flag الولايات المتحدة الأمريكية

كم مرة يجب تمرين العضلة في الأسبوع

يتساءل العديد من المتدربين المبتدئين عن أفضل عدد أيام لتمرين عضلات الجسم، فما هو العدد المناسب للحصول على أفضل النتائج؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

كم مرة يجب تمرين العضلة في الأسبوع؟

يقع المبتدئين في عدة مشاكل في بداية مشوار رياضة كمال الأجسام، ومن أكثر المشاكل التي يقع بها المتدربين في البداية هو عدد مرات التمرين المناسبة لكل عضلة من عضلات الجسم، من الأخطاء الشائعة هو التعامل مع كل عضلات الجسم بنفس الطريقة وبنفس الجدول التدريبي لأن كل عضلة من العضلات تختلف من عدة نواحي، من حيث عدد الألياف العضلية وسرعة إجهاد هذه العضلة وسرعة استشفائها، لذلك يمكن التفرقة بين جزئين لكي تستطيع تحديد عدد أيام تمرين كل عضلة وهما:

1- العضلات كبيرة الحجم

تعتبر العضلات كبيرة الحجم هي العضلات الأصعب في التمرين والأصعب في الاستشفاء، وذلك لأن هذه العضلات تتكون من عدة أجزاء وعدد كبير جدا من الألياف العضلية، وبالتالي عند ممارسة تمرين هذه العضلات سوف تحتاج إلى المزيد من الوقت للحصول على الاستشفاء بشكل كامل، لذلك من الأفضل ممارسة تمارين العضلات الكبيرة في الجسم عدد أيام أقل على مدار الأسبوع لكي تحصل على فرصة كافية للاستشفاء بشكل كامل.

ومن العضلات كبيرة الحجم ما يلي:

  • عضلات الأرجل.
  • عضلات الصدر.
  • عضلات الظهر.
  • عضلات الأكتاف.

تحتاج العضلات كبيرة الحجم حوالي 72 ساعة لكي تحصل على الاستشفاء بشكل كامل، لذلك من الأفضل أن يكون معدل تمرين العضلات الكبيرة بين يوم إلى يومين كحد أقصى على مدار الأسبوع لكي تحصل على الراحة الكافية.

2- العضلات صغيرة الحجم

تعتبر العضلات صغيرة الحجم هي عضلات تتكون من ألياف أقل بكثير من العضلات الكبيرة، ولذلك عند إجهادها يمكن أن يحدث لها استشفاء سريع مقارنة بالعضلات كبيرة الحجم، تحتاج هذه العضلات غالبا بين 24 ساعة إلى 48 ساعة لكي تحصل على الأستشفاء الكامل، لذلك يمكن ممارسة تمارين العضلات الصغيرة بين يومين إلى ثلاثة أيام كحد أقصى على مدار الأسبوع.

ومن العضلات الصغيرة ما يلي:

  • عضلة البايسبس.
  • عضلة الترايسبس.
  • عضلات البطن.
  • عضلات الساعد.
  • عضلات الرست.

كم مرة يجب ممارسة تمارين الكارديو في الأسبوع

بعد أن عرضنا لكم الأيام المناسبة لممارسة كل عضلة في الجسم من ناحية تمارين المقاومة، يجب أيضا أن نعرف الجزء الهام جدا والذي لا غنى عنه في أي برنامج تدريبي وهو جزء الكارديو أو التمارين الهوائية، من الأفضل أن تمارس التمارين الهوائية بمعدل ثلاثة أيام إلى خمسة أيام على مدار الأسبوع كحد أقصى، بينما العدد المناسب من الدقائق لتمارين الكارديو يكون بين 75 دقيقة إلى 150 دقيقة أسبوعيا للحصول على أفضل النتائج.

ملحوظة هامة:

تمارين الكارديو من التمارين الضرورية التي يجب أن تكون في جدولك التدريبي سواء كنت في مرحلة التنشيف أو مرحلة التضخيم، يجب أن لا تستغنى عن تمارين الكارديو بالمعدلات التي تم ذكرها.

الإفراط في ممارسة التمارين

في حالة قمت بتخطي عدد المرات المسموح بها لتمرين كل عضلة أو تخطي الوقت المناسب لممارسة تمارين الكارديو، فمن الممكن أن تتعرض لعدة مخاطر صحية وأبرز هذه المخاطر هو الإجهاد للعضلات بشكل كبير جدا، مما يجعلك أكثر عرضة لحدوث الإصابات الخطيرة والتمزقات العضلية.

على جانب أخر الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية لن يكون له النتائج التي تتوقعها، غالبا يعتقد المبتدئين أن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية سوف يكون له نتائج مضاعفة من ناحية البناء العضلي، ولكن على العكس تماما عند الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية كل ما سوف تحصل عليه في النهاية هو إجهاد شديد وعدم القدرة وعدم ممارسة التمارين بالشكل المطلوب، وتلاحظ أن أدائك التدريبي في انخفاض مع مرور الوقت وبالتالي لن تحقق النتائج التي تسعى إليها من ممارسة التمارين الرياضية، لذلك يجب الالتزام بعدد أيام التمرين المسموح بها لكل عضلة في الجسم.

 

مصدر الصور : Freepik.com

إعلان
خبير التغذية (محمود عزّت)
حاصل على شهادة المدرب الشخصي والتغذية الرياضية من ISSA
لفترة محدودة حتى اكتمال العدد
عروض على باقات التدريب الشخصي (تمرين + تغذية) حسب هدفك: تضحيم ، تنشيف ، نزول وزن
عدد لا محدود من الاستشارات على مدار الساعة حول تمرينك أو نظامك الغذائي
+966 50 864 0635 3 أشهر (900ر.س 650 ر.س) 6 أشهر (1800ر.س 1000 ر.س)
هذا إعلان مدفوع وليس خدمة مقدمة من موقع ArabianBodybuilding

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area