flag الولايات المتحدة الأمريكية

نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء

النحافة من المشاكل التي يعاني منها عدد كبير من الأشخاص وأحيانا حتى مع الالتزام بجدول تمرين لا تستطيع أن تصل إلى النتائج المرغوبة ويعود السبب غالبا هو عدم الالتزام بالنظام الغذائي المناسب لك، فما هو أفضل نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء؟.
7 دقائق قراءة
شارك المقال على :

أفضل نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء

في البداية وقبل عرض أفضل نظام غذائي مناسب لك يجب أن تعرف أن الأمر نسبي وأن لكل شخص وفي كل مرحلة جدول مناسب ومختلف عن أي شخص آخر، لذلك يجب أن تعرف ما هي الطريقة الصحيحة التي من خلالها يمكنك تصميم جدول غذائي مناسب لك للتضخيم والتي تتوقف على مؤشراتك الحالية من ناحية الوزن والطول والعمر.

طريقة حساب السعرات الحرارية لبناء العضلات للنحفاء

في البداية يجب معرفة ما هي السعرات الحرارية اليومية المناسبة لك، السعرات الحرارية هي مقدار الطاقة التي نحصل عليها من خلال الطعام، لكي تقوم ببناء العضلات ويستطيع الجسم القيام بعملية تخليق البروتين يجب أن تتناول عدد من السعرات يفوق حاجة الجسم الفعلية بمعدل لا يفضل أن يقل عن 500 سعر حراري، يمكنك معرفة السعرات الحرارية المناسب لنظامك الغذائي للتخلص من النحافة من خلال الحاسبة التالية:

حاسب السعرات الحرارية
 

حساب نسبة البروتين

البروتين هو العنصر البنائي الأهم للجسم وهو المسؤول عن عملية بناء العضلات، غالبا يحتاج الجسم ما لا يقل عن 1.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ويمكن أن تزيد هذه النسبة إلى 1.4 جرام بروتين لكل رطل، هناك عدة طرق لحساب هذه النسبة أولها هي حساب هذه النسبة بناء على وزن صافي الجسم بدون دهون والطريقة الأخرى هي حساب النسبة بناء على إجمالي الوزن بشكل عام، لكن بشكل بسيط يمكنك استخدام الحاسبة التالية لحساب النسبة التي تحتاجها من البروتين يوميا:

حاسبة البروتين
 

حساب الكربوهيدرات والدهون الصحية

بجانب البروتين وهو عنصر البناء تحتاج إلى مصدر للطاقة والتي تكون إما من الكربوهيدرات وهي المصدر الأكثر استخداما للجسم أو مصدر الطاقة المفضل وأيضا الدهون الصحية، هناك أنظمة تعتمد بشكل أكبر على الدهون بنسبة أكبر من الكربوهيدرات وهناك أنظمة تعتمد على تقليل نسبة الدهون، لكن من الأفضل دائما هو خلق توازن في نظامك الغذائي.

يمكنك حساب احتياجك من الكربوهيدرات من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة الكربوهيدرات
 

كما يمكنك حساب احتياجك من الدهون من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة الدهون
 

مثال نظام غذائي للتخلص من النحافة

نقدم خلال المثال التالي نظام غذائي تخيلي يمكنك من خلاله معرفة الطريقة الصحيحة لتنظيم وجباتك اليومية.

العمر: 22 عام.

الطول: 175 سم.

الوزن: 65 كيلو جرام.

الجنس: ذكر.

النشاط البدني: معتدل.

الهدف: التضخيم.

عدد السعرات الحرارية المناسبة: 2700 سعر حراري.

البروتين: 197 جرام.

الكربوهيدرات: 289 جرام.

الدهون: 97 جرام.

الوجبة الأولى:

عدد 5 بيض كامل.

100 جرام خبز شوفان أو شوفان مع الحليب.

الوجبة الثانية (قبل التمرين):

موزة كبيرة الحجم حوالي 100 جرام.

50 جرام فول سوداني.

كوب قهوة.

الوجبة الثالثة(بعد التمرين):

بياض بيض فقط 250 جرام.

عصير برتقال طبيعي 250 مل.

الوجبة الرابعة:

أرز أبيض أو بني 100 جرام قبل التسوية.

لحم أحمر أو سمك أو دجاج 250 جرام بعد التسوية.

طبق سلطة مع ملعقتين زيت زيتون.

الوجبة الخامسة:

جبن قريش 250 جرام.

خبز قمح كامل: 75 جرام.

ملحوظة هامة:

يجب أن تحصل على كمية كافية من الماء على مدار اليوم، يمكنك حساب احتياجك اليومي من الماء من خلال استخدام الحاسبة التالية:

حاسبة الاحتياج اليومي من الماء

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area