flag الولايات المتحدة الأمريكية

كيف تختار مصادر الكربوهيدرات الصحية

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم والتي يحتاج اليها يوميا لإتمام العمليات الحيوية أو لاستخدامها في النشاط الخارجي العام سواء العمل أو التمارين الرياضية ولكن من المهم اختيار نوع الكربوهيدرات بعناية والوقت المناسب لتناولها.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما هي الكاربوهيدرات ومما تتكون؟

كما ذكرنا الكربوهيدرات هي عبارة عن مصدر طاقة يقوم الجسم باستخدامها، تبدأ رحلة الكاربوهيدرات من بداية تحويلها إلى سكر في الدم لكي يقوم الجسم بحرق الكمية التي يحتاجها، ويقوم بتخزين المتبقي داخل العضلات والكبد لكي يستخدمها فيما بعد، وفي النهاية اذا لم يحتاجها الجسم تذهب مباشرة إلى مخازن الدهون.

تنقسم انواع الكاربوهيدرات إلى ثلاثة اقسام أو تركيبات، وهما النشويات والألياف الطبيعية والسكريات. بالنسبة للسكريات فهي الشكل الأمثل للكربوهيدرات وهي التي تسمى بالكارب البسيط وهو النوع الذي يذهب مباشرة إلى مخازن الطاقة ويكون سريع الامتصاص.

هناك نوع آخر من الكربوهيدرات وهو النشويات وهذا النوع الذي يحتاج إلى وقت أطول قليلا مقارنة بالسكر المباشر،  ولكن في النهاية يتم تحويله إلى جلوكوز أيضا ليقوم الجسم باستخدامه كمصدر للطاقة، اما النوع الاخير وهو الألياف الطبيعية هو النوع الذي لا يقوم الجسم بهضمه في العادة ولكن له آثار صحية كثيرة، منها: تحسين عملية الهضم وتوصيل الغذاء لخلايا الجسم، بجانب أنه مغذي لبعض البكتريا الهامة داخل الأمعاء.

كيف نختار افضل مصادر الكربوهيدرات عالية الجودة؟

عند اختيار افضل نوع من الكربوهيدرات يذهب دائما إلى النوع المعقد أو بطئ الامتصاص، ويعود السبب إلى أن النوع البطيء هو الافضل من ناحية القيمة الغذائية لاحتوائه على ألياف، بجانب أنه لا يساعد على رفع هرمون الأنسولين وزيادة مستويات السكر في الدم، اذا أن الأحير له  آثار سلبية وغير صحية على الجسم منها سرعة تلف خلايا الجسم بشكل عام وايضا زيادة الشعور بالجوع والاصابة بالسمنة.

من افضل انواع الكربوهيدرات عالية الجودة هي الحبوب الكاملة مثل الارز والقمح والكينوا والشوفان والبطاطا والبقوليات بشكل عام بجانب الخضروات، اما عن الكاربوهيدرات السريعة أو البسيطة وهي التي ينصح دائما بالتقليل منها أو تجنبها وهي التي تتمثل في السكر الأبيض والخبز الأبيض واغلب المعجنات.

ما هي اضرار تناول الكربوهيدرات البسيطة على الجسم؟

تشير اغلب الابحاث حول تناول الكربوهيدرات البسيطة بشكل مبالغ فيه أنه من الممكن ان تصيب الشخص بمرض السكري من النوع الثاني، ويعود السبب إلى أن هذا النوع من الكارب هو احد الاسباب التي ترفع من السكر في الدم بشكل مبالغ فيه وتزيد من هرمون الأنسولين في الجسم كما أنه ومع زيادة الشهية التي تصاحب زيادة الأنسولين تزيد من احتمالية الاصابة بالسمنة وهي التي لها دور في زيادة احتمال الاصابة بالسكري والضغط وأمراض القلب.

ما هي أفضل نسبة لتناول الكربوهيدرات بشكل يومي؟

لا يوجد رقم محدد يمكنك الاعتماد عليه من ناحية تناولك للكاربوهيدرات فيختلف الأمر من شخص لآخر ومن أنواع الحميات المختلفة والتي في كل منها يمكن أن تحصل على نسبة مختلفة من الكربوهيدرات، ولكن من الأفضل أن لا يتم منع الكارب بشكل كامل أو اتباع ذلك النوع من الحميات التي توصي بـ زيرو كارب، هذا النوع من الحميات يتم وصفه تحت إشراف طبيب أو مدرب خبير وفي أوقات البطولات لكمال الأجسام وليس لأوقات طويلة ايضا.

 بشكل عام يفضل ان يكون النظام الغذائي مقسوم بنسبة 40% كربوهيدرات و30% بروتين و 20% دهون صحية، وقد تختلف هذه النسب طبقا للهدف والحالة، ولكن يجب ان تكون نسبة الكربوهيدرات من مصادرها عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والابتعاد بقدر الإمكان عن أي مصدر سريع الإمتصاص للكربوهيدرات عدا أوقات محددة مثل بعد تمارين كمال الاجسام بشكل مباشر لمن يهدف إلى التضخيم العضلى وذلك لاعادة ملئ مخازن الجليكوجين من جديد.

حاسبة الكربوهيدرات

 

 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area