الولايات المتحدة الأمريكية

كيف تحصل على عضلات ناشفة ومفتولة؟

عادةً ما تكون مرحلة التنشيف هي الأقل شيوعاً في كمال الاجسام، فالتنشيف يعني تناول كميات أقل من الطعام ومحاولة التخلص من الدهون المخزنة في الجسم، ويتم ذلك بالتقليل من الطعام الغير صحي والكربوهيدرات والدهون وزيادة نشاط القلب بتمارين الكارديو
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

معظم الناس يحاولون إتباع أنماط تدريبية مختلفة وأنظمة غذائية مختلفة وأي نصائح وحيل يعثروا عليها أو يسمعوا عنها، والإنترنت مكان جيد لمشاركة النصائح والمعلومات في مجال كمال الأجسام فالكثير من اللاعبين الذين مروا بمراحل التنشيف يقدمون الكثير من المعلومات حول هذا الأمر على الأنترنت، واتباعك لهذه النصائح يعني أنك سوف تقع في أخطاء اقل بكثير حتى لو كنت من الهواة، وإليك 10 من أهم النصائح في مجال التنشيف كي تحصل على عضلات ناشفة سريعاً.

لا تهمل شرب المياه

بالرغم من أن الماء قد يجعل جسمك يبدو منتفخاً ألا إنه مهم جداً من أجل التنشيف، وبقاء جسمك رطباً أمر ضروري لحرق الدهون، وبالنسبة للمبتدئين يساعد الماء على عدم الشعور بالجوع مع النظام الغذائي قليل السعرات الحرارية المتبع من أجل التنشيف، سيساعدك شرب الكثير من الماء أيضاً على الشعور بالطاقة والحيوية أثناء التمرين، وبالتالي سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية وهذا هو المطلوب.

حاسبة الماء

اصنع طعامك بنفسك

سواء أكنت قادراً على طهو أكل طعمه جيد أم لا فإن طهيك لطعامك يعني أنك سوف تعرف جيداً مما يتكون، وذلك لأن الأكل النظيف في فترة التنشيف أمر ضروري جداً من أجل التنشيف السريع فالِملح الزائد أو السكر في وجبات الطعام الجاهزة والوجبات السريعة يعوق حرق الدهون.

لا تخدع نفسك في الوجبة المفتوحة

لا تمنع نفسك من الحصول على وجبة مفتوحة كل إسبوع ولكن لا تقع في الفخ الكبير وهو أن تطيل الوجبة إلى وجبات أي تتناول أكثر من وجبة وقد يمتد الأمر معك إلى عدة أيام وبالتالي لن تحصل على عضلات ناشفة.

مارس تمارين الكارديو

تمارين الكارديو تساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي حرق كميات دهون أكبر لذا لا تهمل تمارين الكارديو، حاول ممارستها من 2-4 مرات أسبوعياً لمدة 15-30 دقيقة.

لا تهمل تناول البروتين

عند اتباعك لنظام غذائي للتنشيف فيجب عليك أن تهتم بتناول الكثير من البروتين وذلك من أجل الحفاظ على كتلتك العضلية ولا تنسى أيضاً أن هناك أحماض أمينية في البروتين تساعد في عملية حرق الدهون، وعند تناولك للبروتين إبحث دوماً عن مصادر نظيفة وغير مليئة بالدهون.

حاسبة البروتين

تجنب السكريات

السكريات الطبيعية لا توجد مشاكل بها ولكن السكريات المكررة أو المعالجة ليست كذلك، فجسمك يستهلك السكر سريعاً من أجل الحصول على الطاقة والسكريات الزائدة يخزنها في صورة دهون، فعِند اتباعك لنظام غذائي للتنشيف عليك بتجنب السكريات قدر الإمكان وتناول الكثير من الأطعمة النظيفة الغنية بالبروتينات والألياف خيار أفضل بكثير.

إشرب الكافيين

الكافيين يساعد على زيادة اليقظة ويحسن التركيز وهذا سيساعدك على إتباع نظامك التدريبي بتركيز أكثر ومع ذلك فمن المستحسن عدم تجاوز الحد اليومي من الكافيين من جميع المصادر وهو 400 مغم.

تجنب الزيوت

عندما تطبخ وجباتك قد تضيف إليها سعرات حرارية كثيرة  دون أن تدرك ذلك، فزيت الطهي غني جداً بالدهون المشبعة وهي من الدهون التي يجب عليك تجنبها أثناء اتباعك لنظام غذائي من أجل التنشيف ولا تنسى أن كل غرام دهون يحتوي 9 سعرات حرارية.

لاتهمل تناول الألياف

الألياف ضرورية كي لا تشعر بالجوع فهي قد تساعد كثيراً في عملية التنشيف، حيث تبقي كثيراً داخل المعدة بعدما تتحول إلى هلام يطفو على السطح بداخلها مما يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من شعورك بالجوع وهي موجودة في الخضروات والبقوليات خاصة الفول الذي يفضل تناوله في وجبة الإفطار من أجل عدم الشعور بالجوع كثيراً باقي اليوم.

لا تهمل المغذيات الصغير

تناول المغذيات الصغير مثل الفيتامينات والمعادن أمر ضروري جداً من أجل التنشيف، فهي ضرورية من أجل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية الأخرى.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area