flag الولايات المتحدة الأمريكية

كيف تريح عضلاتك بعد التمرين؟

بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الشاقة قد تشعر بالتعب والإرهاق أو الألم العضلي مما يستدعي حينها القيام بمجموعة من الخطوات البسيطة والعادات اليومية بعد الرياضة والتي يمكن أن يكون لها أثر مثالي في راحة و استشفاء العضلات بشكل أفضل.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أهمية الاستشفاء للعضلات بعد التمرين

خلال ممارسة التمارين الرياضية يتم وضع العضلات والمفاصل والأربطة تحت ضغط كبير وعند وضع ضغط على الألياف العضلية تتمزق مما يسبب ألم بعد التمرين وإرهاق شديد بجانب أيضا فقدان الكثير من الجليكوجين أو الطاقة المختزنة في الجسم.

من الضروري مد الجسم بالوقت الكافي للراحة بعد التمرين والاهتمام بالاستشفاء العضلي وذلك لكون الاستشفاء هو أحد ثوابت النتائج التي يمكن أن تحصل عليها من خلال التمرين وأيضا تساهم في زيادة معدلات أدائك الرياضي لأنه بدون الاهتمام الكافي براحة الجسم بعد الرياضة سواء تلاحظ انخفاض أدائك الرياضي بشكل ملحوظ.

كيف تريح عضلاتك بعد التمرين؟

هناك مجموعة هامة من النصائح التي يمكن أن تكون حل فعال لتريح العضلات بعد التمرين بالشكل المطلوب لتسريع عملية الاستشفاء وتجنب أي ألم وإرهاق عضلي.

1- الاستحمام بالماء البارد بعد التمرين

من أهم الخطوات التي يجب أن تكون عادة لك بعد أداء الرياضة هي الاستحمام بالماء البارد، يساعد الماء الباردة في تسكين الألم و سرعة استشفاء العضلات وتهدئة الجسم بشكل مثالي، يفضل أن تكون فترة الاستحمام بعد التمرين بين 5-15 دقيقة وأن تكون درجة حرارة الماء بين 8-15 درجة مئوية.

2- تمارين التبريد (التهدئة)

غالبا بعد الانتهاء من التمرين الرئيسي يترك المتدرب الصالة فورا بدون ممارسة تمارين التهدئة أو التبريد، تمارين التبريد هي أحد أنواع الإطالات الخفيفة والتي لها دور في تخفيف الألم العضلي والمساعدة على الاستشفاء وتجنب تراكم حمض اللاكتيك وهو الذي يسبب الألم الشديد بعد التمرين، تمارين التهدئة تعتمد على شد العضلات في كافة الاتجاهات بشكل خفيف حتى تعود الدورة الدموية إلى وضعها الطبيعي وتسترخي العضلات بدلا من انكماشها بسبب الضغط الشديد خلال الرياضة، يفضل أن تكون تمارين التبريد بين 5-10 دقائق بعد التمرين مباشرة.

3- كمادات الثلج

يتم استخدام كمادات الثلج في حالات الإصابة أو الألم الشديد الغير محتمل أو في حالة ظهور الكدمات، يمكن استخدام كمادات الثلج بعد التمرين عن طريق وضعها مباشرة فوق مكان الألم أو العضلة المصابة وتركها لمدة 10 دقائق وسوف تلاحظ أن الألم اختفى تماما.

4- شرب ما يكفي من الماء

خلال وقت التمرين يفقد الجسم كميات كبيرة جدا من الماء تصل إلى لتر أو أكثر من ذلك حسب عدة عوامل مثل شدة التمرين والعوامل الجوية، يمكن أن يسبب الجفاف الناتج عن التمارين الرياضية مشكلة الإصابات والتمزق وقد يسبب ألم عضلي وبطئ عملية الاستشفاء، لذلك من أهم الخطوات التي يمكن من خلالها أن تريح عضلاتك بعد التمرين هو شرب ما يكفي من الماء سواء خلال وقت التمرين أو بعد انتهاء التمرين.

5- الحصول على ما يكفي من البروتين

من أهم الخطوات التي تساعد من خلالها جسمك على الراحة والاستشفاء بعد التمرين هي تناول ما يكفي من البروتين بعد الرياضة، لكي يقوم الجسم بعملية البناء العضلي أو تخليق البروتين بعد التمرين لإصلاح التمزقات العضلية لابد من توافر ما يكفي من الأحماض الأمينية في الجسم لمد الجسم بما يكفي من العناصر للبناء العضلي، لذلك بعد التمرين يجب الحصول على مشروب البروتين أو بياض البيض مع مصدر للطاقة مثل العصائر الطبيعية للانتعاش السريع بعد التمرين.

6- النوم

قد تكون الخطوة الأهم لكي تريح عضلات بعد التمرين هي الحصول على ما يكفي من النوم، خلال النوم يرتاح الجسم بشكل كافي لكي يكون جاهز في اليوم التالي لأي نشاط بدني لذلك يجب إعطاء الوقت الكافي للنوم في المساء ويجب أن لا تقل عدد ساعات النوم عن 8 ساعات.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area