flag الولايات المتحدة الأمريكية

كم يجب أن تقضي من الوقت في ممارسة الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية من العادات المفيدة للجسم، ولكن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي قد تعكس الفوائد الصحية لممارسة التمارين على جعلك أكثر عرضة للإصابات الرياضية ومنها هو المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية لعدم معرفتك ما هو الوقت الذي يجب تخصصه للتمرين
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

كم يجب أن تقضي من الوقت في ممارسة الرياضة

لتحديد الوقت المناسب لك لممارسة التمارين الرياضية يجب عليك اولا ان تحدد ما هو هدفك من ممارسة التمارين الرياضية، ان كنت تهدف إلى خسارة الوزن سوف يختلف جدولك بشكل كامل إلى من يهدف إلى الحفاظ على الصحة أو من يهدف إلى بناء العضلات أو من يريد الذهاب بعيدا إلى الاشتراك في بطولات رياضية. 

حدد أهدافك أولا

خسارة الوزن

لكي تستطيع ان تخسر الوزن بشكل فعال يجب وقبل الالتزام بممارسة التمارين الرياضية ان تلتزم اولا بعجز من السعرات الحرارية، الالتزام بنظام غذائي متوازن من أهم العوامل لحرق المزيد من الدهون المختزنة في الجسم، الوقت المناسب في العادة لهدف إنقاص الوزن هو ممارسة التمارين الرياصية بين 150-250 دقيقة على مدار الاسبوع، يمكنك تقسيم هذه النسبة بناء على طبيعة روتينك الأسبوعي، لخسارة الوزن بفاعلية يفضل التنويع في التمارين الرياضية التي تقوم بممارستها ما بين تمارين متوسطة الشدة وحتى التمارين عالية الشدة.

الحفاظ على اللياقة والحالة الصحية بشكل عام

ان كنت تهدف إلى ان تحافظ على صحتك فقط دون أي هدف رياضي بعيد سوف يكون الامر اسهل بالنسبة إليك بكثير من الأشخاص الذين يهدفون إلى الحصول على بناء عضلي ضخم أو لياقة مرتفعة، تقوم منظمة الصحة ان يجب على الأشخاص البالغين ممارسة التمارين الرياضية بمعدل 75 دقيقة أسبوعيا فقط من التمارين عالية الشدة، اما عن التمارين متوسطة الشدة يجب ان تكون بمعدل لا يقل عن 150 دقيقة كما تنصح منظمة الصحة بممارسة تمارين المقاومة والأوزان بمعدل مرتين في الاسبوع على الاقل بمعدل مجموعة واحدة لكل عضلة وتكرارات تترواح بين 12-15 تكرار.

بناء كتلة عضلية

ان كنت تهدف إلى بناء كتلة عضلية سوف يكون الامر اصعب قليلا لأنك تحتاج إلى تعريض جسمك لمزيد من الأحمال والمجهود البدني المبذول، في الغالب تكون عدد ايام تمارين المقاومة بين 3-6 أيام أسبوعيا، كما ان مدة التمرين تتراوح بين 45-60 دقيقة، اضافة إلى ممارسة تمارين الكارديو والتي تختلف مدتها حسب الهدف الذي تسعى اليه ان كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ام خسارة دهون، تتراوح عدد أيام الكارديو الأسبوعية بين 3-5 أيام، كما ان الوقت الأنسب لممارسة الكارديو يبدأ من 15 دقيقة ويصل في بعض الأحيان إلى 45 دقيقة في أيام التنشيف.

المبالغة في التمارين الرياضية وأثره على الكتلة العضلية

من بعض الاسئلة التي دائما ما يتم طرحها بين الرياضيين بشكل عام و ممارسي كمال الأجسام بشكل خاص هو عن ماذا ان كانت التمارين الرياضية طويلة نسبيا أو تتجاوز الساعة هل سوف تتأثر الكتلة العضلية أو تقل مع مرور الوقت أم سيكون له أثر إيجابي على الجسم.

هناك بعض من النظريات التي تدور حول ارتفاع هرمون الكورتيزول بعد مرور ساعة واحد من التمرين، هرمون الكورتيزول هو احد من الهرمونات التي يطلق عليها هرمون هدم وغالبا ما يحاول لاعبي كمال الاجسام أبعاد الجسم عن ارتفاع هذا الهرمون، ولكن في الوقت لا يوجد أي أساس علمي لفكرة ان ممارسة التمارين أكثر من ساعة يمكن ان تؤدي إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول، الحقيقة هي ان هذا الهرمون يمكن ان يرتفع حتى في اقل من ساعة، يتوقف الأمر على الإجهاد البدني الذي تقوم به وكلما ارتفع بشكل كبير كلما زادت فرصة ارتفاع هرمون الكورتيزول.

على كل حال يفضل دائما عدم المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية حتى وإن لم يؤثر ذلك على كتلك العضلية، زيادة وقت التمرين قد يؤدي إلى مشاكل مثل الإجهاد والإصابات، لذلك يجب ان لا يزيد تمرينك عن 75 دقيقة بحد اقصى.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area