الولايات المتحدة الأمريكية
صحتكم أولا: نظرا لانتشار جائحة الكورونا في العالم ننصحكم بعدم الإختلاط والإلتزام بالمنزل، نتمنى لكم ولأحبتكم وللعالم الصحة والعافية

3 أساسيات لتصبح لاعب كمال أجسام

سواء كنت ترغب في التدريب من أجل المنافسة أو التدريب من أجل تحسين الصحة وأسلوب الحياة بشكل عام فإن فكرة أن تصبح لاعب كمال أجسام تعتبر فكرة جيدة على أي حال بغض النظر عن جنسك أكنت ذكر أم كنتي أنثى.
4 دقائق قراءة
شارك المقال على :

وفقاً لريبيكا سترلينج فإن كمال الأجسام تساعدك في الحصول على العقل السليم مع الجسم السليم، ولا تنطوي كمال الأجسام على رفع الأثقال فقط بل إنها رياضة تحتاج إلى الصبر والإنضباط ونظام غذائي جيد، ومن خلال التخطيط الجيد يمكنك أن تضع قدمك في عالم كمال الأجسام بسهولة وبساطة.

وسواء أكنت تنوي المشاركة في بطولات كمال الأجسام أم لا، فإن كونك لاعب كمال أجسام يتطلب تغيير نمط الحياة والإهتمام بالتغذية الصحية والتدريبات المناسبة لكل عضلة مستهدفة مع تنشيف العضلات من الدهون في الأوقات المناسبة، ونحن معك اليوم لنقدم لك أهم النصائح التي تحتاج لها من أجل أن تصبح لاعب كمال أجسام.

الاستعداد للتدريب

قبل بدء التدريب عليك تصميم نظام تدريبي للحصول على جسم لاعب كمال الأجسام الذي تريده، وهذا النظام التدريبي يجب أن يركز على التخلص من الدهون وبناء العضلات وعلى عكس برامج التدريب الآخرى مثل Cross fit فأنت لا تركز على الجسم بالكامل وعلى اللياقة البدنية بل تركز على مجموعات محددة من العضلات، وهدفك من التدريب هو إرهاق تلك العضلات من أجل تطويرها خلال فترات الراحة.

ويفضل أن تستعد للذهاب إلى الصالة الرياضية بدلاً من التدريب في المنزل، ذلك، لأنك سوف تحتاج إلى مجموعة متنوعة من الدامبلز والأجهزة التي من الصعب توفيرها جميعاً في المنزل، ثم قم بعمل برنامج تدريب يحتوي على جلسات تدريبية لثلاث مرات في الإسبوع ثم وضع يوم أو يومين من الراحة بعد هذه المجاميع وهذا يضمن لك التعافي بعد التمارين الرياضية ويضمن لك التقليل من خطر الإصابة بشكل أساسي.

إنشاء برنامج تدريبي

أفضل طريقة لبناء العضلات واكتساب الوزن هي التركيز على التمارين ذات الأوزان المتوسطة والعالية والتكرارات المتوسطة، واجعل مجموعاتك 6 إلى 12 تكرار في تدريباتك، واستهدف جزء أو جزأين من جسمك أثناء كل تمرين مثلاً:

التمرين الأول: الصدر والبايسبس

التمرين الثاني: الساقين والبطن

التمرين الثالث: الكتف والذراعين

وقم بعمل بعض التمارين لكل جزء من أجزاء الجسم على سبيل المثال في يوم الصدر يمكنك عمل برنامج يتألف من 4 تمرينات للصدر، مثل: ضغط عالي بالدمبل، وتفتيح عالي بالدمبل، وضغط مستوي بالبار، وضغط سويدي. تمارين الباي لهذا اليوم من  الممكن أن يتألف من 3 تمرينات، على سبيل المثال: باي بالبار الزجزاج، وباي بالدامبلز، وباي هامر، فكما ترى أنه يجب عليك التبديل بين التمرينات المختلفة من أجل تشغيل معظم ألياف العضلة، ونحذرك من رفع الأوزان الثقيلة التي لا تتناسب معك؛ لأن الأوزان الثقيلة تزيد من خطر الإصابة إذا كنت غير قادر على رفعها أو رفعتها ولكن لم تكن حركاتك سليمة بتلك الأوزان.

عمل البرنامج الغذائي السليم

حتى تبني العضلات بكفاءة عالية فيجب عليك أن تتناول الكميات الكافية من البروتين، لأن البروتين يحتوي على الأحماض الأمينية التي تساهم في تخليق البروتين العضلي وبناء العضلات، واحتياجات لاعب كمال الأجسام من المغذيات غالباً ما تكون مرتفعة عن احتياجات باقي البشر.

حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين
 

احتياج لاعبي كمال الأجسام من البروتينات يتراوح بين 1.5-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويجب أن تشكل الكربوهيدرات نصف سعراتك الحرارية، وعندما تختار الكاربوهيدرات يجب عليك إختيار المصادر الصحية مثل الفواكة والخضروات والحبوب ويجب عليك أن تتجنب السكريات والحبوب والمصنعة والدهون الضارة، وتستبدلها بالدهون المفيدة مثل دهون الأفوكادو وزيت الزيتون والأوميجا 3، وحاول أن تتناول ثلاث وجبات في اليوم كل وجبة تتكون من المغذيات الثلاثة (بروتين وكربوهيدرات ودهون) بنسب جيدة، وضع في اعتبارك أن لاعبي كمال الأجسام تتغير أنظمتهم الغذائية على حسب أهدافهم وهي التضخيم العضلي، وبعد تلك المرحلة يدخلون في مرحلة التنشيف العضلي التي يكون الهدف منها تنشيف العضلات من أجل إعطائها المظهر الجمالي النهائي.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area