لديك سؤال أو إستفسار؟ إسأل الكوتش
الولايات المتحدة الأمريكية

نظام غذائي لمرضى الكوليسترول

يعد النظام الغذائي العامل الأهم للحماية من حدوث ارتفاع في الكوليسترول، لذا نقدم لك نموذجاً عن النظام الغذائي الصحي والذي يقي من الإصابة من ارتفاع الكوليسترول، كما يمكن أن يعتمد عليه مرضى ارتفاع الكوليسترول.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

يتواجد الكوليسترول في الجسم بشكل طبيعي، ويعد ضرورياً للجسم للقيام بوظائفه، ولكن إن تواجد الكوليسترول بتراكيز عالية في الدم فإنَّه يلتصق بجدران الشرايين ويعمل على تضييقها بل وحتى إغلاقها، وهذا ما يجعل الجسم في خطر للإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب الوعائية.

كيف يحدث ارتفاع الكوليسترول ؟

ينتقل الكوليسترول ضمن الدم بواسطة بروتينات تدعى البروتينات الشحمية، وأحد هذه البروتينات يدعى LDL أو الكوليسترول السيء والذي يؤدي ارتفاعه إلى حدوث تصلب في الشرايين، وبالمقابل هناك بروتين شحمي يدعى HDL أو الكوليسترول الجيد وذلك لأنه يقوم بنقل الكوليسترول من جميع أنحاء الجسم إلى الكبد ليحطمه، وبالتالي يقوم بتخفيض الكوليسترول في الجسم.

عند حدوث ارتفاع في LDL أي أن هناك ارتفاع في الكوليسترول، ويمكن علاجه باستخدام الأدوية وتغيير نمط الحياة، ويتضمن تغيير نمط الحياة ضرورة الالتزام بالرياضة وضبط الوزن واتباع نظام غذائي صحي يخفض من سويات LDL ويزيد من نسبة HDL.

هل يمكن للنظام الغذائي أن يخفّض نسبة الكوليسترول؟

نعم، هناك العديد من الانظمة الغذائية التي يؤدي الالتزام بها إلى تخفيض نسبة الكوليسترول، ومنها حمية DASH الشهيرة والتي توصي باختيار الدهون الصحية كزيت الكانولا والزيتون واللحوم البيضاء قليلة الدهن، والابتعاد عن الدهون المشبعة التي ترفع نسبة LDL والتي توجد في الأطعمة المعالجة الجاهزة واللحوم الحمراء والالبان كاملة الدسم، حيث ينصح ألا تتجاوز نسبة 7% من كمية الدهون المسموح بها في اليوم.

إنَّ الدهون المتحولة (المهدرجة) هي الأخطر لأنها ترفع LDL وتخفض HDL معاً، وهذه تتواجد في الزيوت والدهون المهدرجة كالزبدة النباتية والأطعمة المقلية لذا يجب الابتعاد عن تناولها نهائياً.

يجب تقليل تناول الاطعمة الحاوية على الكوليسترول بشكل طبيعي فيها مثل صفار البيض ومنتجات الحليب كامل الدسم واللحوم الحمراء والقريدس، حيث يجب ألا تتجاوز نسبة الكوليسترول المسموح بها يومياً أكثر من 200 ملغ.

تنصح الحمية أيضاً بتناول الأغذية الغنية بالألياف المنحلة والتي تمنع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول مثل الحبوب كاملة القمح كالشوفان، بالإضافة إلى الفواكه مثل التفاح والموز والإجاص، والبقوليات مثل العدس والبازلاء والحمص.

يجب تناول الأغذية الحاوية على مركبات مخفضة للكوليسترول مثل الستيرولات النباتية والتي تتواجد بكثرة في الخضار والفواكه، كما يجب تناول الأغذية الغنية بالأحماض الدسمة (أوميغا 3) والتي لا تخفض LDL، ولكنها تزيد من نسبة HDL، وتخفض خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية مثل أسماك السلمون والتونة و الإسقمري والتي ينصح بتناولها مرتين في الأسبوع.

يجب ألا تتجاوز كمية الصوديوم في النظام الغذائي لمرضى الكوليسترول أكثر من 2300 ملغ (ملعقة طعام) في اليوم، وبالتالي يجب تقليل إضافة الملح إلى الطعام، كما يجب الحد من الكحول لأنه يزود الجسم بسعرات حرارية أكثر مما يزيد الوزن وهذا بدوره يرفع LDL ويقلل HDL، وينصح فقط مثلاً بكأس صغيرة من النبيذ.

مثال عن نظام غذائي لمرضى الكوليسترول

هذا النظام الغذائي مقتبس من حمية DASH ويكون مناسب لشخص حاجته 2000 سعرة حرارية في اليوم (يمكن الزيادة في الحصص للحصول على سعرات حرارية أكثر إن رغبت).

