حاسبة الدهون

خطوات استخدام حاسبة الكربوهيدرات

1. اختر وحدة القياس بين المتري والبريطاني
2. أدخل معلوماتك الشخصية كالجنس والعمر والطول والوزن
3. حدد النشاط البدني الخاص بك سواء كان معتدل أو متوسط أو مكثف حسب أيام التدريب الخاصة بك أسبوعيا أو طبيعة عملك.
4. الأن اختر هدفك الحالي من بين الأهداف خسارة الوزن ببطئ أو بسرعة أو بشكل معتدل أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه.
5. إختر نسبة الدهون والمغذيات الأخرى التي تحتاجها لنظامك الغذائي سواء كنت تفضل نظام مرتفع البروتين أو مرتفع الكربوهيدرات.
6. الخطوة الأخيرة هي اختيار نوع المعادلة المستخدمة في حساب السعرات الحرارية والتي تنقسم الى: معادلة هاريس بنديكت، معادلة ميفلين سانت جيور، معادلة كاتش ماكاردل. وفي حالة اختيار معادلة كاتش ماكاردل يظهر خيار جديد وهو تحديد نسبة دهونك الحالية.
7. بعد الانتهاء اضغط على "احسب" لتظهر لك النتيجة.

حساب الإحتياج اليومي من الدهون بناء على السعرات الحرارية

لحساب الكمية المقترحة من الدهون بناءً على احتياجاتك السعرية الحرارية اليومية:

1. حدد إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم.
2. ضع في الاعتبار أن كل غرام من الدهون يحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية.
3. لحساب الكمية الدنيا من الدهون بناءً على احتياجاتك اليومية: ضرب إجمالي السعرات الحرارية بـ 0.20 وقسم الناتج على 9.
4. لحساب الكمية القصوى من الدهون بناءً على احتياجاتك اليومية: ضرب إجمالي السعرات الحرارية بـ 0.35 وقسم الناتج على 9.

ستحصل على نطاق لكمية الدهون التي يُفضل تناولها يوميًا بناءً على احتياجاتك السعرية الحرارية.

لكن يجب مراعاة أن جميع الدهون ليست متشابهة، وهناك أنواع مختلفة من الدهون (الدهون المشبعة، الدهون غير المشبعة، الدهون المتعددة غير المشبعة، الدهون المتحولة). ويُفضل تناول الدهون الصحية مثل الدهون الموجودة في الأسماك، الأفوكادو، والمكسرات بينما يُفضل الحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة.

أنواع الدهون

هناك أنواع متعددة من الدهون، وتختلف فائدتها وأثرها على الصحة. اليك تصنيف الدهون إلى صحية وغير صحية:

أنواع الدهون الصحية:

1. الدهون غير المشبعة الأحادية (Monounsaturated fats): تعمل هذه الدهون على خفض الكولسترول الضار في الدم وزيادة الكولسترول الجيد. يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل:

   • الزيتون وزيت الزيتون
   • الأفوكادو
   • بعض المكسرات مثل البندق واللوز

2. الدهون غير المشبعة متعددة الشعب (Polyunsaturated fats): تساعد هذه الدهون أيضًا في خفض الكولسترول السيء وتقديم الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكن للجسم إنتاجها بمفرده. يمكن العثور عليها في:

   • الأسماك مثل السلمون، السردين، والماكريل
   • بذور الكتان وزيتها
   • الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس

أنواع الدهون الغير صحية:

1. الدهون المشبعة (Saturated fats): يمكن أن تزيد هذه الدهون من مستويات الكولسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن العثور عليها في:

   • اللحوم الحمراء
   • الدهون الكاملة في الألبان مثل الزبدة والقشطة
   • الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة وبعض المخبوزات

2. الدهون المتحولة (Trans fats): هي من أكثر الدهون ضررًا على الصحة، حيث ترفع مستوى الكولسترول الضار وتقلل من مستوى الكولسترول الجيد. تتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ولكن الكميات الكبيرة منها تأتي من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة، مثل:

   • بعض الوجبات السريعة
   • المخبوزات مثل البسكويت والكيك
   • الزبدة النباتية المهدرجة

من الأفضل أن يتم تقليل استهلاك الدهون المشبعة والدهون المتحولة وزيادة استهلاك الدهون الصحية من خلال اختيار أنواع الدهون المناسبة عند تحضير الطعام وتناول الوجبات.

في النهاية، يُفضل استشارة أخصائي تغذية لتقديم توجيهات محددة حول احتياجاتك الغذائية.