flag الولايات المتحدة الأمريكية

ما هو الإحماء ؟ و ما أهميته؟

تجاوز تمارين الإحماء من أسوأ العادات التي يمكن أن يقع بها الرياضيين خلال ممارسة التمارين الرياضية، هناك عدة فوائد لتمارين الإحماء تجعل منها خطوة هامة قبل البدء في أي نشاط بدني.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما هي تمارين الإحماء؟

تمارين الإحماء هي عبارة عن نشاط بدني لفترة زمنية قصيرة قبل أداء أي نوع من الانشطة البدنية المرتفعة ويهدف الإحماء في الأساس أن يجهز ويأهل الجسم للمجهود البدني الشاق المبذول خلال التمرين الرئيسي الخاص بك، وهناك مجموعة من النقاط الهامة التي تجعلك لا تتجاوز الإحماء مهما كانت الأسباب.

1- الاستعداد الذهني لممارسة التمارين الرياضية

الجانب الذهني من أهم الجوانب التي يمكن أن يهملها عدد كبير من الرياضيين، أن لم تكن في حالة جاهزية ذهنية للمجهود القادم خلال التمرين من الممكن أن تقل قوتك وجاهزيتك بشكل كبير، يمكن أن يؤثر العامل الذهني بكل تأكيد على الأداء البدني، التواصل الذهني والعضلي من أهم العوامل التي تحدد ما أن كنت تقوم بالتمرين بكل جهدك بشكل صحيح أم لا.

2- رفع درجة حرارة الجسم

قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية يكون الجسم في حالة من الاسترخاء ودرجة حرارة الجسم باردة إلى حد ما، يوفر الإحماء للجسم درجة الحرارة المناسبة لأداء النشاط البدني وذلك لأنه كلما ارتفعت درجة حرارة الجسم كلما وصلت كمية كافية من الاكسجين إلى عضلات الجسم وأصبحت الحركة أسهل والانقباض أفضل.

3- تجنب خطر الإصابات الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية القاسية بشكل مباشر بمجرد دخولك إلى صالة التمرين يمكن اعتبارها من أبرز الأسباب التي يمكن أن تعرض الرياضيين لخطر الإصابات، عدم جاهزية الجسم والعقل لممارسة التمرين قد يزيد من فرصة حدوث تمزقات وإصابات خطيرة.

4- زيادة مرونة المفاصل والجسم وتحسين الأداء

يساعد الإحماء على زيادة مرونة الجسم بشكل كامل سواء عضلات و مفاصل واربطة، زيادة المرونة التي تحدث خلال الإحماء يمكن أن يكون لها الأثر الأكبر لتحقيق أفضل أداء رياضي، كما يجب العلم أنه لكي يكون الأداء مرتفع يجب التركيز على كل عضلات الجسم وذلك لأن الجسم يعمل بشكل كامل خلال أغلب الحركات الرياضية المركبة ويجب أن يكون في حالة جيدة من الاستعداد.

الوقت المناسب لتمارين الإحماء قبل التمرين الرئيسي

يجب أن يكون الإحماء قبل ممارسة التمرين الرئيسي عالي الشدة ويجب أن تبدأ بشكل تدريجي من الحركة الخفيفة و الصعود ببطء لزيادة معدل الأداء حتى تشعر بسهولة الحركة وارتفاع نبضات القلب وحرارة الجسم بشكل تدريجي، يجب أن يكون الإحماء ما بين 5-10 دقائق، يجب أن يكون الإحماء خاص بالجسم بشكل كامل في البداية ومن ثم التركيز على الأجزاء التي سوف تستخدمها بشكل اكبر خلال التمرين أو محاكاة للتمرين الرئيسي، على سبيل المثال ممارسة تمرين القرفصاء أو الصدر بدون وزن للاحماء قبل تمرين الصدر أو الأرجل الرئيسي.

أفضل تمارين احماء للجسم

هناك مجموعة كبيرة من تمارين الإحماء التي يمكنك الاعتماد عليها قبل أداء التمرين الرئيسي ومنها: 

  •  الركض.
  •  نط الحبل.
  •  القرفصاء.
  •  الضغط.
  •  القفز في المكان.
  •  البلانك.
  •  تمرين طحن البطن.
  •  تمرين الطعن.
  •  تحريك الذراعين على جانبيك بشكل دائري.

الفرق بين تمارين الإحماء والتهدئة أو التبريد

تختلف تمارين الإحماء عن تمارين التهدئة رغم اهمية كلاهما، تعمل تمارين التهدئة أو التبريد بشكل معاكس لتمارين الإحماء ويجب أن تكون بعد الإنتهاء من ممارسة التمرين الرئيسي ويجب أن تتراوح مدتها بين 3-10 دقائق، وتهدف تمارين التبريد للشعور بالاسترخاء والراحة وتهدئة الجسم وعودة معدل التنفس ونبض القلب إلى الوضع الطبيعي، وتعتبر من أهم التمارين التي يجب ممارستها بعد أي نشاط بدني مرتفع بجانب تمارين الإحماء قبل البدء في ممارسة التمرين.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area