flag الولايات المتحدة الأمريكية

كيف تحافظ على الكتلة العضلية

قد تواجه صعوبة في بناء الكتلة العضلية لفترات طويلة ولكن من السهل خسارة الكتلة العضلية لذلك يجب محاولة الحفاظ عليها بقدر الإمكان، فما هي الطريقة الصحيحة للحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم؟.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

كيف تحافظ على الكتلة العضلية؟

هناك أسباب مختلفة لخسارة العضلات منها التغير المفاجئ لنمط الحياة الغير صحي أو حتى مع تقدم العمر يميل الجسم لخسارة الكتلة العضلية، لا يفضل الجسم بشكل عام كتلة العضلات الضخمة لأنه كلما زادت الكتلة العضلية في الجسم كلما زاد الحمل والضغط على القلب والمفاصل لذلك في حين أتت الفرصة للجسم يقوم بالتخلص من العضلات بشكل تدريجي، لكن بالتأكيد هناك مجموعة من النصائح البسيطة التي مع الالتزام بها يمكنك أن تحافظ على الكتلة العضلية في أي مرحلة عمرية.

1- حمل الأوزان المرتفعة بشكل منتظم

العامل الأهم على الإطلاق هو حمل الأوزان بشكل دوري لأنه من الأساس تم بناء هذه العضلات لتحمل هذه الأوزان المستخدمة وبدون وجود هذا الحمل لن يتمسك الجسم بالكتلة العضلية الموجودة، لذلك الخطوة الأهم لكي تحافظ على كتلتك العضلية الحالية هو الاستمرار في استخدام الأوزان من خلال ممارسة تمارين المقاومة.

2- الحفاظ على نسبة البروتين اليومية المناسبة لك

البروتين هو أهم العناصر الغذائية التي من خلالها يتم بناء كتلة العضلات، عندما لا يتوفر للجسم مصدر للبروتين مناسب لاحتياجه غالباُ ما يفقد الكتلة العضلية ولكي تستطيع أن تحافظ على عضلات جسمك لوقت طويل يجب أن تلتزم يوميا بنسبة البروتين التي تحتاج إليها، يحتاج كل جسم نسبة مختلفة من البروتين يومياً وهُناك عِدة أبحاث بخصوص احتياج الجسم من البروتين والذي يكون 0.8 جرام لكل كيلو في حالة عدم ممارسة الرياضة ولكن في حالة كُنت تُمارس التمارين يمكن أن يكون بين 1.2 وحتى 1.4 لكل كيلو جرام من وزنك، لكن بطريقة بسيطة يمكنك حساب نسبة احتياجك اليومي من البروتين بناء على طولك و وزنك الحالي ومعدل نشاطك اليومي من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة البروتين
 

3- الحصول  على ما يكفي من فيتامين د

فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم والذي يمكن اعتباره هرمون داخل الجسم وليس فيتامين، يعتبر فيتامين د من الفيتامينات المسؤولة عن قوة العظام والعضلات ويساعد أيضا على جودة امتصاص الكالسيوم في الجسم، نقص فيتامين د من الممكن أن يسبب الضعف العام وأيضا خسارة القوة والكتلة العضلية لأن فيتامين د يساهم في بناء البروتين العضلي.

يميل عدد كبير من الأشخاص إلى نقص في فيتامين د بسبب العادات الحالية والتي لا تشمل التعرض لأشعة الشمس بشكل كافي والتي تعتبر المصدر الأهم لفيتامين د، عن طريق أشعة الشمس يتم تحفيز الكوليسترول داخل الجسم ليتحول إلى فيتامين د، إن لم يُكن لديك الوقت أو القدرة للتعرض للشمس فمن الممكن تناول مصادر الطعام التي تحتوي فيتامين د وهو المتواجد في أغلب مصادر البروتين الحيواني (اللحوم، البيض، الحليب، المأكولات البحرية)، إلى جانب ذلك من الممكن استخدام مكملات فيتامين د في حالة كان لديك نقص كبير ولكن يجب أن يقوم الطبيب بتحديد الكمية التي تحتاج إليها لأن الزيادة في استخدام فيتامين د يمكن أن تُسبب أعراض جانبية خطيرة لأنه أحد الفيتامينات التي لا تذوب في الماء.

4- النوم بشكل كافي والابتعاد عن التوتر

من أهم العوامل التي يُهملها البعض النوم بشكل كافي يومياً، غالباً لا يُعطي الكثير من الأشخاص وقت كافي للنوم أو عدم تثبيت مواعيد النوم يوميا مما يؤثر على الساعة البيولوجية للجسم وأيضا يزيد من التوتر والقلق طوال اليوم، من الممكن أن تُساهم قلة النوم في عدم قُدرتك على بناء العضلات والحفاظ عليها إلى جانب ذلك لن تستطيع أن تُمارس حياتك اليومية بشكل طبيعي ويزيد ذلك من مُعدلات القلق والتوتر لديك ومعها يزيد الكورتيزول بشكل كبير مما يؤثر بشكل مباشر على كتلتك العضلية.

إعلان
خبير التغذية (محمود عزّت)
حاصل على شهادة المدرب الشخصي والتغذية الرياضية من ISSA
لفترة محدودة حتى اكتمال العدد
عروض على باقات التدريب الشخصي (تمرين + تغذية) حسب هدفك: تضحيم ، تنشيف ، نزول وزن
عدد لا محدود من الاستشارات على مدار الساعة حول تمرينك أو نظامك الغذائي
+966 50 864 0635 3 أشهر (900ر.س 650 ر.س) 6 أشهر (1800ر.س 1000 ر.س)
هذا إعلان مدفوع وليس خدمة مقدمة من موقع ArabianBodybuilding

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area