flag الولايات المتحدة الأمريكية

هل السهر يؤثر على بناء العضلات

يعطي بعض المتدربين في رياضة كمال الاجسام أهمية بالغة للتمرين والتغذية مع إهمال النوم، وهو جزء وعامل هام لا يقل اهمية عن التمرين والتغذية، ويمكن ان يكون له اثر واضح على معدلات بنائك للكتلة العضلات ومستوى تقدمك.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

هل السهر يؤثر على بناء العضلات؟

هناك عدد كبير من العمليات الحيوية التي تحدث دائما في فترات النوم، إن لم تحصل على ما يكفي من النوم قد تتعرض لعدد من المشاكل والتي يكون لها تأثير مباشر على عملية بناء العضلات لديك.

التأثير على معدل الجليكوجين العضلي

من أبرز المشاكل التي يمكن أن تصاحب قلة النوم هو عدم قيام العضلات بالإحتفاظ بالنسبة المثالية للجليكوجين داخل العضلات، يقوم الجسم بتكسير السكر وتحويله إلى مصدر للطاقة، يتواجد مصدر الطاقة الخاص بالجسم إما في مجرى الدم أو في الكبد، بجانب المصدر الأهم والمفضل للعضلات هو الجليكوجين الذي يتم اختزانها داخل الخلايا العضلية، يتم تحميل العضلات بالجليكوجين في فترات النوم، إن لم يحصل المتدرب على الوقت الكافي للنوم لن تكون العضلات محملة بالنسبة المثالية للجليكوجين، وبالتالي يؤثر الأمر على النشاط البدني بشكل عام وينخفض الأداء التدريبي.

معدل البناء العضلي يصبح أقل

تأثير النوم على معدل بناء العضلات لا يعتبر من الأمور التي يمكن تجاوزها نظرا لأن النوم يمكن أن يكون له أثر سلبي على عملية اكتساب العضلات بشكل غير متوقع، في أحد الدراسات التي تم اجرائها على مجموعة من المشاركين لمعرفة أثر النوم على عملية البناء العضلي، حصلت مجموعة على نوم لمدة 5.5 ساعة يوميا بجانب مجموعة أخرى حصلت على 8.5 ساعة من النوم، كانت النتيجة مفاجأة للجميع وكانت المجموعة الثانية قد اكتسب كتلة عضلية أعلى من 40% من المجموعة الاولى، وتعد هذه الدراسة هي الأهم لكي توضح لنا أثر قلة النوم على معدل البناء العضلي، فيمكنك ببساطة فقدان نصف نتائجك المتوقعة حتى مع ممارسة التمارين والتغذية إن كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم.

ضعف القدرة على التحمل

من الآثار الواضحة للسهر وعدم الحصول على ما يكفي من النوم هو ضعف الأداء التدريبي والقوة على التحمل بشكل كبير، يقل الأداء والقدرة على التمرين بنسبة كبيرة إن لم تكن تحصل على ما يكفي من التمرين، بجانب ضعف النشاط البدني أيضا يمكن أن تكون قلة النوم من الأسباب التي تؤدي إلى مشاكل في الحالة النفسية وتقلبات المزاج والإكتئاب، كل هذه الامور مجتمعة قد تكون أحد العوامل التي تقف أمام تقدمك في بناء العضلات.

التأثير على هرمونات الجسم

أثناء النوم يحدث عدد كبير من العمليات الحيوية وإنتاج الهرمونات المهمة مثل هرمون النمو والذي بطبيعة الحال يتأثر بشكل كبير مع قلة معدلات النوم، إلى جانب ذلك تتأثر عملية الاستشفاء وإعادة تجديد خلايا الجسم التالفة وهو ما يكون له أثر سلبي على الحالة الصحية بشكل عام وليس بناء العضلات فحسب.

إرتفاع هرمون الجوع (الجريلين)

هرمون الجريلين هو الهرمون المعاكس لهرمون اللبتين، هرمون الجريلين من الهرمونات التي تنبهك للشعور بالجوع، من أكبر المشاكل التي يمكن أن تصيبك مع السهر لفترات متاخرة من الليل وعدم تنظيم مواعيد النوم هو إرتفاع هذا الهرمون والشعور بالجوع الشديد في المساء مما يجعلك أكثر عرضة لتناول الاطعمة الغير صحية واكتساب الدهون.

عدد الساعات المناسب للنوم يوميا

يفضل دائما الحصول على عدد ساعات من النوم مناسب يتراوح ما بين 7 ساعات وحتى 9 ساعات، لا يفضل على كل حال أن يقل معدل النوم أو يزيد عن هذا المعدل، إضافة إلى أنه يفضل أن تكون مواعيد النوم ثابتة.

نصائح للحصول على نوم هادئ في المساء

  1. الإبتعاد عن الأضواء الساطعة قبل النوم بساعة على الأقل.
  2. تنظيم مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميا.
  3. عدم استهلاك الكافيين بشكل مبالغ فيه على مدار اليوم أو خلال الفترة التي تسبق النوم بـ 6 ساعات.
  4. تجنب الحصول على فترات طويلة من النوم أثناء النهار.
  5. التعرض لأشعة الشمس في النهار.
  6. الإلتزام بنظام غذائي متوازن غني بكافة العناصر الهامة للجسم ( نقص بعض المغذيات قد يكون سببا في الأرق).
  7. زيارة الطبيب إن كنت تواجه مشكلة وصعوبة بالغة في النوم.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area