1- لا تتناول ما يكفي من البروتين
البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات، عندما تمارس تمارين المقاومة عادة باستخدام الأوزان تحدث بعض الأضرار في الألياف العضلية، بعدما يتم تكسير وتقطيع الألياف العضلية يحتاج الجسم لتناول كمية جيدة من العناصر الغذائية بشكل متوازن وأهمها هو البروتين ويعد هو حجر الأساس لإنتاج الألياف العضلية.
لحساب نسبة البروتين اليومية التي تحتاج إليها يمكنك استخدام حاسبة البروتين التالية:
2- لا تتناول فائض من السعرات الحرارية
عملية بناء أو تخليق البروتين “Protein synthesis”، تعتبر هذه العملية من أهم العمليات التي تتم داخل الجسم لكي تقوم ببناء العضلات، لكي تتم عملية تخليق البروتين بشكل مثالي يجب ان تتناول ما فائض من السعرات الحرارية يفوق ما تحتاج اليه يوميا بمعدل 300-500 سعر حراري، ولذلك قبل كل شئ يجب ان تتاكد من حساب نسبة احتياجك من السعرات الحرارية اليومية لك بشكل صحيح وإضافة فائض من السعرات لكي تتم عملية بناء وتخليق البروتين.
يمكنك حساب نسبة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية من خلال استخدام حاسبة السعرات التالية:
3- لا تمارس التمارين بشكل صحيح
قد تذهب بشكل منتظم إلى صالة التمارين الرياضية ولكن على الرغم من ذلك لا تقوم بأداء التمارين على اكمل وجه و بالطريقة الصحيحة، تهدف تمارين كمال الاجسام لاستهداف الألياف العضلية ولذلك قد تمارس التمرين ولكن بطريقة غير صحيحة تقلل من حجم الضغط على العضلات وبالتالي تقل الاستفادة من الجلسة التدريبية.
4- عدم تطبيق مبدأ progressive overload
Progressive overload هو احد أهم العوامل لكي تحصل على النمو العضلي بشكل مستمر بدون توقف، يعمد هذا المبدأ على زيادة الحمل التدريبي في كل مرة تقوم فيها بممارسة التمارين، ان لم يجد الجسم الدافع لكي ينمو لن ينمو، على سبيل المثال في كل جولة تدريبية يجب ان تقوم بزيادة الحمل التدريبي سواء عن طريق إضافة الوزن أو إضافة مجموعة تدريبية أو حتى إضافة عدد من التكرارات، دون الالتزام بهذا المبدأ لن تجد ان عضلاتك تنمو بالشكل الصحيح.
5- لا تصل إلى مرحلة الفشل العضلي خلال أداء التمرين
مرحلة الفشل العضلي هي المرحلة التي تصل إلى وضع لا يسمح لك باداء المزيد من التكرارات، من الأخطاء الشائعة التي قد يقع بها المبتدئين في كمال الاجسام هو أنهم لا يصلون إلى مرحلة الفشل العضلي بسبب عدم إجراء التكرار المناسب أو حمل وزن اخف من قدرتهم الفعلية.
6- لا تحصل على ما يكفي من الراحة
ينبغي ان تعلم جيدا ان مثلث النجاح في كمال الأجسام يتكون من ثلاثة أضلاع وهما التغذية والتمرين والراحة بشكل كافي، يعتقد الكثير من المبتدئين أنه يتم بناء الكتلة العضلية داخل الصالة الرياضية، لكن على العكس تماما يتم اكتساب الكتلة العضلية وإعادة استشفائها خلال أوقات الراحة، ان كنت تبالغ في ممارسة التمارين الرياضية أو لا تحصل على قدر كافي من النوم قد يكون هو السبب الرئيسي وراء ان عضلاتك لا تنمو بالشكل المثالي.
7- لا تهتم بأداء التمارين المركبة
قد يكون من الأسهل ممارسة التمارين التي تعتمد على الاجهزة الرياضية، ولكن ان كنت مبتدء فمن الافضل لك ممارسة التمارين المركبة على الاقل بنسبة 70% من إجمالي تمارين يجب ان تكون تمارين مركبة، التمارين المركبة مثل تمرين السكوات و الرفعة الميتة وتمرين الصدر المستوي بالبار، كل هذه التمارين تعمل على تشغيل مجموعة كبيرة من العضلات الاساسية والمساعدة وتساعد في زيادة معدلات تطورك ولياقتك البدنية واكتسابك للكتلة العضلية.
8- لا تصبر على النتائج
قد تكون اتممت كل الخطوات بشكل صحيح ولكن المشكلة هي أنك لا تصبر على ظهور النتائج، عملية بناء العضلات وإحداث تغيير للجسم لا تحدث في ليلة وضحاها وتحتاج إلى المزيد من الوقت، اعطي جسمك الوقت الكافي والاستمرارية لكي تشاهد النتائج المرضية بالنسبة لك.
أهم النصائح للمبتدئين في كمال الاجسام
- تناول الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص قبل التمرين لمد الجسم بالطاقة مثل الشوفان.
- تناول كربوهيدرات سريعة الامتصاص بعد التمرين مثل الفواكه لاعادة ملئ مخازن الطاقة ( الجليكوجين).
- تناول نوع من البروتين سريع الامتصاص بعد التمرين مثل بياض البيض أو بروتين مصل اللبن.
- تناول نوع من البروتين بطئ الامتصاص (الكازين) قبل النوم لتغذية الجسم بالاحماض الامينية اللازمة طوال فترة النوم.
- شرب الماء بشكل منتظم على مدار اليوم ( يفضل ان لا يقل عن 3 لتر).
- تثبيت مواعيد النوم يوميا ويفضل ان تكون بين 7 إلى 9 ساعات.
- ممارسة الكارديو بشكل منتظم من 2-4 ايام اسبوعيا.
- تناول الخضروات الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة لأداء العمليات الحيوية.
- تناول مصادر الدهون الصحية مثل المأكولات البحرية والزيوت الطبيعية.
واتساب
تيلغرام