الولايات المتحدة الأمريكية

كيف أحصل على جسم فتنس بدون مكملات

عادة ما يربط الكثيرين بين بناء الكتلة العضلية وتناول المكملات الغذائية، فيما يحاول الكثيرين تجنب المكملات الغذائية واعتماد النظام الغذائي المعتمد على الطعام المنزلي دون الحاجة إلى اللجوء الى المكملات الغذائية، فهل يمكن تحقيق ذلك؟ 
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ينتج بناء العضلات عن اتباع برنامج رياضي وغذائي صحي وسليم، وإنَّ المكملات الغذائية مثل مسحوق البروتين مثلاً يمكنها أن تكون فعالة في حال عدم الحصول على على التغذية الكافية من الوجبات، ولكن في حال كنت تتناول وجبة غذائية متوازنة مع قيامك بالتمارين الرياضية المخصصة في برنامجك، فقد يمكنك أن تستغني عن استخدام المكملات من خلال الالتزام بمجموعة من الخطوات.

الخطوة الأولى: ارفع الأثقال

يجب أن تقوم بتمارين تؤدي لزيادة حجم العضلات، وتعد تمارين رفع الأثقال ملائمة لذلك، حيث يمكنك التكرار 12 مرة خلال الجولة الواحدة، ويجب ممارسة تمارين تركِّز من خلالها على الصدر والكتف والظهر وعضلة الذراع ذات الرأسين "Biceps" والساق.

الخطوة الثانية: تناول الكثير من البروتين

 يجب أن تتناول الكثير من البروتين حيث أنه يشكل 30% من تركيب عضلاتك، فإذا كنت سترفع أوزان ثقيلة، ستحتاج إلى تناول 200غ بروتين يومياً، ويجب أن تكون نسبة 15% من السعرات الحرارية الكلية في وجبتك قادمة من البروتين، وتعد المصادر الحيوانية كاللحوم والالبان أكثر ملائمة لذلك، كون أنَّ المصادر النباتية قد يكون بعضها قليل بالأحماض الأمينية الأساسية، ويعد فول الصويا الأفضل بينها لاحتوائه على بروتين عالي القيمة الغذائية.

الخطوة الثالثة: تناول الكربوهيدرات والدهون

تعد الكربوهيدرات والدهون مصدر هام للطاقة في جسم الإنسان، فإذا لم تتناول هذين العنصرين الغذائيين سيقوم جسمك باستخدام مخازن البروتين كمصدر للطاقة وهذا يؤدي إلى خسارة في العضلات.

تساعد الدهون أيضاً بإنتاج التستوستيرون وهرمون يسهم في بناء العضلات، ويجب أن تكون 30% من سعراتك الحرارية قادمة من الدهون، و 50-60% من سعراتك قادمة من الكربوهيدرات.

الخطوة الرابعة: تناول سناك بشكل وجبة عالية البروتين وعالية الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين

تؤمن لك الكربوهيدرات طاقة إضافية تساعدك في ممارسة التمارين الرياضية لأقصى حد، وتساعد أيضاً في إعادة ملئ مخازن الغليكوجين في العضلات والتي يتم استنزافها خلال التمرين.

يساعد البروتين هنا على تشكل نسيج عضلي جديد وإصلاح النسيج المتأذي بعد ممارسة التمارين، وتعد خلائط البروتين وكوب من الشوكولا بالحليب و معظم مشروبات الطاقة أمثلة عن وجبات خفيفة مثالية لهذا الغرض.

الخطوة الخامسة: تمرن بشكل مكثف

قم بمتابعة ممارسة الضغط على عضلاتك عبر زيادة الوزن الذي ترفعه بشكل تدريجي، حيث أنَّ رفع نفس الوزن من الأثقال في كل مرة وممارسة العدد نفسه من التكرارات في كل مرة لن يعود عليك بنتيجة، حيث يمكنك زيادة وزن الأثقال بنسبة 5-10% بعد كل تكرارين إضافيين تؤديهما بنجاح.

لا تقوم باستخدام أوزان خفيفة جداً أو ثقيلة جداً، لأنَّ الأوزان الثقيلة لن تجعلك تركِّز على بناء عضلاتك أما الأوزان الخفيفة لن تزودك بالشدة اللازمة لبناء العضلات، وعليك باستخدام الأوزان الثقيلة فقط لتسمح لك بإجراء التكرارات المنصوح بها في كل تمرين

ولا تنسى أن تدون عدد التمارين والتكرارات التي قمت بها خلال التمارين ومراقبة تقدم وزنك وتدوينه ايضاً، وهكذا يمكنك التأكد من النتائج في كل مرة.

الخطوة السادسة: الراحة وشرب الماء

قم بإراحة جسمك، حيث أنَّ فترات الراحة تسمح لعضلاتك أن تزداد حجمها وتصبح أقوى، وتأكد من حصولك على كمية كافية من النوم وكذلك من الماء ، حيث يجب شرب لتر من الماء يومياً كون أن 70% من كتلة العضلات تحتوي على الماء ، وبشربه سيتحقق نمو سريع للعضلة.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area