الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

نصائح لزيادة الكتلة العضلية

لزيادة وزن جسمكوكتلتك العضلية معاً فالأمر في غاية السهولة، ما عليك إلا أن تزيد السعراتالحرارية التي تستهلكها في يومك بالإضافة إلى الذهاب إلى النادي الرياضي بضع مراتأسبوعياً. ولزيادة الكتلة العضلية فقط بدون زيادة الدهون في جسمكفالأمر مختلف قليلاً.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

تختلف بنية لاعبي رياضة كمال الأجسام من شخص لآخر ويعود هذا الأمر لأسباب عديدة، ولكن ما يميز اللاعب الذي يستطيع زيادة كُتلته العضلية بصورة جيدة عن الآخرين هو الإلتِزام ببعض القواعد ذات الأثر الإيجابي الكبير في النتائج. في بقية هذا المقال بعض النصائِح لِزيادة كتلتك العضلية إن كنت تواجه صعوبات فيها.

زيادة عدد أيام التمرين

قد تقف ظروف الحياة عائِقاً في بعض الأحيان أمام قدرتك على توفير زمن كبير لممارسة تمارين رفع الأثقال فتقوم بممارسة التمارين مرة واحدة أو اثنتين اسبوعياً ولكن هذا قد يعيقك في تحقيق هدفك بزيَادة كتلتك العَضلية، فيكون هذا الرقم كافياً فقط للحفاظ على حجم عضلاتك الموجودة أصلاً بدون حدوث أي زيادة مَلحوظة. زيادة عدد أيام التمارين لثلاثة إلى أربعة أيام أسبوعياً ضروري لزيادة كتلتك العضلية حتى  لو اضطرك الأمر لتقليل زمن التمارين. زيادة عدد أيام التمارين تعني زيادة في تمزقات الأنسجة العضلية لديك وبالتالي زيادة في الكتلة العضلية، لكن يجب عليك أن تضع يوم أو يومين للراحة في جدول تمارينك من أجل استشفاء العضلات.

نوّع في عدد التكرارات

القيام بأداء 8-10 تكرارات في كل جلسة تمرين تقوم بها أمر أُثبتت كفاءته في تحفيز نمو العضلات وزيادة حجمها، ولكن ما يجب عليك معرفته أن جسمك يتأقلم بسرعة على أي مجهود بدني متكرر؛ فيؤدي هذا إلى تباطؤ نمو العضلة بصورة كبيرة حيث بالكاد أن تستطيع ملاحظة أي تقدم في حجم الكتلة العضلية.

قم بممارسة تمارين رفع الأثقال بتكرارات منخفضة مع وزن ثقيل في مدى 8-10 تكرارات لمدة شهر ثم غير هذا النظام إلى رفع أثقال بتكرارات عالية في مدى 15-20 تكرار مع أوزان قليلة في الشهر الذي يليه، مع المحافظة على التبديل بين النظامين كل شهر. اتباع هذه الطريقة تغير من تأقلم جسمك على المجهود البدني الذي تقوم به مما ينتج عنه زيادة في الكتلة العضلية.

لا تهمل تمارين عزل العضلات Isolated exercises

تمارين عزل العضلات  كتمَارين البايسب كيرل للذراع biceps curl، وإطالة الأرجل leg extensions، وسَحب الكابل إلى أسفل لعضلة الترايسبس cable push-down، بالإضافة إلى تمرين الفلاي للصَدر dumbbell fly تؤثر على أليَاف العضلة بصورة موجهة ومنفردة بدون تقسيم الجهد على مجموعة عضلات اخرى مِما يؤدي إلى زيادة ملحوظة في الكتلة العضلية.

للحصول على أقصى فائدة من هذه النصائِح احرص على أخذ زمن راحة كافي بالنوم لمدة 7 ساعات على الأقل يومياً لأن عمليات البناء ومعالجة العضلات تحدث ليلاً.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area