flag الولايات المتحدة الأمريكية

كم يحتاج بناء العضلات

بناء العضلات والحصول على بنية جسدية مثالية هو امر يشغل بال الكثير من الاشخاص، قد يبدو الأمر سهلا من بعيد ولكن في الواقع هناك عدد من العوامل لها دور في تحديد ما هو الوقت الذي يمكن ان تحتاج اليه لبناء العضلات.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

بناء العضلات

عملية بناء العضلات هي عملية تحدث في الجسم بشكل طبيعي وتختلف معدلات نمو العضلات من شخص إلى آخر بناء على عوامل مثل معدلات النشاط والمجهود البدني المبذول وعدد جلسات التمرين بالاضافة إلى عوامل تتعلق بالجينات والوراثة.

تتم عملية بناء العضلات بمجرد وضع عضلات الجسم تحت نوع من الضغط أو الحمل الغير متوقع أو لم تعتاد عليه عضلاتك ويتم ذلك عن طريق تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الرياضية أو عن طريق تمارين وزن الجسم، عند استخدام مجموعات مختلفة من التمارين تبدا الألياف العضلية في التعرض للاصابات والتي ينتج عنها تمزقات وفي خلال الوقت الذي يلي التمرين يبدأ الجسم في الدخول إلى مرحلة تخليق البروتين العضلي وهي المرحلة التي يبدأ الجسم في انتاج الياف عضلية جديدة أكثر مرونة وقوة لكي تتحمل المجهود المبذول في أوقات التمارين الرياضية.

التغذية وبناء العضلات

تتحكم التغذية بشكل أساسي في معدلات بناء ونمو العضلات، ان كنت تلتزم بنظام غذائي غير متوازن أو لا يمد الجسم بما يحتاج إليه من عناصر غذائية من المؤكد أنك لن تحصل على النتائج كما هو متوقع أو بالسرعة المطلوبة، يجب ان تلبي حاجة الجسم من المغذيات الرئيسية وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية إلى جانب المغذيات الصغيرة وهي الفيتامينات والمعادن.

البروتين

هو العنصر المهم والأساسي للبناء العضلي يمكن اعتبار البروتين هو حجر البناء للعضلات، يعمل البروتين على إصلاح الألياف وبناء ألياف عضلية اقوى، يتواجد البروتين في عدد كبير من المصادر مثل اللحوم والدجاج والاسماك ومنتجات الالبان بالاضافة إلى المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة، تختلف احتياجات الأشخاص من البروتين ويمكن حساب احتياجك اليومي من خلال حاسبة البروتين التالية:

حاسبة البروتين
 

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات هي العنصر المفضل للجسم للحصول على مصدر للطاقة، يقوم الجسم بتفكيك جزيئات الكربوهيدرات إلى سكر أو جلوكوز الدم ومن ثم استخدامه كطاقة، تختلف مصادر الكربوهيدرات سواء كانت مصادر معقدة أو بسيطة، يمكن حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات من خلال حاسبة الكربوهيدرات التالية:

حاسبة الكربوهيدرات
 

الدهون

من أهم العناصر التي يحتاج إليها الجسم هي الدهون, ولكن يجب الحصول على الدهون من المصادر الصحية مثل الزيوت الطبيعية، يحتاج الجسم للدهون من أجل عدد من العمليات الحيوية مثل إنتاج الهرمونات، يمكن حساب نسبة احتياج الجسم من الدهون من خلال حاسبة الدهون التالية:

حاسبة الدهون
 

الفيتامينات والمعادن

هناك عدد كبير من الفيتامينات والمعادن والتي لكل منها دور مهم ورئيسي للجسم بشكل عام، يمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن من خلال تناول الخضروات الورقية أو الفواكه.

كم يحتاج بناء العضلات؟

في الواقع يقوم الجسم ببناء العضلات بمجرد بدء ممارسة التمارين الرياضية وتعريضها لمجهود بدني غير معتاد، ولكن يمكن ان تكون الزيادة العضلية في البداية غير ملحوظة ويجب الانتظار حتى تبدا النتائج في الظهور.

علامات بناء العضلات

هناك مجموعة من العلامات أو الطرق التي يمكنك من خلالها معرفة ان كنت تكتسب كتلة عضلية وتسير على الطريق الصحيح أم لا.

زيادة وزن الجسم

من أول العلامات التي يمكن الشعور بها على الفور هو زيادة وزن الجسم، ولكن في أغلب الأحوال لا تكون زيادة الوزن اشارة مؤكدة على زيادة الكتلة العضلية من الممكن ان تكون الزيادة دهون أو ماء.

زيادة القوة والتحمل

ان كنت تلاحظ انك تتطور بشكل مستمر في الاداء التدريبي فهي اشارة واضحة انك تسير على الطريق الصحيح.

قياس نسبة مكونات الجسم inbody

من الطرق التي أصبحت شائعة في الوقت الحالي لمعرفة مدى التقدم الذي تحرزه بشكل دوري هو استخدام أجهزة قياس نسبة الدهون والعضلات والتي تعطي لك مؤشرات دقيقة بشكل كبير لمعدلات بناء العضلات.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area