الولايات المتحدة الأمريكية
أصبح لدينا الميزان الذكي، يخبرك بأدق تفاصيل جسمك التفاصيل

معايير اخذ الراحة بعد التمرين

لتمارين الحديد العديد من الفوائد سواء كانت من أجل بناء العضلات أو حرق السعرات وفقدان الدهون، لكنها تزيد من الضغط على العضلات، وبالتالي يزداد الضغط على الجسم بالكامل مما يعني أن الجسم يحتاج إلى الراحة من أجل التعافي من أثر هذا الضغط
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أنت لا تحتاج إلى الراحة التي تأخذها بين المجموعات التدريبية فقط بل، إن فترات الراحة الطويلة من الممكن تساعدك في تجنب الإصابة والحفاظ على تقدمك في بناء العضلات، ونحن معك اليوم لنساعدك في الحصول على الراحة المُثلى من التمارين الرياضية الشاقة.

الراحة بين الجلسات التدريبية

وفقا للمدرب الشخصي تشاد تاكيت، تحتاج المجموعة العضلية التي تمرنها فترة من الراحة تتراوح بين 48-72 ساعة، مما يعني أنك إذا قمت بتدريب عضلات صدرك يوم الأثنين مثلاً فيجب أن لا تدرب عضلات صدرك مرة آخرى قبل يوم الأربعاء، وكذلك تمارين الساقين يجب أن تأخذ راحة من تدريبات الساقين بعدها لفترة 72 ساعة من أجل تعافي العضلات وحتى لا تلحق الأذى بعضلاتك، وعضلات الذراعين فيكفي يومين من الراحة، أما عضلات البطن تكتفي بـ24 ساعة أو 48 ساعة بعد المجموعة التدريبية الشاقة، وعضلات الظهر تعتبر من المجموعات العضلية الكبيرة ويجب أن تأخذ راحة 48-72 ساعة من أجل التعافي الجيد.

الراحة في الجدول التدريبي

فترات الراحة الخاصة بك تعتمد بشكل أساسي على الجدول التدريبي وأهدافك من التدريب، فإذا كنت تمارس الرياضة من أجل بناء عضلات لاعبي كمال الأجسام الضخمة فيمكنك أن تتمرن كل يوم، ولكن يجب أن تراعي فترات الراحة بين المجموعات، والتقسيم النموذجي للتدريب لدى الكثير من الناس، هو أن تكون الجلسات الفردية لمجموعات العضلات بالترتيب التالي: الظهر، والصدر، والساقين، والكتفين، والذراعين.  هذه المجموعات تسمح لك بالتدريب كل يوم مع اخذ راحة من التدريبات إذا كنت تريد، ومميزات التمرين بهذا الأسلوب هو أنك بينما تقوم بتمرين مجموعة من عضلات الجسم فإن المجموعة الأخرى التي قمت بتدريبها تستريح من جلستك التدريبية السابقة، وهذا النظام التدريبي هو الأكثر إفادة للاعبي كمال الأجسام، حيث أنه يضمن لهم التمرين القوى والتعافي الجيد بعد التمارين الرياضية، وينصح الكثير من الخبراء بأخذ يوم أو يومين من الراحة التامة من التمارين بشكل أسبوعي خاصة إذا كان البرنامج التدريبي الخاص بك، مكثف وهذا من اجل تعافي العضلات بشكل أفضل وكفاءة أعلى.

ما هو التحميل؟

التحميل هو أن تأخذ فترة كبيرة من الراحة بين الجلسات التدريبية، حيث يوصي المدرب جيف بارنيت بإجراء التحميل مرة كل 4 أسابيع بأن تستريح من التدريب والتمارين لفترة تصل إلى إسبوع، وقد يبدو الأمر غير جيد ولكن في الواقع فإن التحميل يعتبر ممتاز للاعبي كمال الأجسام حيث أنه سوف يعيدك إلى التدريب مرة آخرى متعافياً وقوياً.

متى أحتاج لزيادة فترات الراحة من التمرين؟

إذا كنا ترفع الأوزان العالية التي تقترب من 1RM الخاص بك، فيفضل أن تزيد من الراحات التي تأخذها من التمارين الرياضية حيث عضلاتك في هذه الحالة تبذل مجهود أكبر وتحدث بها تمزقات أكثر،  وبالتالي تحتاج إلى وقت أطول من أجل التعافي، مما يعني أنك يجب ان توفر لها المزيد من الراحة وأن تتناول الغذاء البروتيني الجيد من التعافي السريع لهذه العضلات، كما يمكنك أن تمارس تمارين الكارديو في أيام الراحة إذا كنت سوف تأخذ راحة لفترات أكبر ولكنك تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية.

حاسبة BMI

 

 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area