flag الولايات المتحدة الأمريكية

ما هي كمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات اللازمة للضخامة العضلية

تختلف حاجة الجسم للمغذيات الكبيرة (الدهون والبروتين والكربوهيدرات) بناء على عدة عوامل منها غاياتك سواء في التضخيم أو خسارة الوزن وسوف نساعدك معرفة انواع التضخيم وما تحتاجه من مغذيات
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

اكتساب الوزن وبناء العضلات هدف الكثير من لاعبي كمال الاجسام والرياضيين بشكل عام، ولكن بناء العضلات لا يتعلق فقط بالتمرين بل الأمر يتعلق بالتعافي العضلي بعد التمارين الرياضية وحتى تتعافى العضلات فإن جسمك يلجأ إلى تخليق البروتين العضلي، مما يجعل للتغذية دور كبير في بناء العضلات وتضخيمها ونحن معك اليوم لنقدم لك المعلومات التي تحتاج لها عن الكميات المناسبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون للتضخيم العضلي.

أنواع التضخيم العضلي

تضخيم العضلات يعتمد على نوعين من التضخيم وهما التضخيم الليفي العضلي والتضخيم الساركوبلازمي، والتضخيم الليفي هو تضخيم ألياف العضلات نفسها وبالتالي ينمو الحجم الكلي للعضلات وهذا الأمر هو ما يحتاج لتناول الأحماض الأمينية بشكل كثيف حتى يتم تخليق البروتين العضلي الذي يتم من خلاله زيادة حجم ألياف العضلات، أما التضخيم الساركوبلازمي فهو زيادة حجم العضلات بسبب زيادة حجم السوائل والمواد الموجودة في الساركوبلازم في ألياف العضلات مثل فوسفات الكرياتين والجليكوجين وغيرها من المركبات، وهذا النوع من التضخيم يحتاج إلى الكربوهيدرات و الدهون الصحية والأحماض الأمينية لكي يأتي بالنتائج المرجوة.

كمية البروتين التي تحتاج للتضخيم

البروتين من أهم المغذيات التي يحتاج لها لاعبي كمال الأجسام فهو يحتوي على الأحماض الأمينية التي يتم إستخدامها من أجل تخليق البروتين العضلي، وبالتالي فهو من العناصر الغذائية الهامة لتعافي العضلات بعد التمارين الشاقة ومن الجدير بالذكر أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAA هي من أهم الأحماض الأمينية التي تحتاج لها لتخليق البروتين العضلي حيث يتم تخليق البروتين العضلي باستخدامها حتى لو لم تتوافر باقي الأحماض الأمينية الأخرى ولكن في ظل توفر الكربوهيدرات، لذلك ننصح بتناول البروتينات التي تحتوي على كميات عالية من BCAA، ويمكنك أن تتناول 20-30% من سعراتك الحرارية من البروتينات أو 1.5-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك فهذه الكمية كافية لبناء العضلات مع ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.

الكربوهيدرات اللازمة لتضخيم العضلات

أثناء التضخيم يتناول لاعبي كمال الأجسام كميات عالية من الكربوهيدرات ويمكنك أن تتناول 50% من سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات، فهي تزيد من حجم الساركوبلازم بشكل كبير كما أنها تساهم في تقليل معدلات الهدم العضلي وتساعدك على ملء الوجبات التي تتناولها بالسعرات الحرارية مما يساهم في زيادة وزنك وكتلك العضلية، ولكن إحذر من الكربوهيدرات التي تأتي من الأطعمة التي لها معدل جلايسيمي عالي لأنها تزيد من معدلات سكر الدم بسرعة مما قد يتسبب في إصابتك بمقاومة الأنسولين والتي قد تتطور إلى مرض السكري من النوع 2 لا قدر الله.

كمية الدهون في النظام الغذائي للتضخيم

الدهون تعتبر من أهم المغذيات في النظام الغذائي للإنسان حيث يتم إستخدامها في الكثير من العمليات الحيوية فهي تساعد في هضم وامتصاص أنواع كثير من الفيتامينات كما أنها هامة من أجل إنتاج مجموعة كبيرة من الهرمونات والفيتامينات مثل هرمون التيستوستيرون وفيتامين د3 (كولي كالسيفيرول)، ولكن إحذر من تناول كميات عالية من الدهون لأنها تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية مقارنة بالبروتين حيث أن 1 غرام من الدهون يحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي تأتي من 1 غرام بروتين أو كربوهيدرات، ويفضل أن تتناول 10% من سعراتك الحرارية من الدهون إذا كنت تتبع نظام غذائي للتضخيم العضلي فهي كمية كافية، وحاول أن تتناول الدهون من المصادر الصحية قدر الإمكان فالدهون المفيدة لك هي الأوميغا 3 والتي توجد في الأسماك وكبسولات أوميغا 3 والدهون أحادية اللاتشبع مثل التي توجد في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، ولا تهمل تناول كمية بسيطة من الكوليسترول والذي يوجد في صفار البيض لانه هام من أجل إنتاج هرمون التيستوستيرون والكثير من المركبات الهامة في جسم الإنسان.

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين

 

 
 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area