flag الولايات المتحدة الأمريكية

نظام تدريب BFR

نظام تمرين Blood Flow Restriction هو أحد أشهر أنظمة التدريب التي يمكن أن يكون لها فاعلية كبيرة في زيادة معدلات البناء العضلي، فما هو وما هي الطريقة الصحيحة لاستخدامه؟. 
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

نظام تدريب BFR

نظام تدريب BFR أو Blood Flow Restriction هو أحد أنظمة التدريب التي يستخدمها بعض المتدربين والهدف منها هو زيادة كمية الدم في العضلات أثناء التمرين، أو بمعنى أكثر دقة تعتمد هذه الطريقة في التمرين على منع عودة كمية كبيرة من الدم المتدفق إلى العضلة من جديد إلى القلب وحصرها بشكل كبير في العضلة المستهدفة في التمرين.

تتم الطريقة باستخدام حبل مقاومة أو رباط شداد والذي يتم ربطه بين عضلة الكتف وعضلة البايسبس من الأعلى ومن خلال ربطه بطريقة محكمة يحدث انخفاض في كمية الدماء العائدة للقلب أو جريان الدم الشرياني، وعلى العكس لا يقوم الرباط بتقليل كمية الدم الوريدي وهو الدم القادم من القلب للعضلات.

فوائد نظام تدريب BFR

من خلال استخدام نظام تدريب Blood Flow Restriction عن طريق استخدام الرباط على الذراع أو على الفخذ تقل كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات خلال التمرين مما يزيد من استهداف العضلات من النوع الثاني أو العضلات سريعة الانقباض وهي التي يتم التركيز عليها من الأساس في تمارين الحديد على عكس العضلات من النوع الأول أو بطيئة الانقباض والتي يتم استهدافها من التمارين التي تستخدم فيها عدد تكرارات مرتفع لوقت طويل مثل الركض لفترة طويلة بدون راحة.

يمكن أيضا أن يساهم نظام تدريب Blood Flow Restriction في زيادة هرمون النمو وزيادة حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات المستهدفة خلال التمرين، هذا الحمض هو الذي يزيد من شعور الحرقة والألم خلال أداء التكرارات ويجعلك غير قادر على إكمال المجموعة التدريبية.

يؤدي استخدام نظام تدريب BFR في النهاية إلى زيادة معدلات النمو والبناء العضلي ويمكن أن يستخدم كوسيلة لكسر الروتين التدريبي بعد فترة طويلة من الاعتياد على نفس النظام التدريبي المستخدم في الوقت الحالي.

الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين بنظام BFR

لا يجب أن تقوم بممارسة نظام تمرين Blood Flow Restriction بدون أن تكون على علم كافي بالطريقة الصحيحة لاستخدام الحبل والطريقة الصحيحة لممارسة التمرين مع استخدام الرباط حول الذراع أو حول الفخذ.

في البداية يجب أن تقوم بشراء رباط مخصص للتمرين والذي يكون مقسم إلى درجات أو مقاسات من 1 إلى 10، يتم شد الرباط حول الذراع أو الفخذ مع تحديد الدرجة على الحبل المستخدم، من الأفضل أن لا يكون الرباط ضيق بشكل كبير فيؤدي إلى منع جريان الدم الشرياني القادم من القلب للعضلة، يجب أن يقوم فقط بحصر الدم الوريدي العائد من العضلة للقلب، ولذلك الدرجة الأفضل للرباط هي بين 4-8 كحد أقصى.

يجب أن لا تزيد الأوزان المستخدمة خلال المجموعات إن كنت سوف تستخدم نظام Blood Flow Restriction، يجب أن تخفض أوزانك بمعدل 60% من أقصى وزن تستخدمه عادة أو 1RM الخاص بك.

يمكنك حساب معدل 1RM الخاص بك من خلال استخدام الحاسبة التالية:

حاسبة 1rm
 

عدد المجموعات والتكرارات نظام تدريب BFR

بما أنه من الصعب استخدام وزن مرتفع مع هذا النظام التدريبي فمن الطبيعي أن تزيد عدد المجموعات والتكرارات نسبيا في المجموعة، من الأفضل أن تكون عدد التكرارات في كل مجموعة على الأقل 15 تكرار ومن الممكن أن تصل حتى 30 تكرار، ومن الممكن زيادة المجموعات عن المعدل الطبيعي بمجموعة أو أثنين على الأكثر، أو حتى استخدام أسلوب السوبر سيت.

مصدر الصور: freepik.com

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area