كيف تعرف أن نوع البروتين عالي الجودة ويحتوي على الكمية المناسبة من البروتين؟

كيف تعرف أن نوع البروتين عالي الجودة ويحتوي على الكمية المناسبة من البروتين؟

هناك عدة مصادر مختلفة من البروتين بعض هذه المصادر عالي الجودة وآخر متوسط وآخر منخفض وبالتأكيد من الأفضل دائما اختيار الأنواع عالية الجودة من البروتين للحصول على أفضل استفادة ممكنة، فما هي الطريقة الصحيحة أو العوامل التي تجعل من البروتين عالي الجودة؟.

1- الأحماض الأمينية في البروتين

من المعروف أن البروتين يتكون من الأحماض الأمينية وعند تناول أي مصدر للبروتين يتم هضمه وتفكيكه إلى هذه الأحماض ويستخدم الجسم كل حمض أميني على حدا لأداء دور حيوي وضروري داخل الجسم سواء بناء العضلات أو أي عمليات كيميائية تحدث داخل الجسم في الأعضاء والخلايا، من أهم العوامل التي تجعل من البروتين عالي الجودة هو مدى توافر الأحماض الأمينية في البروتين وخصوصا الأحماض الأمينية الأساسية.

أنواع الأحماض الأمينية في البروتين

يحتوي البروتين على نوعان من الأحماض الأمينية وهما الأحماض الأساسية والغير أساسية، الأحماض الأساسية هي الأحماض الضرورية التي لا يقوم الجسم بصنعها وتحتاج إلى تناولها من الطعام وهم تسعة أحماض أمينية، أما الأحماض الغير أساسية هي الأحماض التي يقوم الجسم بصنعها بسهولة إلا في حالات معينة وتسمى حينها أحماض شبه أساسية وهي مجموعة من الأحماض قد لا يستطيع الجسم صنعها.

لكي يكون البروتين عالي الجودة يجب أن يحتوي على الأحماض الأساسية التسعة بشكل كامل، هناك أنواع من البروتين لا تحتوي على التسعة أحماض الرئيسية ولذلك تعتبر أقل جودة من البروتين الكامل مثل البروتين النباتي (الفول، العدس، الفاصوليا).

عند شراء مسحوق البروتين تأكد من محتواه من  الليوسين

ابحث عن محتوى الليوسين الموجودة على ملصق مسحوق البروتين. حيث أن الليوسين، وهو حمض أميني أساسي ذو سلسلة متفرعة مهم لإنتاج بروتين العضلات، يساعد في تعظيم الآليات التي تحفز تخليق البروتين العضلي، مما يؤدي إلى القوة والقدرة والتحمل وتنمية الحجم.

ابحث عن 2 جرام على الأقل من الليوسين لكل حصة (ملعقة). بالنسبة لمسحوق بروتين مصل اللبن، ينتج 25 جرامًا من البروتين حوالي 2.5 جرام من الليوسين نظرًا لأن الواي بروتين يحتوي على ما يقرب من 11% من الليوسين. وفول الصويا تحتوي على كمية أقل من الليوسين، حوالي 8%.

2- سرعة هضم وامتصاص البروتين

أحد العوامل التي يمكن من خلالها تحديد ما إذا كان البروتين عالي الجودة أو منخفض الجودة هي سرعة الامتصاص، كلما كان البروتين أسرع وأسهل في الامتصاص كلما ارتفعت جودة هذا النوع من البروتين، على سبيل المثال أنواع البروتين التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون تكون أقل في الجودة من الأنواع الأقل في نسبة الدهون وذلك لأن الدهون تزيد من الوقت المطلوب لامتصاص وتفكيك البروتين إلى الأحماض الأمينية ونقلها إلى خلايا الجسم المختلفة.

3- درجة نقاء البروتين وجودة التصنيع

درجة نقاء البروتين وجودة التصنيع هي أحد العوامل التي تخص مساحيق البروتين و المكملات الغذائية، تختلف أيضا جودة المكملات الغذائية فيما بينها من ناحية النقاء وطريقة التصنيع لذلك يجب عند اختيار مكمل بروتين اختيار أنواع أكثر ثقة ونقاء.

أفضل المصادر الطبيعية تحتوي بروتين عالي الجودة

هناك عدة أنواع من البروتين عالي الجودة التي يمكن الاختيار فيما بينها للحصول على الكمية اليومية المناسبة لك يوميا من البروتين ومنها:

•  المأكولات البحرية (التونة، الماكريل، السلمون).
•  الدجاج.
•  اللحوم الحمراء.
•  البيض.
•  الجبن الخالية من الدهون (القريش).
•  الحليب.
•  فول الصويا.
•  الكينوا.

الكمية اليومية المناسبة من البروتين

يختلف احتياج الجسم من البروتين مقارنة بجسم آخر بناء على طوله و وزنه ومعدل نشاطه إلى جانب هدفه الحالي سواء خسارة الوزن أو بناء العضلات، على الرغم من أهمية البروتين للجسم لا يجب على أي حال الإفراط في تناول البروتين والالتزام بالكمية الموصى بها يوميا، يمكنك حساب نسبة احتياجك اليومي من البروتين من خلال (العمر،الطول، الوزن، معدل النشاط، الجنس) من خلال استخدام الحاسبة الرياضية التالية: