الولايات المتحدة الأمريكية

كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم للنساء

العضلات الصحية القوية ضرورية لأداء الوظائف اليومية بشكل سليم وقد ترغب بعض الإناث في الحصول على مظهر جسدي رشيق ولائق بدنياً وتختلف العضلات في الحجم  فهناك العضلات الكبيرة والعضلات الصغيرة، ونحن اليوم معكي لنوضح لكي الفترة التي يستغرقها جسمك من أجل بناء عضل
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

كم من الوقت تستغرقين لبناء العضلات؟

الإجابة على هذا السؤال مُعقدة سواء أكنت رجُل أو إمرأة هناك عدة عوامل تؤثر على مُدة بناء العضلات بما في ذلك تنوع التمارين الموجودة في البرنامج التدريبي، والعمر لانه مع تقدمنا ​​في العمر تقل كتلة العضلات وقوتها خاصة عند الرجال لأنهم يفقدون كتلة العضلات بمعدل أسرع من النساء في نفس العمر، وتختلف استجابة العضلات للتدريب عند الرجال والنساء لأسباب عديدة قد تشمل حجم الجسم وتكوينه والهرمونات المختلفة بين الرجل والمرأة، ولكن على أي حال امنحي نفسك فترة ثلاثة أشهر حتى تلاحظي فرقاً ملحوظاً في جسدك مع برنامج تدريبي جيد.

ما هي أفضل طريقة لبناء العضلات؟

أفضل الطرق لبناء العضلات للنساء هي تدريبات القوة والتي تستخدمين فيها وزن جسمك وتشمل هذه التمارين:

  • الضغط
  • والمتوازي
  • والعقلة
  • والطعن بدون وزن

ونوصي بأن يتم تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع ويشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، والتي تشمل عضلات الذراعين والساقين والظهر والصدر.

ويوصى بإجراء 8 إلى 10 تمارين تدريب على القوة يوماً أو أكثر في الأسبوع والتي تُقسم على 2-3 مجموعات تتكون كل مجموعة من 8-12 تكرار، وهذا يعني أن الشخص يكرر حركة كل تمرين من 8 إلى 12 مرة ثم مرة أخرى 2-3 مرات.

وعندما تزداد قوتك سوف تجدي أنه من السهل إتمام 12 تكرار في المجموعات كلها بنفس الوزن.

ما هو دور النظام الغذائي في بناء العضلات؟

في حين أن ممارسة الرياضة تعد أمرًا رائعًا لبناء العضلات والقوة فإن النظام الغذائي يعد عاملاً أساسيًا في نمو العضلات وتطورها وتقسيمها، وتلعب بعض المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة دورًا مهمًا في نمو العضلات وقوتها، فعضلاتك تحتاج للبروتين من أجل إعادة ترميم الألياف التي تم تمزيقها أثناء التمرين وتحتاجين للكربوهيدرات لإمدادك  بالطاقة التي تحتاجينها من أجل التمرين وجسمك يحتاج للدهون والفيتامينات من أجل إتمام الوظائف الحيوية الأخرى.

ما هي المغذيات التي يجب أتناولها؟

  • البيض: يحتوي البيض على كميات هائلة من فيتامينات ب وتحتوي البيضة الواحدة على حوالي 7 غرام بروتين
  • اللحوم الحمراء والبيضاء: اللحوم الحمراء غنية بالبروتين والأحماض الأمينية اللازمة لترميم العضلات ولكن اللحوم البيضاء صافية وخالية من الدهون بنسبة أكبر من الدهون الحمراء. 
  • الشوفان: الشوفان يعد من أنقى مصادر الكربوهيدرات وهو أيضاً غني بالبروتين والألياف لذا يجب عليك إدراج الشوفان في برنامجك الغذائي.
  • الأرز: الأرز من أعلى مصادر الكربوهيدرات فإذا كنتي نحيفة وتحاولين زيادة وزنك سريعاً فكُل ما عليك هو الإهتمام بإدراج الأرز في نظامك الغذائي.
  • زيت السمك: زيت السمك يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 وهي ضرورية من أجل بناء العضلات وصحة القلب والشرايين والمفاصل.
  • زيت جوز الهند: فهو يحتوي على العديد من الدهون الصحية
  • الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على كميات هائلة من الدهون الصحية والفيتامينات فحاولي إدراجها في نظامك الغذائي.
  • زيت الزيتون: حاولي أن تستبدلي الزيت العادي في طعامك بزيت الزيتون لأنه يحتوي على كميات هائلة من الدهون أحادية التشبع الهامة لصحتك.

ملحوظة: عند بدء أي برنامج تدريبي من الضروري التحدث إلى الطبيب حول الإصابات السابقة أو الحالية وغيرها من الاعتبارات الصحية التي من الممكن أن تسبب أثراً سيئاً مع التمرين.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area