flag الولايات المتحدة الأمريكية

نظام كيتو دايت لمدة أسبوع

الكيتو دايت هو أحد أشهر الأنظمة الغذائية في وقتنا الحالي ويهدف غالبا متبعي نظام الكيتو لحرق الدهون بشكل سريع وبدون أعراض جانبية، هناك مجموعة من القواعد الأساسية لكي تدخل إلى نظام الكيتو بشكل ناجح وتخسر الوزن بشكل سريع.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

ما هو نظام الكيتو دايت؟

الكيتو دايت هو أحد الصيحات التي انطلقت منذ فترات طويلة وأخذت شهرة واسعة في كل أنحاء العالم بسبب كونه أحد الأنظمة المثالية و الفعالة لحرق الدهون بشكل سريع مع تجنب مشاعر الجوع الذي غالبا ما يكون مزعج في أي نظام غذائي، يعتمد نظام الكيتو دايت على تغير طريقة عمل الجسم بشكل كامل وبدلا من أن يكون اعتماد الجسم على مصدر طاقة حرق الكربوهيدرات أو سكر الدم يذهب إلى الاعتماد على الكيتون أو حرق الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة، لذلك الخطوة الرئيسية للدخول إلى نظام الكيتو دايت هو خفض الكربوهيدرات إلى أقل حد بين 25-50 جرام على الأكثر والاعتماد على البروتين والدهون كمصدر للطاقة.

نظام كيتو دايت لمدة أسبوع

لتحديد نظام الكيتو دايت المناسب لك خلال الأسبوع الواحد يجب أولا تحديد أهدافك بشكل واضح لأن تحديد الهدف الخاص بك يحدد طبيعة وشكل النظام الغذائي، لذلك في البداية يجب معرفة عدد السعرات الحرارية المناسبة لك يوميا بناء على المعايير الخاصة بك مثل الوزن الحالي والطول ومعدل نشاطك اليومي، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية المناسبة لك من خلال الحاسبة التالية:

حاسب السعرات الحرارية
 

الكربوهيدرات في الكيتو دايت

في الكيتو دايت كما ذكرنا تنخفض الكربوهيدرات إلى حد كبير وبحد أقصى مسموح لك 50 جرام فقط يوميا منها مما يعني أن حوالي 200 سعر حراري فقط من نظامك يجب أن يكونوا من خلال الكربوهيدرات، لا يوجد أصناف كثيرة من الكربوهيدرات المتاحة أمامك في الكيتو ولكن هذا القدر الضئيل يمكن الحصول عليه من خلال الخضروات أو قطعة من الفاكهة أو القليل من البقوليات.

الدهون في الكيتو دايت

تعتبر الدهون في الكيتو دايت هي العنصر الأهم لأنها هي مصدر الطاقة الأساسي في هذا النظام، لذلك يجب الاعتماد على الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون وزيت اللوز وزيت جوز الهند، إلى جانب الدهون المتواجدة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الدجاج واللحوم والبيض والحليب، لكن حتى في الكيتو دايت يجب الاعتماد على المصادر الصحية فقط من الدهون، يمكن أن تكون نسبة الدهون من إجمالي سعراتك تتراوح بين 30-40% من إجمالي النظام.

البروتين في الكيتو دايت

بجانب الدهون في الكيتو يجب التركيز على البروتين، ولكن في حالة الكيتو يكون التركيز بشكل أكبر على البروتين الحيواني، يعود السبب إلى أن البروتين النباتي يقدم كميات كبيرة من الكربوهيدرات غير مسموح بها في نظام الكيتو دايت، سيكون من المتاح أمامك في الكيتو تناول الأسماك واللحوم والدجاج والبيض.

مثال وجبات نظام كيتو دايت

الوجبة الأولى:

  1.  عدد 3-5 بيض.
  2.  زبدة أو زيت زيتون.
  3.  خبز اللوز أو خبز جوز الهند.

الوجبة الثانية:

  1.  قطعة لحم أو دجاج.
  2.   طبق سلطة خضراء.
  3.   نص كوب عصير ليمون أو برتقال خالي من السكر.

الوجبة الثالثة:

  1.  كوب زبادي يوناني.
  2.  أفوكادو.

الوجبة الرابعة:

  1.  200 جرام جبن قريش.
  2.  سلطة خضراء.
  3.  ملعقتين زيت زيتون.

الوجبة الخامسة:

  1.  كيك الواي بروتين مع الكاكاو.
  2.  زبادي يوناني خالي الدسم.

ملحوظة هامة:

النظام السابق هو مثال فقط للكيتو دايت، يمكن استبدال أي نوع من البروتين أو الدهون بنوع أخر مشابه له وأيضا تغير الكميات حسب سعراتك الحرارية اليومية، على سبيل المثال يمكنك استبدال اللحم بالدجاج أو الأسماك بالكميات المناسبة لك بناء على سعراتك، بنفس الطريقة يمكن استبدال مصادر الدهون الصحية بمصادر أخرى صحية، مثلا يمكنك استبدال زيت الزيتون بزيت الكتان أو زيت اللوز أو زيت جوز الهند أو الزبد، الفكرة في النظام هي الالتزام بالإطار المناسب لك بناء على سعراتك وعدم تجاوز نسبة الكربوهيدرات اليومية المتاحة لك بين 25-50 جرام.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area