التغذية

هل ينصح بتناول الكربوهيدرات أثناء الرياضة؟

تدور الكثير من الشائعات حول إمكانية تناول الكربوهيدرات أثناء التمارين الرياضية، فهل ينصح بتناولها أثناء التمرين أو من الممكن أن تسبب آثار جانبية على أدائك الرياضي؟.  
كتّاب مساهمون
نشر في: 3 دقائق قراءة

main photo of article

هل ينصح بتناول الكربوهيدرات أثناء الرياضة ؟

الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للجسم للحصول على الطاقة، يتم تفكيك الكربوهيدرات وهضمها لكي تتحول إلى جلوكوز لمد الجسم بطاقة للقيام بالعمليات الحيوية والخلوية.

من الضروري أن يحتوي نظامك الغذائي على الكربوهيدرات ولكن من الضروري أيضا التركيز في الأوقات التي تحصل فيها على الكربوهيدرات كونها مصدر طاقة أو محرك للجسم لممارسة الأنشطة البدنية.

يمكن أن يكون تناول الكربوهيدرات أثناء الرياضة مفيد في بعض الحالات:

1-مدة التمرين طويلة

عندما تزيد مدة التمرين عن 90 دقيقة تنخفض مستويات الطاقة إلى أقل حد ومعها ينخفض الأداء التدريبي بشكل ملحوظ، لذلك للمتقدمين الذين تزيد أوقات التمرين الخاصة بهم عن 90 دقيقة يكون من الجيد استهلاك كربوهيدرات أثناء التمرين.

2-شدة التمرين

من الممكن أن يكون وقت التمرين أقل من 90 دقيقة لكن شدة التمرين مرتفعة للغاية وبالتالي يستهلك الشخص قدر أكبر من الطاقة، مثل حمل الأوزان المرتفعة يمكن حينها استهلاك كربوهيدرات أثناء التمرين للحفاظ على مستوى الأداء وشدة التمرين.

3-التنشيف

صدق أو لا تصدق يمكن أن تكون الكربوهيدرات مفيدة أثناء التمرين لمن يحاول التنشيف على عكس ما هو متوقع للكثيرين أن الأفضل هو منع الكربوهيدرات أثناء التمرين لحرق المزيد من الدهون.

ولكن من الضروري معرفة أن حرق الدهون يستمر طوال فترات اليوم في حالة كنت تلتزم بنظام غذائي به عجز من السعرات الحرارية.

أما في وقت التمرين وخصوصا عالي الشدة لن يكون من السهل استهلاك الدهون بشكل فوري وسريع وذلك لأن عملية حرق الدهون المخزنة تحتاج إلى وقت طويل ويذهب الجسم إلى جلوكوز الدم و الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات.

في حالة كان هناك عجز من السعرات لن يكون هناك طاقة مخزنة كافية وتزيد معها احتمالية استخدام الجسم للبروتين العضلي وبالتالي تدخل إلى حالة من الهدم العضلي بدلا من البناء وتخسر الكتلة العضلية أثناء فترات التنشيف.

لذلك يمكن أن تكون الكربوهيدرات مفيدة أثناء التمرين لمن يحاول التنشيف مع بناء العضلات أو الحفاظ عليها، ولكن في النهاية يجب أن تكون محسوبة بشكل جيد ضمن عدد السعرات الحرارية المناسبة لك للتنشيف.

نسبة الكربوهيدرات المناسبة أثناء التمرين

لا يوجد نسبة موحدة يختلف الأمر بناء على شدة تمرينك وهدفك، ولكن بشكل عام ينصح باستهلاك ما بين 30-60 جرام كربوهيدرات في الساعة الواحدة خلال التمرين، ويمكنك التركيز بشكل أكبر مع مستويات الطاقة ومعدلات النشاط لديك، في حالة شعرت بالتعب الشديد يمكنك الاستعانة بالكربوهيدرات لزيادة مستوى الطاقة ورفع الأداء.

أفضل مصادر الكربوهيدرات أثناء التمرين

من أفضل المصادر التي يمكن الاعتماد عليها أثناء التمرين هو الموز وذلك لأنه غني بالكربوهيدرات وأيضا يحتوي على الإلكتروليتات التي تفقدها أثناء التمرين وتحتاج إلى تعويضها وهي المغنيسيوم والبوتاسيوم.

يمكن أيضا الاعتماد على عدة مصادر أخرى من الكربوهيدرات مثل العنب أو البلح، أو أي نوع أخر من الفواكه ويفضل الأقل في الألياف لتمد جسمك بالطاقة بشكل أسرع لكون الألياف تبطئ من عملية الامتصاص ويمكن أن تشعرك بالضيق أثناء التمرين.

احتياج الجسم يوميا من الكربوهيدرات

من الضروري معرفة احتياج جسمك يوميا من الكربوهيدرات في حالة كنت ترغب في استهلاك جزء منها أثناء التمرين لكي تتجنب الإفراط في السعرات الحرارية على مدار اليوم، يمكنك استخدام الحاسبة التالية لحساب احتياجك من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات:

حاجتك اليومية من المغذيات الكبيرة (دهون، بروتين، كربوهيدرات)
عرض المصادر

أعجبك المقال؟ شاركه على شبكات التواصل الإجتماعية

مقالات ذو صلة