الولايات المتحدة الأمريكية
أصبح لدينا الميزان الذكي، يخبرك بأدق تفاصيل جسمك التفاصيل

6 أساليب تدريبية لزيادة هرمون التستوستيرون

يعتبر هرمون التستوستيرون هرمون ذو فاعلية كبيرة لضخامة وبناء العضلات، ولكي تزيد من نسبة إفرازه في الجسم أحضرنا إليك بعض الأساليب الرياضية اتبعها لكي تساعدك في تحقيق ذلك.
3 دقائق قراءة
شارك المقال على :

التيستوستيرون هو هرمون ستيرويدي يساعدك في زيادة كتلتك العضلية الخالية من الدهون، وبالتالي يساعدك في الحصول على جسم متناسق، كما أنه ضروري لصحتك، فالمستويات المنخفضة من هرمون التيستوستيرون قد تتسبب في أضرار صحية خطيرة سواء لدى الرجال أو النساء، وأيضاً إنخفاض مستويات التيستوستيرون قد تعرضك لأمراض القلب والإكتئاب وفقدان كتلتك العضلية خاصةً عند إرتفاع مستويات الإستروجين، وبسبب زيادة أهمية هرمون التيستوستيرون أحضرنا إليك اليوم 6 طرق طبيعية إذا نفذتها في تمارينك سوف تلاحظ زيادة كبيرة في معدلات التيستوستيرون وإليك قائمة بهم:

  • العدو السريع
  • التمرين بأوزان ثقيلة
  • الحصول على فترات راحة أطول بين التمارين
  • عمل تكرارات اجبارية أثناء الفشل العضلي
  • الإهتمام بتمارين الساقين
  • تجنب تمارين الكارديو طويلة الوقت

وإليك أهمية كل نقطة بالتفصيل:

العدو السريع

أفاد الكثير من الخبراء أنه يمكن تعزيز مستويات التستوستيرون عن طريق الركض السريع وخاصة عند إتباع أسلوب التمرين المكثف HIIT، لذا حاول ممارسة تمارين الركض المكثف على جهاز المشي بعد جلسة تمارين الحديد.

التمرين بأوزان ثقيلة

رفع الأوزان الكبيرة خلال التمرين تساعدك في تحسين معدلات التيستوستيرون بصورة كبيرة جداً، فيمكنك قياس 1RM الخاصة بك وعمل 90-95% منها وهذه هي أفضل طريقة لإستغلال هذه النقطة.

حاسبة 1RM

الحصول على فترات راحة أطول بين التمارين

وجد الأطباء أنه عند زيادة فترات الراحة بين المجموعات التدريبية إلى 120 ثانية يزداد بناء هرمون التيستوستيرون بصورة كبيرة، والسبب في هذا عندما لا تحصل على قسط كافي من الراحة بين المجموعات لن تستطيع رفع أوزان أكبر وبالتالي التأثير بالسلب على زيادة معدلات إفراز الهرمون.

عمل تكرارات إجبارية

لعمل التكرارات الإجبارية يجب أن يكون معك شخص آخر لمساعدتك عند وصولك للفشل العضلي وعمل عدد تكرارات أكبر، فقد أفاد الأطباء أن هذا الأسلوب التدريبي يساعدك كثيراً في زيادة هرمون التيستوستيرون الخاص بك.

لا تهمل تمارين الساقين

ممارسة تمارين الساقين تساعدك كثيراً في زيادة معدلات هرمون التيستوستيرون خاصةً إذا كنت تزيد من أوزانك بإستمرار في تمارينها، فإذا كنت تريد زيادة هرمون التيستوستيرون الخاص بك فينبغي عليك الإهتمام كثيراً بتمارين الساقين وزيادة أوزانها أو التكرارات الأخيرة بها.

تجنب تمارين الكارديو الطويلة

عليك أن تواجه هذه الحقيقة وهي أن ممارسة تمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجات لفترات طويلة تتسبب في خفض مًستويات التستوستيرون لديك بشكل ملحوظ، لذا حاول تجنب سباقات الماراثون وغيرها فهي تؤثر عليك بالسلب.

عن الكاتب

كتابنا المساهمين هم مجموعة مختارة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية والمكملات الغذائية في العالم العربي.
إستعرض جميع مقالات الكاتب
Ads Area