الولايات المتحدة الأمريكية

نصائح للاعبي كمال الأجسام

يرغب العديد من الرجال والنساء أن يصبحوا لاعبي كمال أجسام محترفين, ولتحقيق ذلك لا بد من الالتزام بقواعد وشروط لعبة كمال الأجسام للوصول إلى الهدف الذي يطمحون إليه، نقدم لك مجموعة من النصائح العامة للاعب كمال الأجسام ولكل من يرغب باحتراف هذا المجال الرياضي
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

استخدم الأوزان الحرة

رغم وجود نوادي رياضية مجهزة بأحدث الآلات الرياضية، إلا أنَّ ممارسة رفع الأثقال بالدامبلز أو الأوزان الحرة، أو الدامبلز مع البار والذي يعني القضيب المعدني الحامل للأوزان أفضل من استخدام الآلات، لأنَّ رفع هذه الأثقال هو الوسيلة الأفضل والأكثر فائدة لبناء الكتلة العضلية، وخاصة بالنسبة للمبتدئين في عالم كمال الأجسام.

مارس التمارين المركبّة

يجب أن يتعلم الرياضي بدايةً التمارين الأساسية في بناء العضلات كتمارين السكوات ورفع الأثقال، ثم يجب الانتقال بعدها لممارسة التمارين المركبة باستخدام آلات مختلفة موجودة في النادي الرياضي.

وضع برنامج غذائي ورياضي والالتزام به

لا يمكنك للاعب كمال الأجسام أو الحديد الذهاب إلى النادي الرياضي وممارسة أي تمرين عند رغبته بذلك، بل يجب وضع برنامج غذائي وآخر رياضي محدد والالتزام بهما بشكل صارم وذلك بمساعدة المدرب وأخصائي التغذية، حيث يتضمن البرنامج الرياضي تمارين محددة لممارستها بعدد محدد من المجموعات وعدد محدد من التكرارات لكل مجموعة من التمارين، أمّا البرنامج الغذائي فيشمل قائمة الأطعمة التي يجب تناولها وذلك وفقاً لحاجة جسمك من السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات.

لا تتمرن بشكل يومي بل خذ أيام راحة

يعتقد الكثير من المبتدئين في كما الأجسام والفتنس أن التمرين بشكل يومي سوف تظهر العضلات لديهم بسرعة، لكن من أجل بناء سليم للعضلات، ستلاحظ أنَّ المدرب قد وضع أياماً للراحة في البرنامج الرياضي الذي ستعتمد عليه، وبالتالي يجب ممارسة تمارين بناء الأجسام حوالي 3-4 أيام فقط من كل أسبوع، لتكون بقية الايام فرصة للراحة واستشفاء العضلات، ولكن مع استكمال مشوار بناء الاجسام قد يتدرب اللاعب المحترف يومياً ما عدا يوم واحد فقط للراحة.

قم بتمرين كل مجموعة عضلية في كل أسبوع

إنَّ الذهاب للنادي الرياضي يومياً وبشكل كثيف لا يعني أنك سوف تظهر العضلات لديك بشكل أكبر، وبنفس الوقت فإنَّ ممارسة عدد قليل من التمارين لن يجعلك تتمتع بعضلات أكبر، وإنما يجب أن تقوم بتدريب كل مجموعة عضلية من جسمك على الأقل مرة واحدة في الأسبوع وذلك تحت إشراف المدرب.

قم بزيادة الأثقال تدريجياً

عند ممارسة تمارين رفع الأثقال، يتم ذلك بداية تحت إشراف المدرب لتتعرف على الخطوات الصحيحة لممارسة كل تمرين وذلك بالنسبة للمبتدئين في كمال الأجسام، ومع مرور الزمن يتم زيادة وزن الاثقال التي يتم رفعها كل أسبوعين على الأقل، وهذه الزيادة التدريجية في رفع الأثقال ستؤدي لزيادة قوتك، وبناء كتلة عضلية أكبر.

تناول الكثير من البروتين

يعد البروتين العنصر الغذائي الأساسي لكل من يرغب ببناء عضلاته, ونجده في لحوم الدواجن والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان وبعض المكسرات، وينصح معظم خبراء الرياضة والتغذية بتناول 1 غ من البروتين لكل 0.5 كغم من وزن الجسم للحصول على نتائج أفضل, ويمكن تناول بعض مكملات البروتين سواء بشكل مخفوق أو ألواح بروتين.

حاسبة البروتين
 

تجنب الوجبات السريعة

من المعروف أنَّ بناء العضلات والتضخيم يحتاج أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، ولكن لا يعني ذلك أن تحصل على فائض السعرات الحرارية من الوجبات السريعة، لأنَّها أطعمة غنية بالسعرات الحرارية الفارغة والتي تسبب زيادة الدهون في جسمك بدلاً من زيادة كتلة العضلات، لذا يجب الابتعاد عن البيتزا والحلويات الجاهزة وغيرها من الوجبات السريعة، والاعتماد على المكسرات وغيرها من الأطعمة الصحية والغنية بالسعرات الحرارية التي تكسبك عضلات بدلاً من الدهون، كما ينصح بتناول 5-6 وجبات طعام خلال اليوم.

حاسب السعرات الحرارية
 

الإكثار من تناول الخضار والفواكه وشرب الماء

تعد الخضار والفواكه من الأغذية الصحية والغنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لاعب كمال الاجسام أيضاً، كما يجب الإكثار من شرب الماء.

حاسبة الاحتياج اليومي من الماء
 

نؤكد في النهاية أن يلتزم لاعب كمال الأجسام بساعات نوم كافية، وأن يلتزم بتناول الأغذية الصحية، واتباع تعليمات المدرب، وأن يكون صبوراً ولا يتذمر لأنَّه ومع مرور الوقت سيلحظ التغييرات الإيجابية ويحصل على الجسم الذي يحلم به، وسينتقل بعدها خطوة أخرى نحو احتراف لعبة كمال الاجسام.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area