flag الولايات المتحدة الأمريكية

نسبة الماكروز للتضخيم

من أهم الخطوات لبناء العضلات والتضخيم بشكل ناجح هو دقة حساب نسبة الماكروز المناسبة لك للتضخيم والتي تختلف من شخص لآخر، فما هي أفضل نسبة ماكروز للتضخيم وما هي أسهل طريقة لحسابها؟. 
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

نسبة الماكروز للتضخيم

الماكروز هي توزيع نسب المغذيات في نظامك الغذائي لكي تناسب هدفك الحالي وتضمن وصول المغذيات الضرورية للجسم بشكل كامل بدون أي عجز في أحد العناصر الرئيسية.

قد تتناول عدد السعرات المناسب لك في نظامك ولكن تواجه مشكلة نقص في أحد العناصر الأخرى، على سبيل المثال قد يحتاج شخص عدد 2000 سعر حراري ويتناول نصف السعرات الحرارية من الدهون وتوزيع النسب المتبقية على الكربوهيدرات والبروتين، هنا لم يتم وضع نسبة البروتين التي يحتاج إليها الجسم للتضخيم في الحسبان وبالتالي لن تحصل على أي نتائج ملحوظة من برنامج الضخامة العضلية الخاص بك.

أفضل نسبة ماكروز للتضخيم العضلي

لا يوجد نسب محددة من الماكروز يتفق عليها الجميع، هناك بعض الأنظمة التي تعتمد على رفع نسبة البروتين بشكل كبير يصل إلى 60% من إجمالي النظام، وهناك أنظمة أخرى تخفض البروتين إلى 40% مع رفع نسبة الكربوهيدرات أو رفع نسبة الدهون.

بشكل عام عند حساب نسبة الماكروز للضخامة يجب أولا البدء بحساب نسبة البروتين التي تحتاج إليها ومن ثم حساب مصادر الطاقة، يجب الحصول على نسبة بروتين تتراوح بين 35-60% في نظامك الغذائي للضخامة بشكل ناجح، أو من الممكن حساب نسبة البروتين بناء على الوزن، الطريقه هي الحصول على 1.5-3 جرام لكل كيلو من وزن الجسم الخالي من الدهون، على سبيل المثال في حال كان شخص يزن 80 كيلو جرام يتم طرح نسبة دهونه من الوزن ومن ثم ضرب الرقم الصافي في نسبة بين 1.5-3 جرام بروتين، من ثم توزيع باقي السعرات الحرارية بين الكربوهيدرات والدهون، ولكن من الضروري الحفاظ على نسبة من الدهون الصحية في نظامك الغذائي للتضخيم لا تقل عن 15% يوميا من إجمالي سعراتك الحرارية.

حاسبة نسبة الماكروز للتضخيم

بدلا من الحسابات السابقة التي قد تكون معقدة بالنسبة لك، يمكنك بسهولة استخدام الحاسبة الرياضية لمعرفة احتياجك يوميا من الماكروز بناء على وزنك الحالي ومعدل نشاطك.

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area