الولايات المتحدة الأمريكية

نظام غذائي للتضخيم وزيادة الوزن للإكتومورف (للنحاف)

إذا كنت تعاني من النحافة والضعف فأنت جسمك يعرف بإسم جسم الأكتومورف وهو الجسم الرفيع الذي تبرز منه العظام، وهذا النوع من الأجسام يحتاج إلى عناية خاصة وإتباع حميات غذائية إتباعاً لقواعد محددة حتى يزداد وزنه ويحصل على الكتله العضلية التي يريدها
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

إليك أهم الأساسات التي يجب عليك أن تتبعها إذا كان جسمك يندرج تحت تصنيف الأكتومورف:

تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية

بالطبع إكتساب العضلات وزيادة وزن الجسم يعتمد بصورة أساسية على كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، إبدأ بحساب السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال يومك وأضف عليها 500-1500 سعرة حرارية إضافية لأنه إذا تساوت قيم السعرات الحرارية المستهلكة مع السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم فلن ترى أي زيادة في الوزن.

تناول كميات مرتفعة من الكاربوهيدرات

الكاربوهيدرات هي التي تمدك بالطاقة بصورة أساسية خلال تمارينك الرياضية وخلال اليوم بأكمله، وإذا كان جسمك يندرج تحت تصنيف الأكتومورف فعليك بزيادة كميات الكاربوهيدرات التي تتناولها خلال يومك بصورة كبيرة لتصبح 50% من سعراتك الحرارية، وهي متوفرة في الحبوب والأرز والقمح والمعكرونة والبطاطا الحلوة والبطاطس وبعض البقوليات.

تناول كميات مناسبة من البروتين

البروتين يتكون من الأحماض الأمينية ويمكن أن نقول أنها الوحدات البانية للعضلات، حيث تعمل على الإستشفاء العضلي بعد التمارين الشاقة وهناك بعض الأحماض الأمينية تعمل على سرعة الإستشفاء مثل  الجلوتامين وهو يتوفر في اللحوم والبيض وفي صورة مكملات، ويفضل أن  تجعل البروتين  يشكل 30% من سعراتك الحرارية التي تتناولها خلال اليوم، ويتوفر البروتين بصورة كبيرة في اللحوم بأنواعها والعدس والفول والبيض والألبان.

تناول كمية مناسبة من الدهون الصحية

الدهون الصحية ضرورية من أجل المفاصل والحفاظ على سلامتها، لذلك عليك تناول كميات مناسبة منها لتمدك بالمزيد من السعرات الحرارية وتساعدك في الحفاظ على مفاصلك، ويمكنك أن تجعل الدهون تشكل 20% من سعرات الحرارية، وتتوفر بصورة أساسية في الأفوكادو وزيت الزيتون والسوداني والسمسم وغيرها.

إستخدم مكملات زيادة الوزن ( جاينر)

مكملات الجاينر توفر لك الكثير من السعرات الحرارية والكاربوهيدرات وكميات مناسبة من البروتين والدهون، لذلك فهي خيار ممتاز لك إذا كان جسمك أكتومورف.

البرنامج الغذائي

إليك الآن نظام غذائي مقترح إذا كان جسمك أكتومورف:

الإفطار

  • إسكوبين جاينر
  • ثمرة موز
  • وجبة شوفان باللبن والعسل
  • ملعقتين زبدة فول سوداني

سناك بين الإفطار والغداء

  • طبق سلطة فواكه
  • ملعقتين زبدة فول سوداني
  • ثمرة موز

الغداء

  • طبق أرز 150 غرام أو 200 غرام معكرونة
  • 150 غرام صدور دجاج أو شريحة لحم أو سمكة أو طبق عدس
  • طبق سلطة خضراء
  • بروكلي

وجبة قبل التمرين

  • إسكوب كرياتين
  • ثمر موز
  • فنجان قهوة

وجبة بعد التمرين

  • إسكوب جاينر (مكمل زياة الوزن والتضخيم)
  • كوب لبن
  • ثمرة موز

العشاء

  • وجبة شوفان كبيرة
  • 150غرام صدور دجاج أو شريحة لحم أو علبة تونة
  • طبق سلطة خضراء بزيت الزيتون

وجبة قبل النوم

  • قطعة جبن قريش
  • كوب زبادي أو كوب لبن
  • سلطة فواكه

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area