flag الولايات المتحدة الأمريكية

مصادر الكرياتين الطبيعية للعضلات

يعتبر جسم الانسان هو المصدر الأول للكرياتين حيث يتم تخليق بمعدل 1 غرام الكرياتين يوميا بشكل طبيعي داخل جسمك. لكن بالنسبة للاعبي كمال الأجسام فإنهم قد يحتاجون لكمية أكبر من الكرياتين وغالبا ما يتم تعويض ذلك عن طريق المكملات أو الأغذية الطبيعية.
2 دقائق قراءة
شارك المقال على :

الكرياتين من العناصر الضرورية للاعب كمال الأجسام وهو يتآلف من الأحماض الأمينية ويتم تخليقه بنسبة صغيرة داخل جسم الإنسان حيث يخلق بنسة 1غرام يومياً ويمتص الجسم 1 غرام أخر من الغذاء، تكمن اهمية الكرياتين إلى دوره في تزويد الأنسجة العضلية بالطاقة إذ يقوم جسمك بتحويل  الكرياتين إلى فوسفات الكرياتين وتخزينه داخل الأنسجة العضلية لكي يمدك بالطاقة خلال التمرين.

يتناول العديد من الرياضيون مكملات الكرياتين لتحسين أدائهم الرياضي، ولأن الكرياتين يمدك بالطاقة عن طريق إعادة تحويل جزيئات الطاقة المستهلكة إلى جزيئات جديد غير مستهلكة وبالتالي لاتنفذ الطاقة لديك بسرعة.

يعمل الكرياتين على تخزين (حبس) سوائل الجسم داخل العضلات وبالتالي إعطائها حجم أكبر وشكل أكثر جاذبية ولكن يجب شرب الكثير من المياه إذا كنت تهتم بوجود الكرياتين في غذائك، وبصرف النظر عن مكملات الكرياتين فالكرياتين يوجد في الغذاء بنسب متفاوتة لذا أحضرنا إليك اليوم أكثر الأطعمة الغنية بالكرياتين وهي كلها مصادر حيوانية لكن المصادر النباتية ضعيفة جداً في وجود الكرياتين بها وأغناها غالباً هو جنين القمح.

مصادر الطبيعية للكرياتين في الغذاء

اللحوم الحمراء (لحم البقر و الأغنام) 

تعتبر اللح،م الحمراء أحد المصادر الغذائية الأكثر اكتمالا للبروتين لحتوائها تقريبا على جميع الأحماض الأمينية المناسبة لبناء عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك، فاللحوم الحمراء غنية بالفيتامينات مثل فيتامينات أ ، هـ ، ب 3 ، ب 12 ، ب 6 والمعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم. يحتوي لحم البقر على نسبة عالية من الكرياتين، وخاصة شرائح اللحم. الكرياتين في شرائح اللحم 5 جرام لكل كيلوجرام من اللحم البقري غير المطبوخ

الدجاج

من بين جميع أنواع الطيور الداجنة التي يتم تناولها في العالم يعتبر الدجاج من أكثرها شيوعا. يعتبر لحم الدجاج مصدر للحوم الخالية من الدهون،  والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكرياتين.

كل 100غ من لحم دجاج  الخالي من العضم يحتوي على 23.2 غ من بروتين وكرياتينين 3.4 جم / كيلوغرام. بشكل عام ، تحتوي الدجاجات التي تربى في المنازل وخارج الأقفاص على نسبة كرياتين أكثر من تلك التي تربى في أقفاص وتتغذى على طعام منخفض الجودة. 

لحم الضأن

يعتبر لحم الضأن الخالي من الدهن مفيد لجسمك إضاففة للحوم الأخرى مثل اللحم البقري والدجاج قليل الدهن. يؤدي استبدال اللحم البقري والدجاج الخالي من الدهن بلحم الضأن الخالي من الدهن إلى تقليل الدهون في الجسم وتحسين القلب. يعتبر لحم الضأن مصدر غني للكرياتين والبروتينات عالية الجودة الأخرى. إضافة إلى ذلك، يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك وفيتامين ب 12. محتوى الكرياتين في حدود 5 غ / كيلوغرام من اللحوم غير المطبوخة.

لحوم الحيوانات البرية

الحيوانات البرية هي أغنى المصادر الغذائية للكرياتين، وتشمل لحوم الأرانب والغزلان والأيائل والنعام والجاموس والبط البري وغيرها من الحيوانات البرية، وتحتوي لحوم الحيوانات البرية على كمية سعرات حرارية أقل بكثير، وأكثر أنسجة أجسامها خالية من الدهون المشبعة والدهون الموجودة بها دهون غير مشبعة وهي ضرورية لصحة المفاصل و القلب.

السمك

السمك من المصادر الطبيعية ويوفر لك كميات جيدة من الكرياتين وفي المتوسط تحتوي السمكة الكبيرة على 2 غرام من الكرياتين، وأسماك المزارع لا تحتوي على هذه الكمية لإختلاف التغذية الخاصة بها لذلك يفضل تنالول الأسماك البرية لأنها هي الأغنى بالكرياتين والبروتين أيضاً.

منتجات فول الصويا

تحتوي جميع المواد المصنعة من فول الصويا كالجبن والزيت وحليب الصويا على مادة الجينسيتين التي تعزز إنتاج مادة الكيراتين في الجسم.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area