الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

إستراتيجيات في رفع الأوزان الثقيلة

قد يصادف وأنت تتدرب بالنادي قد شعرت بأن الأوزان خفيفة جدا عليك ورغبت في رفعها، لكن في نفس الوقت كانت الأوزان غير مناسبة وثقيلة جدا، هنالك عوامل عدة سوف تساعدك على رفع أوزان أعلى، تعرف عليها.
2 دقائق قراءة
شارك المقال على :

قبل أن تبدأ ممارسة التمارين في النادي وقبل تركيب الأوزان في البار وتحديد عدد التكرارات التي تريد أن تقوم بها هناك قرار حاسم لا بُدّ أن تتّخذه قبل كل هذا وهو الاختيار ما بين إن كنت تريد أن ترفع وزن أعلى أو تريد أن تشعر بانقباض عضلاتك.

قد يبدو هذان الخياران متشابهان ولكن أداءك في رفع الأثقال يعتمد على طبيعة ضبط ذهنك للهدف الذي تريد جسمك أن يقوم بتحقيقه.

تمرين العضلة

هناك ثلاثة عوامل مؤثرة على تصميم عملية رفع الأثقال لكي تتمكن من رفع أوزان أعلى:

1. سرعة رفع الوزن

قم برفع الأوزان بالبطئ الكافي لضمان تحفيز جميع مجموعات الألياف العضلية المحيطة بالنسيج العضلي. عند تحفيز أكبر كميّة من الألياف سيقوم الجهاز العصبي بإرسال إشارات إلى الدماغ لزيادة قوّة التحمل لديك لتتمكن من رفع الوزن.

2. اختيار الوزن المناسب

الوزن الذي ترفعه في النادي الرّياضي يعتمد على طولك وحجمك وبنيتك الهيكليّة، حيث لا بد أن يتناسب مع كل ما سبق. التقدّم في رفع الأوزان مع مرور الزمن أمر ضروري لنمو جسمك وتحفيز أكبر كميّة من العضلات ولكن يجب أن يكون مدى الوزن الذي تريد أن ترفعه مناسب، فليس من المعقول لشخص يزن 60 كيلوجرام أن يحاول أداء تمرين الأكتاف Over-head Press باستخدام دمبل مساوي لوزن جسمه.

التدرّج في رفع الأوزان سيساعدك أيضاً على رفع الأوزان الثقيلة، عدم التمكّن من رفع الأوزان الثقيلة هي ردة فعل الجسم الناتجة من الإشارات العصبية المرسلة من جسمك لحمايته من خطر تمزّق أنسجتك العضليّة. وعند استخدام وزن ثقيل نسبياً حاول أن تقلل عدد التكرارات لتتمكن من أداء عدد مجموعات تمرين أكبر.

3. التركيز الذهني

هل لاحظت أنه في بعض أيامك الجيدة التي قمت فيها بتغذية جسمك ولم تفوّت أي وجبة خلال اليوم بالإضافة إلى نيل جسمك القسط الكافي من النوم والراحة لا تستطيع رفع الأوزان التي كنت معتاداّ على رفعها، يكون السبب في ذلك قلّة التركيز وعدم الحضور الذهني عند القيام بأي تمرين. من الأسباب المساعدة على رفع الأوزان الثقيلة هي أن تعزل ذهنك من المحيط والتركيز فقط على العضلة التي تريد أن ترفع الوزن بواسطتها، هذا التركيز سيساعدك على رفع الأوزان الثقيلة بصورة أفضل.

 

خذ الزمن الكافي لبناء جسمك وتدرّج في رفع الأوزان حتى يتمكن جسمك من رفع الأوزان الثقيلة، واحرص على أداء التمارين بالطريقة الصحيحة ولا تجعل هدفك هو التباهي بكمية الوزن الذي تستطيع رفعه.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area