الولايات المتحدة الأمريكية

لماذا نحتاج التوقف عن التمرين اسبوع ثم العودة

في حين أن ممارسة الرياضة باستمرار أمر مهم لبناء القدرة على التحمل والمحافظة على الوزن وبناء العضلات، إلا أن هناك دائمًا ما يأتي وقت يجب فيه أخذ قسط من الراحة. في هذا المقال سنتحدث عن أهمية التوقف عن الذهاب للجيم وكيفية العودة للنادي.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

هناك عدة اسباب تدفعك للتوقف عن التمرين ربما بسبب شعورك بالتعب أو المرض أو حتى الملل أو السفر سواء للعمل أو قضاء فترة اجازة فكل هذه العوامل أو غيرها تدعوك للتوقف بعيدا عن روتين التمرين. لكن أحد الأسباب الكبرى التي تستلزم وتجبرك على الاستراحة والتوقف عن التمرين هو الإفراط في التدريب. ممارسة الكثير من التمارين أو ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب والتعب والأرق وضعف الأداء في التمارين. فأخذ راحة والتوقف عن التمرين هو ما تحتاجه للراحة والتعافي وتجديد النشاط، ولكن كم من الوقت يلزم قبل أن تبدأ في فقدان لياقتك؟

هل التوقف عن التمرين أمر طبيعي؟

نعم، فالأمر عادي وطبيعي أن تتوقف عدة ايام إلى اسبوع كامل عن التدريب،  فلن تترهل عضلاتك كما يعتقد البعض  ولن تتأثر مكاسبك الرياضية التي قمت بتحقيقها في التمارين السابقة. فالعديد من اللاعبين المحترفين يضعون فترة استراحة وتوقف عن الجيم لمدة اسبوع او بضعة أيام كل 8 - 12 اسبوع من التمارين.  

فلا تقلق فالعضلات والمكاسب التي قمت بتحصيلها في النادي تحتاج أكثر بكثير من أسبوع للتراجع الى الوضعية التي بدأت منها، لذلك لا تخف من أخذ قسط من الراحة إذا كنت تشعر بالتعب والارهاق.

هل التوقف عن الرياضة يرهل الجسم وهل سأفقد العضلات ولياقتي؟ 

في بعض الأحيان يكون التوقف عن التمرين لدى البعض ليس اختياريا نظرا للسفر أو الإصابات الرياضية. لكن سواء كان التوقف عن الجيم اختياريا أو لا سوف نقدم لك بعض الإحصائيات: 

  • تنخفض لياقتك لأداء تمارين القلب (اللياقة الهوائية) حوالي 5-10 ٪ في ثلاثة أسابيع.
  • يستغرق حوالي شهرين لفقدان كافة المكاسب العضلية التي حققتها.
  • سيواجه الذين يتمتعون بلياقة شديدة انخفاضًا سريعًا في اللياقة البدنية خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من عدم النشاط قبل أن تختفي بالكامل.
  • تستمر القوة العضلية والتحمل لفترة أطول من اللياقة الهوائية.
  • تحتفظ العضلات بذاكرة التمارين لمدة أسابيع أو حتى أشهر.

لا توجد قاعدة محدد بشأن عدد أيام الراحة وأيام التوقف عن التمرين  فلا يوجد أقصى موعد محدد للتوقف عن الذهاب للنادي (الجيم). المفتاح لاتخاذ قرار التوقف عن التمرين هو الاستماع إلى جسمك بحثا عن علامات الإرهاق وإلى ذهنك بحثا عن علامات الملل أو الإرهاق.

من الجيد أيضًا الابتعاد عن الروتين المعتاد عندما تكون في إجازة. حاول القيام بأشياء نشطة أخرى تعمل في جسمك بطريقة مختلفة.

تعتبر أشياء مثل : لعب كرة الطاولة على الشاطئ٫ ونط الحبل والمشي لمسافات طويلة٫ والسباحة والغطس وغيرها من الألعاب طريقة ممتعة للاستمرار في الحركة دون الحاجة إلى القلق بشأن القيام بتمارين طويلة.

ضع في اعتبارك أنه حتى إن توقفت عن التمرين حتى ولو لمدة قصيرة ، فلا يزال من الممكن أن تتألم (تتعضل) عندما تعود إلى التدريبات الخاصة بك. يعتمد مقدار الإحساس بالتعضل على طبيعة جسمك ومدة التوقف عن التمربن  وطبيعة التمرين الذي تقوم به.

علامات تخبرك بأنك قد تحتاج التوقف عن التمرين 

  • التعب أو الإرهاق البدني.
  • ألم مستمر ولا يتوقف
  • شعور بضعف في الأداء
  • عدم التقدم والتطور في التمارين 
  • عدم الشعور بدافع للتمارين أو بالملل
  • الإصابة أو مرض
  • السفر

قد يستغرق التوقف عن التمرين بضعة أيام إلى أسبوع لكي تعود إلى النادي بمزيد من الطاقة والحماس. تذكر أنه في فترة الإنقطاع عن النادي لا يعني التوقف التام عن الأنشطة، فيمكنك ممارسة أنشطة متعددة أثناء فترة التوقف عن التمرين وإليك بعض الإقتراحات: 

  • السباحة 
  • المشي 
  • ممارسة اليوغا
  • التنزه بالدراجات
  • لعب كرة القدم أو كرة السلة أو التنس
  • الزراعة والإعتناء بالحديقة 
  • المسيرات وتسلق الجبال

العودة إلى التمارين بعد الانقطاع عن النادي

إذا وجدت أنك قد أخذت وقت استراحة أطول مما كنت تريد حقا، فمن المهم أن تسترخي في تمريناتك حتى تتجنب الإصابة واليأس أو الإحباط.

نعم، قد تشعر أنك بدأت من جديد. لكن الأمر لن يستغرق وقتًا طويلاً حتى يعود جسمك إلى الوضع الذي كان عليه من قبل. فجسمك يتذكر كيفية التمرين فقط كل ما تحتاج إليه القليل من الوقت لتعتاد على التمرين مرة أخرى. 

إن العودة إلى المسار الصحيح أمر ممكن دائمًا، بصرف النظر عن مدة التوقف عن التمرين. من المغري أن ترغب في تعويض الوقت الضائع والانتقال إلى برنامج تمرين شامل، لكن  عليك الإدراك أن هذا هو آخر شيء تريد القيام به. أنت لن تخاطر فقط بالتعرض لألم شديد، بل قد تخاطر أيضا بالتعرض للإصابة.

نصائح للعودة إلى التدريبات بعد الإنقطاع والتوقف عن التمرين

  • ابدأ بالبساطة: إذا كان لديك برنامج تمارين اتبعته من قبل ، فجرب التمرين باستخدام أوزان أخف وأقل كثافة.
  • امنح جسمك وقتًا: قد يستغرق الأمر عادة إلى ثلاثة أسابيع للعودة إلى الوضع الذي كنت عليه  من قبل، اعتمادًا على مقدار ما فعلته من قبل ومقدار الوقت الذي استغرقته بالتمارين قبل الإنقطاع. استخدم أول أسبوعين لتشعر بجسمك وتدريباتك.
  • خذ أيام راحة إضافية: العودة إلى ممارسة الرياضة تعني أنك سوف تتعرض للألم إلى حد ما. خطط لأيام راحة إضافية حتى يتمكن جسمك من الشفاء ويزداد قوة. كل أسبوع قم بزيادة الشدة تدريجياً حتى تعود إلى روتينك المعتاد. 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area