flag الولايات المتحدة الأمريكية

نظام غذائي للرياضيين في رمضان

يصعب الالتزام بنفس النظام الغذائي الروتيني الخاص بك طوال عام خلال شهر رمضان بسبب أوقات الصيام الطويلة على مدار اليوم، فما هو أفضل نظام غذائي للرياضيين في رمضان ؟
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

نصائح لنظام غذائي للرياضيين في رمضان

عدد ساعات الصيام التي يمكن أن تصل أحيانا إلى 18 ساعة على مدار اليوم تجعل من المستحيل أن تستمر على نظامك الغذائي مع قدوم شهر رمضان، لذلك يجب أن تقوم ببعض من التعديلات ووضع الخطة المناسبة لك لتصميم نظام غذائي ناجح ومثالي.

1- تحديد أهدافك خلال شهر رمضان

في البداية يجب أن تكون واضح وواقعي إلى حد ما، يجب أن تضع خطة بناء على أهدافك الشخصية، هل ترغب في خسارة الوزن خلال رمضان أو بناء العضلات أو الحفاظ على مستواك الحالي، تحديد الهدف الخاص بك يجب أن يكون واعي وبعيدا عن الحماس ويجب أن تتأكد أنك قادر على الالتزام بهذا الهدف خلال رمضان مقارنة بطبيعة روتينك اليومي طوال الشهر.

2- تحديد طبيعة النظام الخاص بك

هناك عدة أساليب يمكنك القيام بها في شهر رمضان للنظام الغذائي، النظام الأكثر استخداما في شهر رمضان هو الصيام المتقطع، يعود السبب هو أن الصيام المتقطع يتناسب إلى حد كبير مع شهر رمضان بسبب أن النظام في الأساس يعتمد على الصيام ولكن الاختلاف هنا أن صيام شهر رمضان يمتنع فيه شرب الماء.

أحد الأنظمة أيضا التي يفضلها البعض هو الكيتو دايت وهو من الأنظمة التي تقيد كميات الكربوهيدرات التي تتناولها يوميا وتتراوح تقريبا بين 25-50 جرام، ويعتبر الكيتو دايت من أفضل الأنظمة التي يمكنك القيام بها لخسارة الوزن وايضا يساهم بشكل كبير في مقاومة الجوع وتجنب الإفراط في الطعام خلال شهر رمضان.

ولكن ننصحك أن تلتزم بنظام غذائي متوازن فهو الأفضل على الإطلاق وهو النظام الذي يعتمد على عدم منع أي من العناصر الغذائية الضرورية للجسم بشكل نهائي والحصول على ما تحتاج إليه بناء على أهدافك من البروتين والدهون والكربوهيدرات.

3- اختيار أنواع الطعام بعناية خلال رمضان

في شهر رمضان وعلى مائدة الإفطار تزيد الاحتمالات والخيارات المتاحة أمامك ولذلك تزيد فرصة تناول الأطعمة الغير صحية، يجب أن تعرف جيدا ما يناسبك لتتناوله خلال رمضان وما لا يناسبك، يجب التركيز جيدا على البروتين الخالي من الدهون والخضروات والكربوهيدرات الصحية التي تم تحضيرها بشكل صحي بعيدا عن الدهون والصوديوم المرتفع.

4- حساب السعرات الحرارية المناسبة لك

حتى في شهر رمضان يجب أن تلتزم بإطار من السعرات الحرارية مناسب لطبيعة الهدف الخاص بك، تذكر أنه في حالة تناول ما يزيد عن احتياجك اليومي سوف تكتسب الكثير من الوزن خلال شهر رمضان، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية المناسبة لك بناء على طولك و وزنك الحالي ومعدل نشاطك من خلال الحاسبة التالية:

حاسب السعرات الحرارية
 

5- حساب احتياجك اليومي من الماكروز

حساب الماكروز من أهم الخطوات التي يجب القيام بها خلال شهر رمضان، يجب بعد أن تقوم بحساب عدد السعرات الحرارية أن تحسب توزيعة هذه السعرات على العناصر الغذائية الأساسية (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات)، يمكنك حساب نسبة احتياجك اليومي من الماكروز من خلال الحاسبة التالية:

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

أفضل وقت لممارسة التمرين في رمضان

بجانب الالتزام بنظام غذائي متوازن خلال شهر رمضان يجب أيضا الاستمرار على روتينك التدريبي بنفس الشدة وذلك لتجنب أي انخفاض في كتلتك العضلية، ويعتبر الوقت الأفضل لكي تقوم بممارسة التمارين خلال شهر رمضان هو وقت بعد الإفطار بساعتين على الأقل أو قبل السحور، ولا يفضل ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار بسبب انخفاض معدلات الطاقة في الجسم وعدم القدرة على شرب ما يكفي من الماء قبل وخلال التمرين.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area