حاسبة السعرات الحرارية

اليوم الأول:

  • الفطور: كوب من الشوفان- كوب حليب مقشود – نصف كوب من التوت الأزرق – نصف كوب من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة الحجم.
  • الغداء: سلطة التونا مع قطعتين من الخبز كامل القمح.
  • وجبة خفيفة: موزة متوسطة الحجم.
  • العشاء: صدر دجاج مطبوخ بملعقة زيت نباتي – نصف كوب من الجزر والبروكلي – كوب من الأرز الأسمر.

اليوم الثاني:

  • الفطور: شريحتين من توست كامل القمح- ملعقة طعام من المربى- نصف كوب عصير برتقال – تفاحة متوسطة الحجم.
  • وجبة خفيفة: موزة متوسطة الحجم.
  • الغداء: صدر دجاج مشوي – كوبين من السلطة بالأوراق الخضراء – كوب من الأرز الأسمر – قطعة جبنة منخفضة الدسم.
  • وجبة خفيفة: نصف كوب من الخوخ أو الدراق.
  • العشاء: قطعة سلمون مطبوخة في ملعقة طعام من الزيت النباتي – كوب من البطاطا المسلوقة – كوب خضار مسلوقة.

اليوم الثالث:

  • الفطور: كوب من الشوفان – كوب من الحليب المقشود – نصف كوب من التوت الأزرق – نصف كوب عصير برتقال.
  • وجبة خفيفة: حبة برتقال متوسطة الحجم.
  • الغداء: شريحتين من الخبز كامل القمح – قطعة دجاج مشوي – قطعة جبنة منخفضة الدسم – نصف كوب من سلطة خضار – نصف كوب من قطع البندورة.
  • وجبة خفيفة: قطعة من القريشة (الجبنة البيضاء) أو كوب لبن قليل الدسم.
  • العشاء: قطعة سمك فيليه – كوب من البطاطا المسلوقة – نصف كوب من البازلاء المطبوخة – نصف كوب من البروكلي

اليوم الرابع:

  • الفطور: كوب من الشوفان – كوب من الحليب المقشود – نصف كوب من التوت الأزرق – نصف كوب من عصير البرتقال
  • وجبة خفيفة: حبة موز.
  • الغداء: صحن سلطة من قطعة تونا مشوية مع بيضة مسلوقة وكوبين من الخس والخيار ونصف كوب بندورة مع ملعقتين طعام من الزيت النباتي.
  • وجبة خفيفة: نصف كوب من قطع الإجاص.
  • العشاء: قطعة لحم دجاج مع كوب من الخضار المشكلة – كوب من الأرز الأسمر.

اليوم الخامس:

  • الفطور: بيض مسلوق عدد 2 – نصف كوب بندورة – نصف كوب بازلاء – شريحتين خبز كامل القمح – نصف كوب عصير برتقال
  • وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة الحجم.
  • الغداء: شريحتين خبز كامل القمح – قطعة جبنة منخفضة الدسم – نصف كوب من سلطة الخضار – نصف كوب من البندورة
  • وجبة خفيفة: كوب من سلطة الفواكه.
  • العشاء: كوب من المعكرونة كاملة القمح – نصف كوب من البازلاء الخضراء.

اليوم السادس:

  • الفطور: شريحتين من الخبز كامل القمح – ملعقتين طعام من زبدة الفول السوداني – موزة متوسطة الحجم – نصف كوب من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة الحجم
  • الغداء: قطعة دجاج مشوي – كوب من الخضار المسلوقة
  • وجبة خفيفة: نصف كوب من الكرز أو كوب من اللبن قليل الدسم
  • العشاء: كوب من الأرز الأسمر – نصف كوب من العدس – قطعة جبنة منخفضة الدسم.
  • حلوى: بودنج شوكولا منخفض الدسم.

اليوم السابع:

  • الفطور: كوب من الشوفان – كوب من الحليب المقشود – نصف كوب من التوت الأزرق – نصف كوب من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة: قطعة إجاص متوسطة الحجم.
  • الغداء: قطعة دجاج مشوية مع ملعقة طعام من المايونيز منخفضة الدسم – كوبين من سلطة الخضار – نصف كوب من البندورة – نصف ملعقة طعام من المكسرات.
  • وجبة خفيفة: حبة موز أو نصف كوب من اللوز.
  • العشاء: قطعة لحم بقر مشوية – كوب من البطاطا المسلوقة -  نصف كوب من البروكلي – كوب من البازلاء.

نؤكد في النهاية على ضرورة الالتزام بتناول نظام غذائي صحي من أجل الحفاظ على الصحة بشكل عام، والإكثار من تناول الخضار والفواكه، ويجب الانتباه لضرورة الحفاظ على وزن صحي من أجل الوقاية من حدوث الارتفاع في الكوليسترول وما يتبعه من الإصابة بمشاكل صحية أخرى مثل ارتفاع الضغط وغيرها.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area