مصادر الكربوهيدرات النظيفة لكمال الأجسام

مصادر الكربوهيدرات النظيفة لكمال الأجسام

مصطلح الكربوهيدرات النظيفة هو ما يتم وصف به نوعية الكربوهيدرات الصحية للجسم والتي يجب التركيز عليها في أي نظام غذائي للاعبي كمال الأجسام.

هناك نوعين من الكربوهيدرات أساسين يجب معرفتها جيدا:

1-الكربوهيدرات البسيطة

هي النوع السهل والبسيط من الكربوهيدرات، تم تسمية هذا النوع بالبسيطة لأنها تمتلك سلسلة سهلة الكسر وبالتالي عن تناولها يتم تكسيرها وتحويلها إلى سكر أو جلوكوز الدم سريعا.

هذا النوع من الكربوهيدرات من الأفضل تجنبه أغلب الأوقات معادا بعد التمرين مباشرة فقط هو الوقت الوحيد الذي يمكن الاعتماد فيه على هذا النوع من الكربوهيدرات.

2-الكربوهيدرات المعقدة

هذا هو النوع الأفضل وهي النوع الذي يطلق عليه كربوهيدرات نظيفة، وذلك لأنها تمتلك سلسلة معقدة صعبة الكسر وتستمر طويلا داخل الجسم لمده بمصدر من الطاقة طويل الأمد.

على عكس البسيطة والتي ترفع من سكر الدم سريعا وتمدك بدفعة كبيرة من الطاقة ومن ثم انخفاض شديد بسبب أطلاق الجسم الكثير من الأنسولين لإعادة ضبط مستويات سكر الدم وبالتالي ينخفض معدل النشاط.

قبل ممارسة أي تمارين للاعبي كمال الأجسام من المهم التركيز على مد الجسم بمصدر من الطاقة مستمر وطويل الأمد من خلال تناول الكربوهيدرات المعقدة.

يمكن الحصول على أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام من خلال مجموعة من الأطعمة وتشمل:

• الكينوا.
• الشوفان.
• الأرز البني.
• البطاطا الحلوة.
• البطاطس البيضاء.
• العدس.
• الحمص.
• الفول.

مصادر الكربوهيدرات الضارة لكمال الأجسام

على الرغم من أنه يجب تجنب الاعتماد على النوع البسيط إلا أن هناك أنواع عديدة تحتوي على سكر بسيط ولكن صحية مثل الفواكه.

ولكن هناك أنواع أخرى من الكربوهيدرات تعتبر غير صحية تماما وضارة والتي تحتوي على السكر الأبيض المكرر أو الدقيق الأبيض المكرر مثل الحلويات المصنعة والبسكويت.

أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات لكمال الأجسام

تعتبر الكربوهيدرات عنصر رئيسي وهام للجسم وللاعبي كمال الأجسام، فهي المحرك والمصدر الأساسي لممارسة التمارين بأعلى شدة ممكنة وأيضا لبناء العضلات واستشفائها بشكل جيد.

لذلك على مدار اليوم من الضروري تناول نسب متوازنة من الكربوهيدرات، من المهم الحفاظ على وجبات متوازنة غنية بالمغذيات الكبرى الثلاثة "البروتين، الدهون، الكربوهيدرات".

احتياج الجسم من الكربوهيدرات لكمال الأجسام

لا يوجد أي نسب متشابهة بين شخص وآخر من الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات، تختلف النسبة بناء على الهدف ومقاييس الجسم المختلفة.

ولكن ينصح بتناول نسبة من الكربوهيدرات لا تقل عن 25% من إجمالي عدد السعرات الحرارية وتصل إلى 60%، بينما يتم تقسيم المتبقي على الدهون والبروتين.

يمكنك حساب احتياج جسمك عن طريق المعادلات الرياضية للحصول على ما تحتاجه من البروتين، الدهون، الكربوهيدرات، وعدد السعرات الحرارية، من خلال الحاسبة التالية:

ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الكتلة العضلية؟

الكربوهيدرات بشكل عام لا تشارك في بناء الأنسجة العضلية بشكل مباشر، ولكن تعمل الكربوهيدرات على توفير البيئة المناسبة للضخامة العضلية، فهي عامل أساسي لمد الجسم بالطاقة اللازمة.

العنصر الذي يبني العضلات ويبني كل أنسجة وخلايا الجسم هو البروتين، لذلك من المهم الحفاظ على تناول احتياج يوميا من البروتين بجانب باقي العناصر الغذائية لتحقيق أفضل استفادة ممكنة من تمارين المقاومة.

ملحوظة هامة:

تحتوي العديد من مصادر الكربوهيدرات على نسب مرتفعة أيضا من البروتين، لذلك يمكن أن تشارك في بناء العضلات من خلال مد جسمك بجزء كبير من حاجتك اليومية مثل الشوفان، الكينوا، البقوليات، المكسرات.

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية