حاسبة اختيار الأوزان والتكرارات

لماذا الحد الأقصى للوزن والتكرار (1RM) مهم؟

1. تحديد القوة: 1RM يعطيك تقييمًا لقوتك الحالية في تمرين معين.
2. تخطيط الوحدات التدريبية: يمكن استخدامه لتحديد الأوزان والتكرارات في التمارين المختلفة بناءً على نسبة محددة من 1RM.
3. تقييم تطور العضلات وتقدمك الرياضي: عبر قياس 1RM بانتظام, يمكن تقييم التحسن في القوة على مر الزمن.

كيف تحسب 1RM؟

إذا كنت جديدًا في رفع الأوزان، فقد لا يكون من الآمن محاولة تحديد 1RM من خلال رفع أقصى وزن ممكن حتى الفشل. بدلاً من ذلك، يمكن استخدام تقديرات بناءً على الأوزان والتكرارات.

1. اختر الوزن المناسب: اختر وزنًا خفيف يمكنك رفعه لـ 5-10 مرات حتى الفشل.
2. قم بالتمرين: ارفع الوزن لأكبر عدد ممكن من التكرارات حتى الفشل.
3. استخدم معادلة لتقدير 1RM: هناك العديد من المعادلات, ولكن إحدى المعادلات الشائعة هي معادلة إيبلي :

1RM = وزن الرفع × ( 1 + 0.0333 ×عدد التكرارات )

استخدام 1RM في التدريب

بعد تحديد 1RM الخاص بك, يمكنك استخدامه لتحديد كميات الأوزان التي سترفعها في تدريباتك:

1. لزيادة القوة: استخدم 85-100% من 1RM لـ 1-5 تكرارات.
2. لزيادة حجم العضلات (ضخامة عضلية): استخدم 70-85% من 1RM لـ 6-12 تكرار.
3. لزيادة التحمل العضلي: استخدم 50-70% من 1RM لـ 12-20 تكرار أو أكثر.

النصائح والتحذيرات

1. الاحماء: قبل محاولة تقدير أو اختبار 1RM, يجب القيام بالاحماء جيدًا.
2. الأمان أولاً: إذا كنت جديدًا في رفع الأوزان أو لديك أي مخاوف صحية, فمن الأفضل التحدث إلى مدرب أو مختص قبل اختبار 1RM.
3. زيادة الوزن تدريجي: إذا كنت تستخدم 1RM لتحديد الأوزان في تدريباتك, تأكد من زيادة الوزن تدريجيًا عندما تشعر بالراحة.

وأخيراً, من الجدير بالذكر أن 1RM هو مجرد أداة تقييمية, ولا يجب الاعتماد عليها بشكل حصري لتحديد نجاح التدريب أو التقدم في اللياقة البدنية.