flag الولايات المتحدة الأمريكية

كيف أكبر عضلات جسمي بسرعة

بناء العضلات عملية تحتاج الكثير من الوقت في العادة لكن يسعى الكثير من المبتدئين لبناء كتلة عضلية ضخمة في وقت أقل، فهل حقا يمكن بناء عضلات كبيرة الحجم بسرعة وما هي أفضل طريقة لزيادة سرعة بناء عضلات الجسم؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

كيف أكبر عضلات جسمي بسرعة؟

قد لا يكون من السهل بناء العضلات بسرعة كبيرة لأن الطبيعي هو أن عملية بناء العضلات تحتاج الكثير من الوقت والجهد ولكن يمكن القول أن هناك طرق بسيطة يمكن أن تشكل فرق في معدلات النتائج التي تحصل عليها أو تزيد من فرصة زيادة الكتلة العضلية لديك في وقت أقل من شخص لا يلتزم بهذه المعايير الفارقة بشكل كبير في معدلات نمو العضلات في الجسم.

1- شدة وقوة التمرين

ليس بمجرد حمل الأوزان وأداء التكرارات سوف تحصل على النتائج التي تسعى ورائها، بناء العضلات يحتاج إلى وضع الجسم تحت ضغط كبير لكي تحفزه على بناء عضلات أكبر حجما وأكثر قوة، لا يجب التركيز فقط على الحركات التي تقوم بها بشكل روتيني بل يجب التركيز على الوصول دائما إلى أقصى حدودك خلال ممارسة التمرين لبناء العضلات بشكل أسرع من غيرك، من الأفضل خلال الجولة التدريبية التركيز على أن تكون شدة التمرين مرتفعة مقابل وقت أقل للتمرين ويفضل أن يكون 45 دقيقة فقط لتجنب ارتفاع هرمون الكورتيزول.

ملحوظة هامة:

في كل مجموعة تدريبية تقوم بها يجب أن تصل إلى مرحلة "الفشل العضلي" وهو ما يعني أنك تصل إلى أقصى حد تستطيع فيه حمل الوزن ومن بعدها لا تكون فعليا قادر على أداء مزيد من التكرارات، في حالة عدم الوصول إلى هذا الجزء في نهاية كل مجموعة لا يتم احتساب المجموعة من الأساس لأنها لم تؤثر عليك بالشكل المطلوب لتحفيز الألياف العضلية على النمو.

2- زيادة الحمل التدريجي progressive overload

زيادة الحمل التدريجي هو مبدأ هام وضروري لبناء العضلات بشكل دوري دون توقف، ينص المبدأ على أنه دائما يجب أن تُحدث تغيير ما في نظامك وجدولك التدريبي الذي يحفز العضلات على النمو، يعتمد هذا الأسلوب على زيادة الحمل التدريبي بشكل تدريجي عن طريق زيادة الوزن المستخدم خلال التمرين أو زيادة عدد التكرارات والمجموعات أو تقليل وقت الراحة، الهدف النهائي هو زيادة الضغط على الألياف العضلية لتحفيزها على النمو بشكل أضخم، على الرغم من أن هذا المبدأ يعتبر من بَديهيات كمال الأجسام إلا أن عدد كبير من المتدربين يهمل وجوده وهو ما يسبب لهم الثبات على نفس الحجم العضلي لفترات طويلة، اهتمامك بزيادة الحمل التدريجي سوف يشكل لك فرق واضح في سرعة بناء العضلات.

3- الأداء الحركي للتمارين الرياضية

لاستهداف أليافك العضلية بشكل أفضل يجب الاهتمام بالأداء الحركي لكل تمرين، غالبا ما يمارس عدد كبير من المتدربين التمارين بشكل غير صحيح، قد تقوم بأداء عدد 10 تكرارات ولكن أنت فعليا لم تستفد من هذه التكرارات بشكل كامل وباقي التكرارات هي مجرد عدد فقط لا فائدة منه.

الاهتمام بكل تكرار تقوم به يوفر عليك الكثير من الوقت الذي يمكن أن تستغرقه لبناء كتلة عضلية كبيرة وبسرعة، يجب التركيز على نقطة البداية لكل تمرين وعلى بطئ العودة إلى نقطة البداية من جديد والتي يفضل أن تكون بطيئة وزمنها بين 2-3 ثوانٍ مع التركيز الشديد على المدى الحركي للحصول على أفضل نتيجة بجانب الحفاظ على التنفس خلال التمرين والبدء بشهيق مع نقطة البداية وزفير مع العودة إلى نقطة البداية من جديد.

4- النظام الغذائي

يمكن القول أنه حتى مع الالتزام بكل نصائح المحترفين في كمال الأجسام خلال التمرين لبناء عضلاتك بسرعة بدون الالتزام بالنظام الغذائي لن تحصل على أي نتائج وستلاحظ بطئ شديد في ما تحصل عليه في النهاية من بناء وضخامة عضلية، تمثل التغذية في عالم كمال الأجسام تقريبا 70% لذلك يجب أن تعطي ما يكفي من اهتمامك للتغذية مع حساب احتياجك اليومي بشكل دقيق حسب وزنك الحالي وطولك ومعدل نشاطك والهدف الذي تسعى إليه.

يمكنك بسهولة حساب احتياجك من (السعرات الحرارية، البروتين، الدهون، الكربوهيدرات) من خلال استخدام الحاسبة الرياضية التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area