الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

10 طُرق سهلة لزيادة معدل استهلاكك اليومي من البروتين

تناول كمية مناسبة من البروتين يساعد جسمك على فقدان الوزن وبناء العضلات، بالإضافة إلى العديد من الفوائِد الصحية الأخرى. في هّذا المقال سنتعرف على  14 طريقة سهلة لزيادة معدل استهلاكك اليومي من البروتين.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

حاسبة البروتين

1. تناول البروتين أولاً

 عند رغبتك في تناول أي وجبة اجعل الأطعمة التي تحتوي على البروتين من أول المواد الغذائية التي تدخل جسمك لأن البروتين يجعل جسمك يزيد من إنتاج ببتيد (PYY) وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع.

2. أضف الجبن إلى وجباتك الخفيفة

الوجبات الخفيفة من الخيارات الجيّدة لزيادة معدل استهلاكك اليومي من البروتين إذا اخترت المكونات المُناسبة. الوجبات الخفيفة الشائِعة لا تحتوي على البروتين كرقائِق البطاطس والمقرمشات ويُعتبر الجبن من المواد الغِذائية الغنية بالبروتين والكالسيوم.

3. استبدل حبوب الفطور بالبيض

من الشائع في وجبات الفطور أنها قليلة في كمية البروتين التي تحتوي عليها كحبوب الفطور والخُبز المحمّص. الشوفان من خيارات الإفطار الجيدة جداً ولكنه يحتوي فقط على 6 جرامات من البروتين في الوجبة الواحدة فيما تحتوي ثلاثة بيضات فقط على 19 جرام من البروتين عالي الجودة.

4. الزبادي اليوناني خيارك دائِماً

يحتوي 240 جرام فقط من الزبادي اليوناني على ما يقارب 20 جرام من البروتين وهذه كمية أكبر من البروتين الموجود في الزبادي العادي، لذلك اجعل خيارك دائِماً الزبادي اليوناني.

5. اجعل السلطة غنية بالبروتين

السلطة غنية بالخضروات التي توفر بالفيتامينات والمعادن، وهذه المعادن عبارة عن مضادات أكسدة تحمي جسمك من العديد من الأمراض. ولكن لزيادة نسبة البروتين أضف بعض المواد الغِذائية الغنية بالبروتين للسلطة كقطع الدجاج أو التونا أو الجبن.

6. ابدأ يومك بمخفوق البروتين

أي نوع من المخفوقات أو السموذي يعتبر من الخيارات الجيدة للإفطار وتعتمد جودة الخِيار على نوع المكونات الموجودة فيهم. مخفوق البروتين غني بالبروتين حيث تمثل الجرعة الواحدة فقط ما مقداره 24 جرام من البروتين، وأثبتت العديد من الدراسات على أن مسحوق البروتين المكون للمكملات الغِذائية من أكثر أنواع المكملات التي تجعلك تشعر بالشبع.

7. ضمّن مصدر عالي من البروتين في أي وجبة تتناولها

يجب أن تضع في الاعتبار أن تضمين مصدر من البروتين في أي وجبة تتناولها بنفس قدر الأهمية لتناول مقدار كافي من البروتين في اليوم، وأثبتت الدراسات أن تناول مصدر عالي من البروتين في الوجبات يزيد من سرعة نمو العضلات أكثر من تناول مصادر مُنخفضة في قيمة البروتين.

8. تناول قَطع لحم كبيرة وصافية

 تناول قطع كبيرة من اللحم وصافية يعطي دفعة كبيرة لمعدل استهلاكك اليومي من البروتين بسهولة.

9. زبدة الفول السوداني دائِماً مع الفواكه

زبدة الفول السوداني طعام لذيذ وسهل التحضير وتناول ملعقتين فقط منها مع الفواكه يزيد من استهلاكك اليومي للبروتين 8 جرامات.

10. تناول الأسماك المعلبة

السمك المعلب من الأطعمة الممتازة التي تزيد من استهلاكك اليومي من البروتين. الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين غنية بالأوميجا 3 الضرورية للحفاظ على صحتك.

إبحث عن جميع الطرق التي تزيد من استهلاكك اليومي للبروتين واتبع الطرق أعلاه أيضاً لمساعدة جسمك على خسارة الدهون أو الحصول على جسم صحي أو زيادة حجم عضلاتك.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area