flag الولايات المتحدة الأمريكية

كيف تزيد حجم عضلاتك بنظام التدريب الألماني GVT

هناك الكثير من الأنظمة التدريبية التي تعمل على تضخيم العضلات، وقد تكون أغلب الأنظمة مملة، وبمرور الوقت تصبح غير فعالة مما يجعلك بحاجة إلى نظام تدريبي جديد ويتميز النظام الألماني عالي الكثافة بأنه غير المملة وفعّالة جداً في تضخيم العضلات وبشكل سريع.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

المبادئ الأساسية لنظام التدريب الألماني عالي الكثافة

نظام التمرين الألماني عالي الكثافة هو نظام بسيط وغير مُعقد تماماً ويعتمد على 3 نقاط رئيسية وهي:

1. تمرين أو اثنين

هذا النظام التدريبي يعتمد على القيام بعمل تمرين أو اثنين لكل مجموعة عضلية ويجب أن تختار التمارين التي سوف تمارسها بعناية شديدة حتى تستهدف المجموعة العضلية بالكامل لأنك لن تمارس تمارين أخرى لهذه المجموعة العضلية حتى الإسبوع المُقبِل.

2. عمل 100 تكرار 

يعتمد هذا التمرين بشكل أساسي على القيام بعمل 10 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10 تكرارت، ويجب أن تكون التمارين بوزن 60% من RM1 وقد يدفعك الغرور إلى زيادة الوزن ولكن لا تقم بزيادة الوزن حتى تستطيع أن تنهي 100 تكرار على مدار 10 مجموعات، وإذا كنت لا تستطيع عمل 10 تكرارات لكل مجموعة فمثلاً إذا قمت بعمل 6 تكرارات ويتبقى 4 تكرارات فيمكنك أن تقلل الوزن بمُعدل بسيط وتستمر في التمرين حتى تُنهي عدد التكرارات المطلوبة منك.

3. الإستراحة 60-90 ثانية 

يجب أن لا يزيد وقت الراحة بين المجموعات عن 90 ثانية حتى تحصل على الفائدة الكاملة من نظام التدريب الألماني.

 

حاسبة 1rm
 

 نصائح للتمرين 

يجب أن تكون صبوراً 

بمرور الوقت سوف تزداد قوتك في التمرين بشكل كبير مع اتباعك لهذا النظام التدريبي فكل ما عليك هو أن تكون صبوراً حتى تلاحظ النتائج ولا تقلق فعلى أي حال هذا النظام التدريبي يعتبر من أكثر الأنظمة التدريبية فاعلية.

3-4 أيام في الأسبوع

لا تُعِد نظام تدريبي لكل أيام الإسبوع بنظام التدريب الألماني لأنه نظام مرهق للعضلات، ولكن يمكنك أن تمارس هذا النظام التدريبي بمعدل 3-4 مرات في الإسبوع وتستهدف مجموعة من العضلات الرئيسية كل مرة، واحذر من الزيادة في التمارين عالية الكثافة لأنها قد تؤدي إلى إلتهاب ألياف العضلات وفي نفس الوقت قد تتسبب في خسارة الوزن وهدم العضلات.

تناول كميات كافية من الكربوهيدرات 

هذا النظام التدريبي يستنفذ الكثير من الطاقة وبالتالي يجب أن تعوض كميات السعرات الحرارية التي تحرقها حتى يكون النظام التدريبي فعال في زيادة الوزن، فيمكنك أن تتناول 2-4 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم حتى تحصل على الطاقة والسعرات الحرارية الكافية لزيادة الوزن ونمو العضلات وتضخيمها.

حاسبة الكربوهيدرات
 

ما هي أيام التدريب في النظام الألماني عالي الكثافة؟

نظام 3 أيام تدريب في الأسبوع:

  • اليوم الأول: الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس 
  • اليوم الثاني: راحة
  • اليوم 3: الظهر والعضلة ذات الرأسين وعضلات البطن   
  • اليوم الرابع: راحة
  • اليوم الخامس: عضلات الساقين وأوتار الركبة والعجول 
  • اليوم السادس: راحة
  • اليوم السابع: راحة

نظام التمرين 4 أيام في الأسبوع:

  • اليوم الأول: الصدر والظهر
  • اليوم الثاني: الساقين وعضلات البطن
  • اليوم الثالث: راحة
  • اليوم الرابع: الأكتاف والبايسبس والعضلة ثلاثية الرؤوس
  • اليوم الخامس: الساقين وعضلات البطن 
  • اليوم السادس: راحة
  • اليوم السابع: راحة

ويُفضل أن تبدأ هذا البرنامج التدريبي بنظام 3 أيام في الأسبوع وبعد إسبوعين أو شهر يمكنك أن تتبع نظام 4 أيام في الإسبوع خاصة إذا لم تكن عضلاتك مُعتادة على ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area