الولايات المتحدة الأمريكية

كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات يوميا

بالكربوهيدرات لا تعني دوما زيادة في الوزن فهي ضرورية للجسم للقيام بوظائفه وللحصول على الطاقة، لذا سنتعرف على الكميات الواجب تناولها من الكروهيدرات للحصول على الفائدة المرجوة منها.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

عندما نسمع بالكربوهيدرات يتبادر لأذهاننا فوراً أن هناك زيادة في الوزن ستحصل بتناولها، ولكن هناك العديد من الكربوهيدرات أو السكريات المفيدة والتي يجب تناولها، خاصة أنَّ جسمنا يحتاج السكريات للقيام ببعض وظائفه والحصول على الطاقة، لذا سنتعرف على الكميات الواجب تناولها من السكريات للحصول على الفائدة المرجوة منها.

ما هي الكربوهيدرات؟

تعد الكربوهيدرات أو السكريات إحدى المغذيات الكبرى والتي تتواجد في العديد من الأطعمة والمشروبات، ومن أهم مصادرها الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والحليب، وتقسم غذائياً إلى ثلاثة أنواع وهي: السكر البسيط مثل السكروز، والسكر المعقد مثل النشا، والألياف الغذائية.

تلعب الكربوهيدرات دوراً مهماً في الجسم كمصدر للطاقة في الجسم، فبعد تناولها تتحول إلى سكر الغلكوز في الدم والذي يقوم الأنسولين بإدخاله إلى الخلايا حتى يستخدمه الجسم كوقود له.

ما هي الكمية التي نحتاجها من الكربوهيدرات؟

وفق التوصيات الامريكية لدليل الأنظمة الغذائية، فإنَّه يجب تناول الكربوهيدرات بحيث تشكل نسبة 45-65% من الكمية الكلية للسعرات الحرارية اليومية.

فمثلاً لنفرض أنك بحاجة 2000 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن يكون حوالي 900-1300 سعرة حرارية مصدرها من الكربوهيدرات، وهذا يتراوح بين 225-325 غ من الكربوهيدرات التي يجب تناولها في اليوم الواحد.

ويمكنك أن تجد محتوى المنتجات من الكربوهيدرات على البطاقة الغذائية الخاصة بالمنتج، حيث تظهر مجموع الكربوهيدرات الكلية سواء الطبيعية أو المضافة إلى المنتج، وهكذا يمكنك تقدير التي يجب أن تتناولها منها.

إنَّ الحد الأدنى المطلوب يومياً من الكربوهيدرات بشكل عام يكون 45% من كمية السعرات الحرارية الكلية وهذا يعادل 130 غ من السكريات في اليوم يمكن توزيعها بين 45-60 غ في كل وجبة و 10 غ في وجبة السناك الخفيفة، وهذا المقدار ضروري جداً لصحتك، وكل غرام واحد من الكربوهيدرات التي تتناولها يحتوي 4 سعرات حرارية فقط.

حاسبة الكربوهيدرات

ماذا يحدث إذا قل تناول الكربوهيدرات عن الحد الأدنى؟

وبطبيعة الحال يتساءل البعض لأي كمية يمكن أن نقلل من مدخولنا اليومي من الكربوهيدرات غير مدركين أن تقليل المدخول اليومي منها قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والضعف والإصابة بالصداع والإمساك والدوخة، وتحصل هذه الأعراض عند تناولك مدخول يومي قدره 30 غ من السكريات.

الحميات منخفضة الكربوهيدرات

تعد الحمية منخفضة الكربوهيدرات الكيتونية والتي يتناولها مرضى السكري محفزة لتشكيل المركبات الكيتونية في الجسم، والتي تستخدم مع الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من السكريات، وهذا يحصل بتناول مقدار أقل من 50 غ من السكريات في اليوم، وهذه الكيتونات تسبب رائحة الفم الكريهة لدى بعض مرضى السكري، وقد يقوم بعض الأصحاء باتباع هذه الحمية بهدف تخفيض الوزن.

وتعد الحمية منخفضة الكربوهيدرات ذات محتوى 50-100 غ من الكربوهيدرات وهذا يعادل 10-20% من المحتوى الكلي للسعرات الحرارية اليومية، أما معتدلة الكربوهيدرات فتحتوي 100-150 غ من السكريات أو ما يعادل 20-35% من السعرات الحرارية اليومية ويمكن تناولها من قبل مرضى السكري، أما الحميات مرتفعة الكربوهيدرات فيجب تجنبها بشكل عام بتقليل تناول الأغذية ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة والخبز الأبيض والعصائر المحلاة والبيرا.

ولتحديد المدخول الأفضل لك من الكربوهيدرات، عليك القيام بقياس السكر في دمك قبل الوجبة ثم بعد ساعتين من الوجبة، ثم تقوم بعدها بتحديد السكريات في كل وجبة لتكون حوالي 10 غ أو 15 غ أو 25 غ.

وحاول دائماً الحصول على الكربوهيدرات من مصادرها الطبيعية خاصة الخضار والفواكه.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area