل التمرين ومنها الإحماء الساكن والإحماء الديناميكي، الإحماء الساكن هو عبارة عن تمدد للعضلات والمفاصل الرئيسية في وضع الثبات على سبيل المثال دوران الذراعين بجانبك بشكل دائري لتسخين مفصل الكتف الرئيسي، على العكس بالنسبة للإحماء الديناميكي وهو النوع الذي يعتمد على محاكاة للتمرين الرئيسي ولكن بشدة منخفضة للغاية، على سبيل المثال في حالة إن كنت سوف تمارس تمرين الضغط بالبار لعضلة الصدر يمكن أن تمارس نفس التمرين بأسلوب الإحماء الديناميكي عن طريق حمل بار فارغ تماما من الأوزان مع إجراء عدد كبير من التكرارات بين 20-50 تكرار لتسخين العضلة بشكل كافي قبل وضع الأوزان المناسبة لك.

ملحوظة هامة:

مجموعة الإحماء الديناميكي قبل كل تمرين تقوم به هي مجرد مجموعة غرضها فقط التسخين ولا تعتبر من المجموعات الرئيسية للبناء العضلي لذلك لا يتم احتساب هذه المجموعة ضمن مجموعاتك الرئيسية.

أفضل تمارين الإحماء قبل التمرين

في البداية من الأفضل إحماء خفيف للمفاصل بدون أي أوزان عن طريق تحريك مفصل الكتف بشكل دائري لأنه من أكثر الأماكن في الجسم عرضة للإصابة، بجانب تسخين منطقة أسفل الظهر والقدمين عن طريق الإطالات الخفيفة، من الممكن أيضا الإحماء عن طريق الركض بسرعة خفيفة أو القفز في المكان ومن ثم ممارسة الإحماء الديناميكي كما ذكرنا سابقا قبل كل مجموعة رئيسية من التمرين.

إعلان
خبير التغذية (محمود عزّت)
حاصل على شهادة المدرب الشخصي والتغذية الرياضية من ISSA
لفترة محدودة حتى اكتمال العدد
عروض على باقات التدريب الشخصي (تمرين + تغذية) حسب هدفك: تضحيم ، تنشيف ، نزول وزن
عدد لا محدود من الاستشارات على مدار الساعة حول تمرينك أو نظامك الغذائي
+966 50 864 0635 3 أشهر (900ر.س 650 ر.س) 6 أشهر (1800ر.س 1000 ر.س)
هذا إعلان مدفوع وليس خدمة مقدمة من موقع ArabianBodybuilding

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area