flag الولايات المتحدة الأمريكية

كيفية عمل جدول تمارين كمال أجسام

إن كنت لا تمتلك مدرب خاص فمن الصعب إن كنت مبتدئ تصميم جدول تمارين كمال أجسام، ولكن هناك مجموعة من الخطوات البسيطة يمكن من خلالها الوصول إلى أفضل شكل جدول تمارين لتحقيق أقصى استفادة وبناء عضلي. 
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أهمية عمل جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي

من المهم لكي تحقق أفضل النتائج ممكنة من ممارسة تمارين كمال الأجسام هو أن يكون لديك جدول منظم أسبوعي ومحسوب بشكل يحفز بناء العضلات بشكل علمي ومدروس بدون أن تضيع الكثير من الوقت لأنك تمارس عدد من التمارين أقل من المطلوب، أو حتى تمارس الكثير من التمارين أسبوعيا و تتعرض للإجهاد البدني وتزيد فرصة الإصابات الرياضية.

كيفية عمل جدول تمارين كمال أجسام

هناك مجموعة خطوات بسيطة يمكنك بسهولة من خلالها تصميم جدولك الخاص المناسب لك أسبوعيا.

1-عدد المجموعات و التمارين لكل عضلة

هناك العديد من الأبحاث التي قارنت بين مجموعات من المتدربين لتجربة عدد المجموعات الأمثل لتحقيق أفضل وأقصى بناء عضلي في أقل وقت، وأثبتت هذه الدراسات أن كل عضلة سوف تحتاج ما يقرب من 9-18 مجموعة أسبوعيا وتعتبر هي النقطة الأفضل التي يمكنك التحرك فيها لتصميم جدولك التدريبي.

تحديد أي من العضلات يحتاج إلى مجموعات مرتفعة وأي منها يحتاج إلى مجموعات أقل يتوقف على العضلة المستهدفة ومستواك الحالي، مثلا عضلة مثل الصدر والظهر والأرجل بالتأكيد سوف تحتاج عدد من المجموعات أكبر من عضلة مثل الرست والساعد أو السمانة، لذلك كلما كانت العضلة أكبر في الجسم كلما قمنا بإضافة مجموعات أعلى والعكس إن كانت العضلات أصغر ولا تحتاج إلى كثير من التمارين أسبوعيا.

2-عدد التكرارات لكل مجموعة من التمارين

يختلف عدد التكرارات من هدف لآخر، مثلا لزيادة القوة دائما تكون التكرارات منخفضة بين 1-4 تكرارات، نفترض أن الأغلبية من لاعبي كمال الأجسام يسعون لتحقيق أكبر قدر من البناء العضلي، أذا العدد الأمثل لبناء العضلات هو أن تكون التكرارات لكل مجموعة تدريبية بين 6-20 تكرار، هذا هو النطاق الأفضل وفقا للدراسات لكي تصل إلى أفضل نتيجة ممكنة في كل مجموعة تقوم بها في كل تمرين.

3-عدد التمارين لكل عضلة

عدد التمارين الأنسب والذي يجب أن تكون دائما في نطاقه هو بين 2-5 تمارين تقريبا لكل عضلة، من المؤكد ستجد البعض يزيد عن هذا الحد ولكن لا يجب مقارنة جداول المحترفين ومتقدمين المستوى بمستواك الحالي إن كنت مبتدئ، كلما كانت العضلة أكبر وبها تفاصيل كلما زاد عدد التمارين، مثل عضلة الصدر والظهر والأرجل سوف تحتاج مثلا 5 تمارين، عكس الكتف قد يحتاج 3-4 تمارين، البايسبس والترايسبس بين 3-4 تمارين، البطن بين 1-4 تمارين، الرست والساعد بين 1-2.

4-أنواع التمارين لكل عضلة

عند البحث عن أفضل التمارين التي يمكن تضمينها في جدول تمارين كمال الأجسام سوف تجد المئات من التمارين وسوف تواجه مشكلة هنا أيهما الأفضل والمناسب لك، الخطأ الشائع هو محاولة تطبيق كل تمرين تجده على الأنترنت أو في أي مكان، يجب أن تثبت جدولك التدريبي لفترة زمنية لكي ترى النتائج.

هناك نوعين أساسين من التمارين أولهم هو التمارين المركبة والتي تعمل على عدة عضلات ومفاصل معا في وقت واحد والتي يجب التركيز عليها بنسبة 70-80% من إجمالي عدد تمارينك لكل عضلة مثل القرفصاء، الرفعة الميتة، ضغط الصدر، أما تمارين العزل يفضل أن تكون نسبتها أقل وهي التمارين التي تستهدف عضلة أو جزء منها فقط مع عزل باقي العضلات مثل التمارين على الأجهزة الرياضة.

5-عدد أيام التمرين أسبوعيا

بعض عرض أساسيات جدول تمارين كمال الأجسام وما هو العدد الأنسب للتمارين و المجموعات والتكرارات يجب أن تقوم بتحديد عدد الأيام المناسب لك أسبوعيا، ينصح أن لا يقل عدد أيام التمرين عن 3 أيام وأن لا يزيد عن 6 أيام، بعد تحديد عدد الأيام قم بقسمة عدد المجموعات الموصى بها لكل عضلة على عدد الأيام المتاحة لك أسبوعيا.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area